Hvordan lage barbell squats riktig


Hvis du vil trene bena og gluten, er det ingen bedre trening enn å gjøre knebøy, men hvis du legger til denne grunnleggende øvelsen vanskeligheten med å gjøre det med en stang, vil det ikke være noen bedre metode for å jobbe forskjellige muskelgrupper samtidig tid, for eksempel quadriceps, glutes eller bakre hoftemuskulatur. Godt gjort barbell knebøy vil tillate deg å øke din styrke og utholdenhet mens toning musklene. Du vil vite hvordan du gjør vektstang på riktig måte? På oneHOWTO forklarer vi teknikken og feilene du ikke bør gjøre. Ta notat.

Indeks

  1. Ben knebøy
  2. Barbell Squat Technique
  3. Vanlige feil når du trener barbell squats

Ben knebøy

Knebøy er en effektiv øvelse for å jobbe rumpe og ben. Selv om det er en grunnleggende øvelse, vil du bli den beste metoden for å trene kroppens underkropp hvis du legger til vekten til en stang. Takket være knebøy vil du kunne arbeide forskjellige muskelgrupper samtidig: glutes, quadriceps eller bakre muskler i hoften er noen av dem.

For vektstang knebøy dette elementet skal plasseres på baksiden av nakken. Hva oppnås med det? Det er enkelt:

Ved å bruke baren vil du legge til litt mer vekt på kroppen din, noe som gjør at du kan gjøre en større innsats, øke styrken og utholdenheten, øke volumet på musklene dine og tone dem og i tillegg øke sekresjonen av veksthormoner , siden nervesystemet fungerer aktivt under trening.

Det er noen maskiner som er i stand til å reprodusere bevegelsen til knebøyet, og erstatte øvelsen selv, men de anbefales ikke. Hvis du vil trene underkroppen godt, må du utføre naturlige bevegelser. Selv om skråpressen eksisterer for å løfte vekt i en romersk vogn, er det ikke en så fullstendig øvelse som utfør en vektstang. Prøv det, og du vil oppdage forskjellene.


Barbell Squat Technique

Hvis du har oppmuntret trene barbell knebøyDu må være oppmerksom på teknikken deres for å unngå skader, minimere skader og fremfor alt trene bena og baken ordentlig. Først av alt må du vite lav treningsposisjon:

  1. Spre bena litt, og pass på at de er i nivå med skuldrene.
  2. Fotsålene skal være omtrent 30 grader utover.
  3. I denne stillingen, senk kroppen som om du satt i en stol.
  4. Viktig! Pass på at knærne ikke stikker ut mer enn føttene, siden du kan skade deg selv.

De forrige trinnene tilsvarer bevegelsen du må gjenta mens du er lav. Deretter forklarer vi barbell knebøy bevegelse:

  1. Når du tar i betraktning den forrige posisjonen der du skal gjøre knebøyet, må kroppen heves og senkes, mens du bøyer kneet, må du ta hensyn til stangens stilling for å legge til vanskeligheter og vekt på arbeidet.
  2. Plasser stangen på aldri, og ta tak i den med utvidede armer og parallelt med bakken.
  3. Albuen skal være i tråd med knærne.
  4. Hendene må støttes på stangen.

Til Utfør en vektstang på riktig måte, vi skal ikke bare ta hensyn til posisjonen, men også til bevegelsen. Selv om mange tror at det er en vertikal bevegelse når man løfter kroppen, er dette ikke helt tilfelle. Stangen skal også bevege seg i en vinkel mens den sitter på huk:

  1. Bevegelsen må starte fra bunnen og opp.
  2. I startposisjon, løft først bekkenet. Rett deretter knærne gradvis for å endelig løfte hele kroppen.

Forsiktig! Ikke start bevegelsen oppover direkte med knærne, siden du i tillegg til å skade mekanikken i bevegelsen, vil øke risikoen for skade. Ta vare på stillingshygiene!

Til slutt bør du også ta hensyn til pusten din under trening. Å holde luft i lungene vil hjelpe deg å skyve og trekke. Det vil si at det ikke er nødvendig å ta inn luft og puste ut mens du løfter vekten, men det er best å inneholde den inspirerte luften i lungene mens du beveger deg, og dermed skape en naturlig spenning i brystet som vil hjelpe deg å jobbe med mer styrke og motstand. Test det!

Vanlige feil når du trener barbell squats

Når du trener på en øvelse, er det viktig å være oppmerksom på enhver stilling som kan være feil, siden risikoen for skade er mye høyere. I tilfelle av vektstang knebøy, en av vanligste feil lener ryggen fremover når du bøyer bena for å knebøy. Det er viktig at ryggen forblir rett eller med sin naturlige krumning, spesielt i den nedre delen av bevegelsen.

En annen feil vi ofte gjør når du gjør barbell squats, er ikke å plassere baren ordentlig. Som vi har påpekt tidligere, må den støttes på skuldrene. Finn skulderbenene og la stangen hvile på dem. Når det gjelder hendene, må de fange stangen for å opprettholde posisjonen, men pass opp! hendene er ikke ansvarlige for å bære vekten. Husk at med knebøy ønsker vi å jobbe ben og gluter, ikke armer.

Hvis du vil lese flere artikler som ligner på Hvordan lage barbell squats riktig, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.