Hvordan begynne å gjøre push-ups


Vil du begynne å gjøre push-ups? Det er en av de mest komplette øvelsene for den øvre delen av kroppen vår. Men ikke alle synes dem er lette og spesielt nybegynnere i verden av Fitness de kan lett demotiveres. Men du må være insisterende og i tillegg utføre bevegelsene riktig for å oppnå denne armøvelsen enkelt. Denne bevegelsen hjelper oss å styrke og tone, hovedsakelig musklene i armene, skuldrene og brystet.

Så hvis du er lei av å tenke at du ikke kan gjøre push-ups og vil begynne å styrke denne delen av kroppen din, vær oppmerksom på denne artikkelenHOWTO og ikke gå glipp av noen detaljer om hvordan du begynner å gjøre push ups riktig.

Indeks

  1. Muskler involvert i push-ups
  2. Øvelser for å styrke push-up muskler
  3. Begynn å gjøre push-ups med modifikasjoner
  4. Hvordan gjøre standard pushups riktig
  5. Tips for å unngå å gjøre feil i push-ups

Muskler involvert i push-ups

De armhevninger De er en av de mest komplette bevegelsene for å styrke overkroppen. Denne øvelsen hjelper oss å jobbe hovedsakelig musklene i skuldre, armer, bryst og mage. Spesielt muskler som skal styrkes vil være:

  • Pectorals
  • Triceps
  • Biceps
  • Fremre deltoider
  • ABS

Å utføre denne øvelsen på gulvet, selv om det kan virke for oss at den delen vi jobber mest med er armene, i virkeligheten pecs de er musklene som trent mest. I tillegg, avhengig av vinkelen og hvilken del vi løfter mer, kan vi bruke den øvre delen av denne muskelen mer, eller hvis vi løfter torsoen godt, kan du bruke den nedre delen av brystbenet mer.

Etter denne muskelen er de som fungerer mest i push-ups triceps, som gjør en stor del av arbeidet med å gjøre torsoheisbevegelsen riktig. Hvis målet vårt er at denne muskelen skal bli sterkere og utvikle seg mer enn andre i løpet av rutinen, bør vi plassere armene nærmere brystet, det vil si med mindre avstand mellom hendene på bakken.

Det samme skjer hvis vi vil jobbe mer biceps og i tilfelle magemusklerHvis vi gjør bevegelsen bra, vil vi alltid trene den siden den vil hjelpe oss med å opprettholde balanse og en optimal holdning.


Øvelser for å styrke push-up muskler

Det er normalt at når vi ønsker å begynne å gjøre denne typen bevegelse de første gangene, lykkes vi ikke, og vi ser ikke engang oss i stand til å fullføre en, men med utholdenhet, trening og litt hjelp på kort tid kan vi oppnå den. Hvis dette er ditt tilfelle, for å gjøre det lettere å begynne å gjøre push-ups fra bunnen av, er det bra at du først fokuserer på individuelt trene muskler som gjør det mulig å gjennomføre dem for å oppnå den nødvendige styrken.

Hovedøvelsene for å forberede musklene godt før du begynner å gjøre push-ups er følgende:

  • Krølle biceps
  • trykk ledningskiste
  • trykk bankvirksomhet
  • Krysset ledning
  • Hantler
  • Dominert
  • ABS

Det er veldig viktig at du trener alle musklene som er involvert i denne bevegelsen, uten å glemme noen av dem, så på kort tid vil du kunne begynne å gjøre dem godt. Ikke fokuser bare på armene og brystet, og husk å arbeide mageområdet, siden det er en viktig gruppe muskler som stabiliserer oss under trening.


Begynn å gjøre push-ups med modifikasjoner

Hva begynn å gjøre standard push-ups Det kan være vanskelig de første dagene, det er noen modifikasjoner som kan gjøres for å gjøre denne øvelsen mye lettere, og litt etter litt vil du få styrke i de nødvendige musklene. Når det gjelder vanlige push-ups, skal hodet, nakken, ryggen og bena være i en rett linje, mens hendene og armene plassert i skulderhøyde hjelper oss å skille oss og komme nærmere bakken. Noen varianter for å gjøre det lettere for deg å gjøre dem er følgende:

Push-ups som støtter knærne

  1. Legg en matte på gulvet eller et brettet håndkle.
  2. Plasser deg nøyaktig den samme som når du skal utføre de normale, men legg knærne på gulvet i stedet for å hvile føttene, og løft føttene.
  3. Utfør bevegelsen som om du gjorde det i standardposisjon.

Push-ups i sengen

  1. Hvil hendene fra hverandre på kanten av sengen eller sofaen, eller på overflaten av et møbel som lar deg holde hendene i midje- eller hoftehøyde slik det er mest behagelig for deg.
  2. Forsikre deg om at føttene er flate på bakken.
  3. Utfør bevegelsen som i tilfelle de vanlige.

Du vil se at du er det modifiserte push-ups De hjelper deg med å få styrke og tone de nødvendige musklene for å kunne gjøre de normale riktig på kort tid.

Hvordan gjøre standard pushups riktig

For å fortsette med rutinen for å begynne å gjøre denne øvelsen, må du vite detaljert hvordan du gjør push-ups riktig. For å gjøre dette, vær oppmerksom på trinnene du må følge gjør push-ups på gulvet:

  1. På en matte eller et håndkle, legg deg på magen og hvil hendene godt på sidene av brystet, på linje med skuldrene.
  2. Støtt føttene godt, litt fra hverandre eller sammen som det er mest behagelig for deg, og løft torsoen fra bakken ved å bruke armene og brystet for å heve denne delen av kroppen din.
  3. Prøv å ikke løfte hoftene eller løfte hodet, du må holde deg i rett stilling.
  4. Når du bøyer armene, trekker du pusten dypt og senker torsoen til du er nær bakken, men ikke kommer til å hvile på den.
  5. Når du puster ut, må du gå tilbake til stillingen med armene utstrakt og torsoen hevet i en rett linje.

Du må opptre 3 sett med 10 satser hver og hvil en stund, gjør en annen øvelse for en annen del av kroppen, før du gjør flere sett.


Tips for å unngå å gjøre feil i push-ups

Noen viktige anbefalinger Å gjøre denne øvelsen bra og ikke gjøre ganske vanlige feil er følgende:

  • Vær nøye med stå rett, uten å heve hoftene når du reiser deg og uten å bøye ryggen når du går ned. Dette er en veldig vanlig feil som kan føre til korsryggskader. For å unngå dette, hvis du ikke er i stand til å gjøre det mens du støtter føttene, er det bedre å gjøre bevegelsen med støttede knær, føttene opphøyet og underlivet kontraheret.
  • Akkurat som hodet ikke skal heves, skal det heller ikke senkes for å berøre brystet med haken. Denne dårlig utførte gesten kan forårsake et problem i livmorhalsen og feller.
  • Overdrevne bevegelser av armene når du strekker dem ut, kan skade albuene og håndleddene. Så vær forsiktig så du ikke får for mye fart frem, du vil bedre gå sakte opp og ned. I tillegg vil alle musklene på denne måten fungere mer og bedre.
  • Bruk alltid en matte eller et håndkle for å unngå å skli eller for å unngå å skade knærne hvis du støtter dem.
  • Når du blir bedre med standard push-ups, tør du begynne med noen mer komplekse modifikasjoner som T-push-ups, og løft den ene armen til siden som om du ønsker å treffe taket hver gang du løfter opp fra en push-up .
  • Det er veldig viktig at du strekker etter å ha gjort push-ups, men det er også viktig at du gjør dem før.
  • Det er selvfølgelig alltid best å søke hjelp og råd fra en personlig trener, som vil lære deg hvordan du gjør øvelsene riktig og vil hjelpe deg å vite hvilke som er best for deg.

Hvis du har funnet det nyttig å vite hvordan du begynner å gjøre push ups Du kan også være interessert i å vite hvordan du gjør push-ups for å øke pecs.

Hvis du vil lese flere artikler som ligner på Hvordan begynne å gjøre push-ups, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.