Beste Tabata-øvelser for kvinner hjemme


Få treningsøkter er like effektive når det gjelder å forbrenne akkumulert fett som Tabata-øvelsene, som du også får smidighet og muskeltonus med. De er dynamiske, varierte og kan ha høy intensitet.

Men hvorfor er de så effektive? Effektiviteten når det gjelder å kaste kilo på kort tid, er at du må gjøre det på en høyt tempo i 20 sekunder hvile 10 sekunder mellom hver av dem, en hviletid der kroppen din fortsetter å forbrenne kalorier.

Hvis dette er målet ditt, i en HOWTO har vi valgt de beste tabataøvelsene for kvinner hjemme som du vil være i stand til å gjøre en trening tilpasset dine behov og uten å måtte gå på treningsstudioet. Vi begynte!

Indeks

  1. Jumping Jacks
  2. Hopp utfall
  3. Knel-til-bryst knebøy
  4. Sprint
  5. ABS
  6. Vertikal saks
  7. Scaler
  8. Triceps Dips

Jumping Jacks

Tábata-treningsmetoden handler ikke om en spesifikk treningsrutine, men snarere en treningsmodus som du kan bruke på uansett hvilket regime du har. Det viktige er at det er en metode for Høy intensitet, så du må hvil bare 10 sekunder på 8 repetisjoner på 20 sekunder.

Med dette i bakhodet, består denne enkle øvelsen som du sikkert har gjort nesten som et spill, av hopping som koordinerer bevegelsene til hender og ben. For at jumping jacks skal være effektive som en del av din tabata trening du må øve på den rette måten:

  1. Stå med beina sammen, ryggen rett og armene utstrakt på begge sider av torsoen. Håndflatene skal berøre den øvre ytre siden av lårene.
  2. Fra denne posisjonen, hopp mens du sprer bena i hoftene og løft begge armene over hodet.
  3. Prøv å gjøre en enkelt bevegelse, og trene armer og ben samtidig. I øyeblikket av hoppet, bli med håndflatene over hodet, med underarmene litt bøyd.
  4. Etter hoppet, senk deg selv ved å bøye knærne litt for å minimere støt og føre armene nær kroppen din.
  5. Gjenta så mange ganger du kan i 20 sekunder.


Hopp utfall

Jumping lunges er en klassiker av tabata trening hjemme for å forbrenne kalorier og intenst arbeide underkroppsmuskulaturen, med spesiell vekt på baken.

  1. Øvelsen starter fra lungestilling, det vil si stå opp med bena sammen og ta et første skritt, bevege deg fremover og bøye høyre ben når du kneler ned på venstre kne.
  2. Fra dette punktet, press deg selv hardt opp for å oppnå hoppet.
  3. I det sekundet du er i luften, veksler du raskt leggenes stilling og går ned for å falle tilbake i samme startposisjon, og gjentar øvelsen med motsatt ben.
  4. Du vil få mer fart og få en bedre balanse hvis du mens du hopper, også beveger armene.


Knebøyde knebøy

Knebøyen er en veldig komplett øvelse hvis effektivitet du kan øke med en kneheving når du stiger. I tillegg er det et veldig enkelt alternativ å innlemme for en Tabata treningsrutine for nybegynnere.

  1. Når du står med bena i hoftebredde fra hverandre og armene er strukket fremover, begynner du knebøyet ved å senke baken nærmere kalvene.
  2. Klatre opp igjen og skyv deg selv inn i et lite hopp mens du bøyer høyre kne, og løft beinet mot brystet.
  3. Igjen fra startposisjonen, gjenta øvelsen, denne gangen bøy venstre kne.

Hvis du ikke er nybegynner og ønsker å øke intensiteten på treningen, kan du gjerne gjøre dumbbell squats for å jobbe armene og forbrenne mer fett.


Sprint

Sprinten kan ikke mangle blant Tabata-øvelsene for kvinner hjemme, siden den er en av de enkleste og en ekte fettforbrenneren.

Sprinten er en kondisjonstrening som består av å løpe uten å bevege seg fremover i løpet av 20 sekunders strenghet, så fort du kan, alltid kontrollere pusten din og uten å glemme å bevege armene (albuene bøyde) for å holde tritt med hvert av trinnene dine. Hvil i 10 sekunder og gjør 8 flere repetisjoner, du vil føle den høye intensiteten av øvelsen!

ABS

Det er mange Tabata abs Du kan velge å jobbe kofferten eller kjernemuskulaturen grundig, styrke dem mens du eliminerer fettet som har en tendens til å akkumuleres spesielt i dette området. Dette er en av de mest effektive, så følg trinnene for å vite hvordan du gjør sit-ups riktig:

  1. Legg deg på ryggen på en matte med bena sammen og strukket ut og hendene på begge sider av hodet, og støtt nakken.
  2. Trekk underlivet, løft begge bena til ca 30 grader.
  3. Bøy kneet på høyre ben mens du løfter overkroppen og prøver å bringe motsatt albue (venstre) nærmere kneet.
  4. Gå tilbake til startposisjon og gjenta med motsatt ben og albue. På denne måten vil du jobbe spesielt med skrå mage.

Hvis du ønsker å forbrenne fett i magen, bør du gå til artikkelen vår Øvelser for å eliminere magefett, der vi også gir deg spisetips for å få mest mulig ut av rutinene dine. trening Tabata hjemme.


Vertikal saks

Fullfør ovennevnte Tabata mageøvelse med vertikal saks som du ikke bare vil stramme magemuskelen med, men også styrke bena. Følg disse trinnene og innlemme dem i din Tabata øvelser for magen:

  1. Ligge på ryggen med armene utstrakt og nær sidene av torsoen, løft raskt og vekselvis begge bena.
  2. Bena må til enhver tid være godt strukket, og du kan variere høyden på øvelsen, det vil si gjøre saksene som skiller underekstremitetene fra bakken først i omtrent 30 grader, deretter 60 og til slutt 90.


Scaler

Kombiner aerob bevegelse med styrke i dette viktig trening i Tabata-trening:

  1. Kom deg i den nødvendige posisjonen for å gjøre planken, det vil si å ligge på magen, lene deg på håndflatene og på tærne.
  2. Bøy det ene kneet nærmere brystet.
  3. Rett det beinet med et lite hopp, samtidig som du bøyer det motsatte kneet og bringer det nærmere brystet. I et jevnt og raskt tempo, gjenta denne bevegelsen av bøyning - strekk begge bena vekselvis.
  4. Fortsett med de klassiske repetisjonene av Tabata-kretsen og fortsett med følgende øvelser.

Hvis du vil variere din aerobe treningsrutine, kan du oppdage flere variasjoner i artikkel 10 aerobic motstandsøvelser.

Triceps Dips

Det er forskjellige varianter av bunner, hvorav mange praktiseres i treningssentre. En av de enkleste du kan inkludere i Tabata-rutinen hjemmefra, er dette, som du kan styrke armene dine, spesielt triceps.

  1. Stå foran en stol (som skal støttes godt mot veggen for å forhindre at den beveger seg).
  2. Med ryggen mot stolen, senk deg ned og hvil håndflatene på setet.
  3. Mens du går ned, som om du skulle sette deg ned, bør du holde beina rette. Rumpa må være foran setet, mens bare de godt strukne armene holder deg.
  4. Fra denne posisjonen, bøy albuene og senk deg litt lenger. Hold stillingen og gå opp ved å strekke armene igjen.

En god treningsrutine kombinerer alltid kardioøvelser med styrkeøvelser. Hvis du vil vite flere styrkeøvelser å trene hjemme, klikker du på lenken og øver dem med Tabata-metoden for å se raskere resultater.


Hvis du vil lese flere artikler som ligner på Beste Tabata-øvelser for kvinner hjemme, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.

Tips

  • For å gjøre tabata-kretsen din hjemme, kan du øve på disse 8 øvelsene eller velge de fire som er enklest for deg og gjøre 2 sett på 20 sekunder av hver av dem. Husk at det er viktig å hvile 10 sekunder mellom hver øvelse for å få mest mulig ut av treningen.
  • Tabata-øvelser har høy intensitet, så det er spesielt viktig å varme opp på forhånd og avslutte treningen med en serie milde strekninger.