De beste øvelsene for å styrke armene


Ha noe tonede armer det er målet for mange mennesker som trener regelmessig. Men for å oppnå dette krever utholdenhet, et godt kosthold og selvfølgelig å utføre de riktige øvelsene med den angitte vekten i henhold til våre evner. Hvis du ikke er veldig klar over hvilke er dine allierte å ha armene du alltid har ønsket, så vær oppmerksom, for i denne artikkelenHOWTO forklarer vi hva de er de beste øvelsene for å styrke armene, aktivitetene som også kan hjelpe deg med å oppnå det og noen grunnleggende anbefalinger når du trener.

Indeks

  1. De beste øvelsene for å styrke armene - med video
  2. Push-ups, viktig for å tone biceps
  3. Hantelpress for tonede armer
  4. Enkel og effektiv vektstang eller dumbbell bicep curl
  5. Roing, en omfattende øvelse
  6. Trener triceps med en manual eller remskive
  7. Flere aktiviteter for å styrke armene dine
  8. Anbefalinger for å styrke armene

De beste øvelsene for å styrke armene - med video

For å begynne, oppsummert, hvis du vil forbedre musklene i dette området, anbefaler vi å gjøre følgende ideelle øvelser for å styrke armene:

  • Armhevninger.
  • Trykk med vekter eller manualer.
  • Dumbbell eller barbell bicep curl.
  • Roing.
  • Hantel- eller remskiveøvelser for triceps.

Du kan se denne videoen for å bli bedre kjent med dem og lære trinnene, samt lese anbefalingene og indikasjonene som vi foreslår å gjøre riktig armøvelser hjemme.

Push-ups, viktig for å tone biceps

Armhevninger De er en av de beste øvelsene for å styrke armene fordi vi jobber med flere muskelgrupper, vi trener med vekten av vår egen kropp og vi klarer også å forbedre aspekter som motstand og balanse. Når du utfører denne øvelsen involverer vi følgende muskler:

  • Brystben eller bryst.
  • Delter eller skuldre.
  • Triceps

Vi må ta mest mulig vare på holdningen vår for å sikre at vi utfører øvelsen riktig. Når det gjelder nybegynnere, kan de støtte knærne eller bruke en fitball for å redusere innsatsen. Det anbefales å utføre 4 sett med 15 reps hver, hvis det er for mye for deg, start med 10 reps.

I vår video Hvordan gjøre push-ups riktig forklarer vi hvordan du utfører dem trygt og effektivt. Og hvis du ikke har mye øvelse i treningsverdenen, anbefaler vi dette andre innlegget om hvordan du begynner å gjøre push-ups.


Hantelpress for tonede armer

Som push-ups, manualen trykk Det er en fullstendig øvelse som hjelper oss å jobbe forskjellige muskelgrupper: de midterste og fremre deltoidene, pectoralis major, triceps og dorsal, styrker disse områdene og favoriserer vår motstand. Det er viktig å velge en vekt som vi føler oss komfortable med, men som samtidig hjelper oss med å arbeide i området. Hvis vi klarer det veldig enkelt, må vi øke kiloene litt.

Følg disse enkle trinnene for å gjøre dette trene for å tone armene.

  1. Hantelpressen kan gjøres sittende på benken, liggende med litt tilbøyelig rygg eller stå opp.
  2. Med armene bøyd oppover og på brystnivå, må vi løfte dem over hodet, bringe dumbbells sammen og deretter gå tilbake til startposisjonen.
  3. Du kan starte med 4 sett med 10 repetisjoner hver og øke dem over tid.


Enkel og effektiv vektstang eller dumbbell bicep curl

Det er kanskje en av de mest klassiske øvelsene for tone armer, spesielt arbeider to muskler: biceps og deltoids. Vi kan gjøre det med en bar, den mest behagelige måten å gjøre bicep-krølling på, eller velge et par manualer, en på hver arm. Hvis du jobber med mye vekt, anbefales det å bruke manualene separat, og trener først en arm og deretter en annen.

De krølleøvelse med manualer eller vektstenger er veldig enkelt:

  1. Plasser albuene i hoftehøyde med vektstangen eller manualene i hendene.
  2. Løft hendene opp til skuldrene, og bøy albuen sakte, som vist på bildet.
  3. Start med 4 sett med 12 reps og øk når du får motstand.


Roing, en omfattende øvelse

Romaskin Ikke bare gir det oss en av de beste øvelsene for å styrke armene, men det er også en omfattende aktivitet som lar oss jobbe forskjellige muskelgrupper effektivt og med gode resultater. Ved å velge roing, jobber vi tilbake muskler som trapezius og latissimus dorsi, samt muskler i armene som rygg og teres major.

Det er viktig at når gjør roøvelsen la oss følge disse trinnene:

  1. Sitt på siden for å ro, legg ryggen rett, brystet litt ut og magen i, riktig holdning for å arbeide de involverte områdene.
  2. Velg riktig vekt for deg, som lar deg jobbe med litt anstrengelse, men uten tretthet umiddelbart.
  3. Gjør at 4 sett med 15 reps.

I artikkelen Hva er fordelene med å ro, finner du noen av de viktigste fordelene med denne praksisen.


Trener triceps med en manual eller remskive

Tren triceps Det er viktig hvis du vil vise frem sterke og tonede armer, så du bør ikke gå glipp av denne lille, men viktige muskelen. Aktiviteter som push-ups vil hjelpe deg å trene dem, men det er også spesifikke øvelser for området som anbefales på det sterkeste.

I vår artikkel om Øvelser for triceps deler vi med deg de beste aktivitetene for å utvikle dette området og tone armene dine.


Flere aktiviteter for å styrke armene dine

Mellom beste øvelsene for å styrke armene Vi må ikke legge til side noen spesifikke idretter eller klasser som kan hjelpe deg med å oppnå formålet ditt på en annen måte, og i noen tilfeller med veiledning fra en profesjonell. Derfor anbefaler vi å utfylle disse øvelsene med praksis som:

  • Å svømme.
  • Spille basketball.
  • Ta kroppspumpetimer. Her forklarer vi fordelene med kroppspumpen.
  • Delta på klasser dog Kroppskamp. Lær om fordelene med kroppsbekjempelse her.
  • Øv på crossfit.


Anbefalinger for å styrke armene

Hvis målet ditt er det tone armene dine og få dem til å se sterke og sunne ut, så er det viktig å huske på noen grunnleggende anbefalinger:

  • Ta vare på kostholdet ditt, dette vil være like viktig som utøvelsen av fysisk aktivitet. Hvis du trener, men stadig spiser søtsaker, fet mat eller dårlig næringsrik mat, vil det være mye vanskeligere å bygge muskler du forventer. Spis et balansert kosthold, øk proteininntaket, og ikke glem grønnsaker og frukt.
  • Ikke trene den samme muskelgruppen to dager på rad. Musklene våre trenger å komme seg fra mikroskadene som vi forårsaker dem når vi trener, så ved å jobbe den samme gruppen neste, vil du oppnå utmattelse av muskelen og øke muligheten for en skade.
  • Velg en vekt som lar deg jobbe med innsats, men uten å være umulig. Mange har en tendens til å jobbe med en vekt som de ikke tåler, noe som også fører til skader. Det er heller ikke hensiktsmessig å jobbe med minimumsvekten. Hvis du går gjennom midten av repetisjonene, legger du merke til hvordan muskelen fungerer, og det koster deg litt å bære dem ut, så bruker du riktig vekt.
  • Når du får muskler og motstand, bør du også øke vekten litt, ellers vil du ikke jobbe med muskelen.
  • Bruk alltid en god tid på tilstrekkelig måte til å strekke tilstrekkelig hver muskel du har jobbet på slutten av rutinen, slik at den blir bedre og unngår den irriterende stivheten. I vår video Hvordan gjøre armstrekninger viser vi deg i detalj.
  • Hvis du er i tvil om en øvelse eller riktig holdning for å gjøre det, er det best å konsultere en trener for å få råd.


Hvis du vil lese flere artikler som ligner på De beste øvelsene for å styrke armene, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.