Øvelser for midje og mage med vekter - den mest effektive


Fysisk aktivitet er en av de anbefalte vanene for å leve et sunt liv, sammen med et sunt kosthold. Typen fysisk trening kan være lav, middels eller intens, men det anbefales alltid at den utføres regelmessig, mellom tre og fire ganger i uken, avhengig av intensiteten, slik at den får de ønskede effektene på kroppen.

En av måtene å trene fysisk trening som gjøres mest i dag er aktiviteter i treningsstudioet, enten det er gruppeklasser eller spesifikke rutiner med eller uten vekter. Bortsett fra å forfølge sunne livsstilsvaner, går mange på treningsstudioet for å forbedre utseendet og formen, for å tone og styrke musklene. Et av områdene som mest ønsker å forbedre er midje og underliv, som kan endres på en bemerkelsesverdig måte gjennom vektbærende øvelser. Derfor forklarer vi på UNCOMO hvordan du skal prestere øvelser for midje og mage med vekter.

Indeks

  1. Oppvarming for å gjøre øvelser med vekter for livet og magen
  2. Midje vri med vekter
  3. Klatreren, trener med effektive vekter for midje og mage
  4. Skrå knusing med vekter
  5. Avansert abs

Oppvarming for å gjøre øvelser med vekter for livet og magen

Før du begynner med øvelser for midje og mage med manualer Det anbefales å varme opp for på denne måten å unngå alle typer skader som kan oppstå hvis vi begynner å utføre en treningsrutine.

Det anbefales å gjøre denne typen fysisk aktivitet i treningsstudioet, siden der vil du kunne gjør en riktig oppvarming Og det er også et stort antall manualer med forskjellige vekter, slik at vi kan velge den som passer best til vår fysiske form og være i stand til å utvikle oss og komme videre i vår fysiske form over tid.

For å varme opp, anbefales det å velge mellom tredemølle, sykkel eller elliptisk, i middels tempo under 10 eller 15 minutter.


Midje vri med vekter

De midje og mage treningsrutine med vekter begynn med en av de mest effektive for toning av livet generelt. Det anbefales å bruke en manual av 2 kilo hvis du ikke har tidligere erfaring med treningsrutiner med vekt og opptil 5 kilo hvis du har gjort noen rutine tidligere. Følg disse trinnene for å gjøre dumbbell waist twist øvelsen:

  1. Startposisjonen står, med føttene plassert fra hverandre på skulderbredden.
  2. Ta tak i manualen eller vektplaten med begge hender og strekk armene fremover slik at de er rette med vekten på brystnivå.
  3. Bevegelsen består i å rotere kofferten med den eneste bevegelsen i livet, uten å vri bena. Først til venstre og deretter til høyre, og få kraft til musklene i bukområdet. Er laget 3 sett med 10 reps på hver side.

Hvis du ikke har vekter eller manualer, kan du også bruke en medisinskule med riktig vekt.

Klatreren, trener med effektive vekter for midje og mage

Den andre øvelsen i denne rutinen, bortsett fra å arbeide hele magen og midjeområdet, er perfekt for aerob trening, siden det er en kardiovaskulær aktivitet. For å inkludere vekten i denne øvelsen, anbefaler vi deg å se etter noen stående vekter, mellom 1,5 og 2 kilo, og pakk dem rundt ankelen din før du starter øvelsen. Følg disse instruksjonene til gjør klatrerøvelsen:

  1. Legg vektene godt på anklene, sørg for at de er sikre og at de har riktig vekt for å unngå skader.
  2. Hvile håndflatene og føttene på bakken og alternativt ta det ene kneet mot brystet og deretter det andre, som om du klatret, men uten å bevege deg der du er.
  3. Gjør øvelsen så fort du kan i løpet av 45 sekunder. Gjenta til 3 serier som anbefales.


Skrå knusing med vekter

Å jobbe på en mer spesifikk måte skrå midje og underliv du må være i treningsstudioet eller ha noen maskiner hjemme. Få en vektplate av 2,5 eller 5 kilo, avhengig av din fysiske form, og gå på den spesifikke maskinen for å arbeide mage og korsrygg. Følg disse trinnene for å Gjør skrå knusing med vekter:

  1. For å begynne øvelsen, gå på den, men ikke forfra, men fra siden, og plasser en fot på hver støtte, og søk trøst.
  2. Når du er godt posisjonert, ta tak i skiven med hånden som er foran maskinen og la deg falle forsiktig, og kontroller nedstigningen med siden som tilsvarer hånden som bærer skiven, og gjør all kraften med bukhinnene.
  3. Gå deretter opp igjen, og konsentrer kraften om midjen og det skrå bukområdet.
  4. gjøre 8 reps med den ene siden og en annen 8 med den andre. Når du er ferdig, gjenta et par ganger til totalt 3 serier.

Avansert abs

Sistnevnte trening for livet og magen bruk av vekt anbefales for de som allerede har et mer avansert nivå. Du trenger en manual 5 kilo og følg disse instruksjonene:

  1. Gå på riktig maskin for å gjøre knusing, gå på den og hold ryggen mot ryggstøtten og hvil underarmene på armene på maskinen. Bena skal henges, slik at du tar tak i manualen med føttene.
  2. Hvis dette er første gang du gjør denne øvelsen, anbefaler vi at du tar føttene til brystet ved å bøye knærne, stramme underlivet og kontrollere nedstigningen.
  3. Når du kan gjøre det enkelt, gjør du den samme bevegelsen, men uten å bøye knærne, med beina rette, og prøv å få føttene til brystet.
  4. Gjør 3 sett med 8 reps.

Hvis du vil lese flere artikler som ligner på Øvelser for midje og mage med vekter - den mest effektive, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.