Vekt trening rutine for biceps

Biceps er av mange den delen av armen som er mest populært når du prøver å tone kroppen. Dette skyldes hovedsakelig at biceps er utsatt for alles syn, så resultatet av toning er til enhver tid merkbart. Sammenlignet med andre muskler, har biceps en tendens til å vise treningsresultater relativt raskt, så lenge en riktig treningsrutine følges. Hvis du er interessert i å vite hva er den beste vektrutinen for biceps, vi foreslår at du fortsetter å lese følgende enHOWTO-artikkel for å oppnå sterke og tonede armer.

Fremgangsmåte å følge:

De bicepstrening det er basert på forskjellige rutiner som må veksles mellom intensive øvelser og pauser i løpet av uken. Det er imidlertid viktig å vurdere å gjøre riktig oppvarming før du starter en treningsrutine.

Når du gjør noen form for trening eller fysisk aktivitet, anbefales det utføre tidligere oppvarminger. Hva nytter det å gjøre disse oppvarmingene? Enkelt, å utføre disse øvelsene før hovedrutinen bidrar til å unngå enhver form for skade, spesielt å unngå skade på biceps og leddbånd. Når disse skadene oppstår, kan du oppleve alvorlige smerter, blåmerker og en følelse av svakhet i de berørte musklene.

Det er flere måter å utføre en oppvarming av biceps passende, så vil vi se de 3 vanligste måtene å oppnå det på:

Plasser håndflaten på den ene hånden på en vegg. Trykk armen mot veggen gjør brystet ditt så langt som forlengelsen av armen tillater det, og opprettholder trykket i omtrent 15 sekunder per repetisjon. Det anbefales å utføre denne oppvarmingsøvelsen minst 5 ganger med hver arm.
Plukk en vektstang, men uten manualer. På denne måten bruker du barens normale vekt for å nå målet ditt. Strekk begge armene og med begge håndflatene pekende opp, hold stolpen i omtrent 30 sekunder, hold deretter stangen og utfør den samme øvelsen, men denne gangen med håndflatene ned (holder stangen). Ta så stangen til brystet og gjenta. Det anbefales å utføre denne rutinen 30 til 40 ganger før du fortsetter med øvelsene for å tone biceps.
Til slutt, en annen av de vanligste måtene å varme opp eller strekke biceps på er å bruke den populære romaskin. For å bruke denne maskinen riktig, anbefales det å starte sakte, justere en middels motstand og øke hastigheten til du kan opprettholde denne aktiviteten i omtrent 10 minutter.

Å etablere en ukentlig rutine er viktig å oppnå tone og definere biceps, så vi vil etablere mandag som utgangspunkt for denne ukentlige rutinen, med denne dagen, utføre følgende opplæring:

Hammer Curl

For denne øvelsen anbefales det å utføre 4 serier på 10 repetisjoner, og prøve å hvile 1 minutt mellom hver serie. For å utføre hammerkrøllen, ta tak i en vekt i hver hånd. Stå med begge armene på sidene, og sørg for at håndflatene peker innover. Hold albuene så nær hoftene som mulig og løft manualen i en halvsirkulær bevegelse fremover, prøver å få manualene til skulderen (uten å berøre den). Senk vekten sakte ved å gå tilbake til startposisjonen og gjenta prosessen med den andre armen.

Forkynner med manual

Den andre øvelsen av mandagens rutine krever å utføre 3 sett med 10 reps på hver arm, hvile 1 minutt mellom hvert sett. For å utføre dumbbell predikanten, ta en dumbbell i høyre hånd og plasser deg på en predikantbenk (skråbenk), og pass på at armen din hviler på toppen av benken og dumbbell er over skuldrene. Fra denne utgangsposisjonen, pust inn mens du sakte senker manualen til armen er helt utstrakt. Når du puster ut, kontrakt biceps å returnere manualen tilbake til startposisjonen (over skulderen). Etter at de anbefalte representantene er fullført, bytt arm og start på nytt.

Barbell krøll

Den siste øvelsen i mandagens rutine, vektstangkrøllen, skal utføres i 4 serier på 10 repetisjoner, som det, som de forrige øvelsene, anbefales å hvile 1 minutt mellom hver serie. Hantelkrøllen er den beste øvelsen for å øke massen og tettheten til den fremre delen av armen, denne bevegelsen fungerer begge deler av biceps. For å utføre denne treningsrutinen, begynn med å ta tak i baren og bøy knærne litt, og hold kroppen oppreist. Løft sverdet sakte til begge hendene er på skuldernivå. Frekvensen du hever og senker stangen på, bør variere, for å heve den, ta omtrent 3 sekunder, mens du senker den på 6 sekunder, på denne måten vil du kunne stimulere utviklingen av armmusklene betydelig.

Fortsetter med den ukentlige rutinen, blir tirsdager og onsdager vanligvis igjen for hvile. Begge dagene kan du hvile og vie deg til fritid og avslapning, selv om det er best å utnytte disse dagene til trene andre muskler i kroppen, for eksempel mage eller ben, uten å glemme å utføre passende oppvarming for den delen av kroppen du vil trene.

Du kan være interessert i å lese de andre treningsartiklene våre: Hvordan lage tauknusing eller treningsrutine for å definere ben.

På torsdager begynner rutinen med å utføre en av oppvarmingsmetodene som vi har nevnt ovenfor. Så når de riktige strekningene er gjort, fortsett med å utføre følgende vekttreningsrutiner for biceps:

Predikantkrøll med remskiver

Denne rutinen bør justeres til 4 serier på 10 repetisjoner, og prøve å bruke en moderat vekt, på denne måten oppnås en større ytelse av denne øvelsen. For å utføre en trillepredikantkrølle, må en predikantbenk (skråbenk) plasseres foran en trinsemaskin. Sett deg på benken og legg begge utstrakte armene som hviler på toppen av predikantbenken. Ta tak i stangen som er festet til remskiven med begge hender. Utfør en krøllebevegelse som bringer stangen nærmere skuldreneHold trinsen i denne stillingen i noen sekunder, og begynn sakte å strekke ut armene dine til de kommer tilbake til startposisjonen og gjenta.

Vekslende manualkrøll

Bruk en moderat vekt, fortsett rutinen ved å bruke øvelsen kjent som den vekslende manualkrøllen. For denne rutinen anbefales det å utføre 4 sett med 20 repetisjoner, hver repetisjon telles etter å ha bøyd hver arm. Ta en manual i hver hånd, begge armene skal forbli forlenget og hengende på begge sider av kroppen. Forsikre deg om at begge albuene er nær dreiebenken, i tillegg til at begge hender skal vende mot hoftene. Fra denne utgangsposisjonen, Løft den ene armen ved å føre manualen opp til skulderen din. I motsetning til Hammer Curl, når armen beveger seg mot skulderen, hånden skal dreies sakte, prøver å plassere håndflaten som holder manualen fremover. Senk deretter sakte armen, vri hånden igjen slik at den går tilbake til utgangsposisjonen (vendt mot hoften), og gjenta samme prosedyre, men med den andre armen.

Pull-ups for biceps

Denne øvelsen er veldig effektiv for tone biceps. Chin-ups (eller også kalt barer) består av 4 sett med 8 repetisjoner, og vekten som brukes til å trene biceps er kroppsvekten. For å utføre bicep chin-ups er det nødvendig med samtidig bruk av ryggmuskulaturen med bicepsene. For å utføre denne rutinen må du sikre en vektstang høyere enn hodet. Plasser begge hender på stangen (hjelp deg selv til å nå den med et hopp eller en benk), og pass på at begge hendene er i en avstand som er lik bredden på skuldrene. Med den opprinnelige posisjonen ervervet, løft kroppen din med bicepsmuskulaturen, prøver å få haken til å gå over den hengende stangen.

Det er viktig å merke seg at intensiteten av effekten på biceps kan varieres ved å variere avstanden på hendene, jo nærmere hendene er, jo større trykk blir brukt på biceps, mens hvis hendene er lenger fra hverandre, større innsats. det kommer fra ryggmusklene.

Til slutt, og når du har fullført den ukentlige rutinen, til fredager, lørdager og søndager, anbefales det å la biceps hvile. I disse dager er det tilrådelig å ta seg tid til å trene andre muskler i kroppen, og unngå enhver anstrengelse som inkluderer å trene biceps.

Det er også bemerkelsesverdig hold deg godt hydrert, før, under og etter å ha utført hver rutine. Også, og i løpet av hver uke, prøv å spise gode doser proteiner, vitaminer og karbohydrater for å gi musklene dine alle nødvendige næringsstoffer for å utvikle deg.

Hvis du vil lese flere artikler som ligner på Vekt trening rutine for biceps, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.