10 aerobe motstandsøvelser


Med optimal aerob utholdenhet kan mennesket gjøre større fysisk innsats i lang tid. På samme måte tillater aerob kapasitet oss å forbedre motorfunksjonen i daglige aktiviteter. På denne måten vil en person som arbeider med sin aerobe motstand daglig være i stand til å unngå muskelsykdommer og sykdommer forbundet med stillesittende livsstil og dårlig fysisk form.

I denne oneHOWTO-artikkelen presenterer vi deg 10 aerobe motstandsøvelser. Med denne rutinen med fysisk arbeid vil du arbeide i luftveiene og det kardiovaskulære systemet, mens du definerer muskler og forbrenner fett og eliminerer skadelige giftstoffer for kroppen.

Indeks

  1. Burpees
  2. Roing
  3. Sykkel eller elliptisk, en av de mest komplette aerobe motstandsøvelsene
  4. Klatring i trapper
  5. Jogging for å få aerob utholdenhet
  6. Hoppetau
  7. fjellklatrer
  8. Hopp utfall
  9. Sykkelknusing
  10. Aerobic motstand øvelser: kardio rutine

Burpees

Burpees er et utmerket kardiovaskulær trening, da det gjør at arbeidsben, bakdel og torso raskt og enkelt og aktiverer kardiovaskulærsystemet godt, og gir mye oksygen til hele organismen. Denne øvelsen er et godt eksempel på forskjellen mellom aerobe og anaerobe øvelser, siden burpee er en øvelse der vi trenger mye oksygen for å fullføre den. Følg dette enkle trinn for trinn for å gjøre burpees riktig:

  1. Stå rett opp, med ryggen og armene rette.
  2. Utfør et statisk hopp, uten å ta for mye fart for ikke å nå en betydelig høyde.
  3. Når du går ned igjen, må du ligge på bakken og støtte håndflatene og føttene til å støtte deg selv.
  4. Gjør en push-up, og hold ryggen rett.
  5. Kom deg på beina igjen og hopp, det vil si utføre samme sekvens.
  6. Komplett 3 sett med 10 reps. Hvil 30 sekunder mellom hvert sett og øk hastigheten på sekvensen gradvis med hver repetisjon.

Roing

For mennesker med overvektige problemer er roing en utmerket ressurs for å forbrenne fett raskt. Med dette aerob utholdenhetsøvelse hele torsoen er arbeidet, samt lår og ben. Å gjøre roøvelse for å få aerob utholdenhet og styrke, trenger du bare en langstrakt og motstandsdyktig benk og noen manualer med en vekt som passer til din fysiske motstand for å fullføre den, eller bruk romaskin fra treningsstudioet.

  1. Legg benken horisontalt foran deg.
  2. Hold en manual i høyre hånd og hvil kneet og venstre hånd på benken uten å bøye ryggraden.
  3. Løft manualen med høyre hånd, bøy albuen uten å løsne den fra torsoen. Når du utfører bevegelsen, inhalerer du dypt gjennom nesen din og trekker deg sammen i magen.
  4. Fullfør 15 repetisjoner med høyre arm, og luft ut gjennom munnen når du senker manualen.
  5. Snu kroppsposisjonen din for å arbeide venstre arm.
  6. Når du er ferdig, sett deg på benken og hold en manual i hver hånd.
  7. Ta bena sammen og strekk dem fremover, og la hælene ligge flatt på gulvet.
  8. Trekk sammen magen og bøy midjen litt fremover, uten å kramme ryggen.
  9. Hev og senk manualene med hver hånd, bøy albuene dine uten å skille dem fra overkroppen når du senker armene.
  10. På samme måte inhalerer du gjennom nesen når du løfter manualene og puster ut gjennom munnen når du senker dem, og fullfører 20 repetisjoner.
  11. På slutten av disse repetisjonene, modifiser du forlengelsen av armene og strekker dem mot fronten (hold alltid manualene).
  12. På samme måte må du holde albuene nær torsoen mens du trekker armene. Fullfør ytterligere 20 reps.


Sykkel eller elliptisk, en av de mest komplette aerobe motstandsøvelsene

Å sykle, enten det er tradisjonelt, stasjonært eller elliptisk, er bra for forbedre aerob utholdenhet. Du må bare sørge for å angi avstander og perioder i henhold til din fysiske kapasitet og gradvis øke dem etter hvert som din fysiske tilstand forbedres.

I tillegg til å hjelpe deg med å forbrenne fett, aktiverer sykling hele kroppen din, og optimaliserer det kardiovaskulære systemet. Hvis du velger elliptisk, er det viktig å ha hjelp fra en ekspert for å veilede deg til å stille riktig intensitet på enheten, samt å bruke den riktig.

Tilsvarende er det veldig viktig at du varmer opp på forhånd for å unngå skader før du sykler. Et par sett med knebøy, hopp, lunger, push-ups og grunnleggende strekninger vil hjelpe deg med å aktivere musklene og komme i gang. bedre oksygenerer kroppen før du begynner å tråkke.

I dette andre innlegget viser vi deg en treningsrutine på en elliptisk maskin som lett kan forbedre aerob utholdenhet.


Klatring i trapper

For å forbedre den aerobe utholdenheten er trappeklatring en av de enkleste og mest effektive teknikkene. Selv om det virker utrolig, noe så enkelt som opp og ned trapp styrker baken, lårene og beina, hjelper deg med å definere muskler og forbedre din fysiske tilstand. Vær oppmerksom på disse enkle variantene av øvelser for å forbedre aerob utholdenhet ved å gå i trapper:

  1. Sett høyre fot på første trinn, bøy kneet litt.
  2. Løft og senk beinet, fra trinn til bakke, 20 ganger. Gjør det samme med venstre ben, og simuler marsjen oppover.
  3. Utfør deretter den samme bevegelsen som du startet, men i stedet for å bruke det første trinnet, lene deg på det andre.
  4. Samle gluten og pust inn gjennom nesen mens du løfter beinet. Når du senker den, puster du ut gjennom munnen.
  5. Hold alltid støttebenet fast og langstrakt. Fullfør også 20 repetisjoner med hvert ben på andre trinn.


Jogging for å få aerob utholdenhet

Travet er en av aerobe motstandsøvelser grunnleggende. Du trenger bare å ta på deg komfortable sportsklær og løpesko og gå på trening. Først, jogge 20 minutter om dagen Det vil være nok til å forbedre din fysiske tilstand hvis du gjør det veldig regelmessig eller, bedre, daglig. Når du får utholdenhet, vil du kunne jogge over lengre avstander og perioder, alltid i moderat tempo.

Dette er en av de viktigste forskjellene mellom aerobe og anaerobe øvelser, siden premisset i konkurranseløp er å reise en kort avstand på kortest mulig tid, og gjøre maksimal innsats for å forbedre merkevaren. Når du jogger, er forutsetningen ikke å ankomme først, men å fullføre ruten og den angitte tiden (20, 30, 40 minutter) uten å bli for sliten.

Ved å inkludere de løping I din daglige rutine vil du se hvordan forbrenning av fett og kalorier er mye lettere. Den samme veien, du vil styrke luftveiene og kardiovaskulærsystemet, samtidig som du forbedrer utseendet ditt for hver kilometer du reiser.


Hoppetau

Øst middels intensiv aerob trening Det lar deg arbeide armer og ben samtidig, og hjelper deg med å tone kroppen din på en rask og morsom måte. Du må bare sørge for å velge et tau med en lengde som er proporsjonal med høyden og armlengden.På samme måte anbefales det å bruke hansker for å forbedre grepet, eller hvis ikke, unngå tau med grovt materiale som forårsaker problemer i håndflatene. Vær oppmerksom på følgende instruksjoner til hoppetau og bedre aerob utholdenhet:

  1. I tauhopp er koordinasjon nøkkelen. Du må rotere håndleddene eller armene for å flytte tauet, og deretter utføre hopp slik at tauet går under føttene.
  2. Hold ryggen rett og blikk rett frem slik at du ikke mister balansen.
  3. Det er veldig viktig å regulere hastigheten på tauets vridning for å unngå utmattelse raskt.
  4. Når du får øvelse, vil du kunne øke hoppets intensitet og hastighet, samt hopptypene.


fjellklatrer

Også kjent som klatrerens øvelse, lar fjellklatrere deg jobbe overkroppen, bena og gluten for å få og tone muskler. Det beste med denne kardiovaskulære øvelsen er at du kan gjøre det hjemme, uten å måtte stole på eksterne maskiner eller ha god plass. La oss se hvordan du gjør fjellklatrer eller klatrerøvelse, en enkel og effektiv aerob utholdenhetsøvelse:

  1. Legg en presenning eller matte på gulvet.
  2. Legg deg på ryggen og støtte håndflatene og føttene.
  3. Hold ryggen og armene rette.
  4. Når du er i en posisjon som om du skulle gjøre en push-up, bøy høyre kne fremover, og la venstre ben strekkes tilbake, med fotkulen hvilende på matten.
  5. Alterner leggenes posisjon, simuler klatring på bakken.
  6. Hold armene og ryggen jevn slik at du ikke mister balansen. På samme tid inhalerer du gjennom nesen og trekker magen, og skyver deretter luften ut gjennom munnen kontinuerlig.
  7. Fullfør 3 sett med 15 repetisjoner, og øk gradvis bevegelseshastigheten i beina.


Hopp utfall

De hoppesteg de er også et godt eksempel på forskjellen mellom aerob og anaerob trening. Her trenger vi koordinering og god pust, i en moderat intensitetsøvelse der vi, i motsetning til anaerobe øvelser, ikke trenger å gjøre store anstrengelser på kort tid. For å optimalisere treningseffektiviteten, kan du inkludere manualer i rutinen. Vær oppmerksom på følgende trinn for trinn for å lære hvordan du fullfører denne varianten av det tradisjonelle steget riktig:

  1. Stå rett opp, med ryggen rett.
  2. Hold en manual i hver hånd, en vekt proporsjonal med din fysiske motstand.
  3. Bøy høyre kne og ta et langt skritt fremover, og la venstre ben være langstrakt tilbake.
  4. Strekk armene opp, hold manualene og utfør et hopp. Når du tar av, må du bytte benposisjoner slik at høyre ben er langstrakt tilbake når du lander.
  5. Fullfør 3 sett med 15 repetisjoner hver, vekselvis plasseringen av bena i hvert steg.


Sykkelknusing

Sykkel sit-ups er en aerob trening middels intensitet. Med den vil du ikke bare jobbe overkroppen, du kan også tone baken hvis du gjør det riktig. Her forklarer vi trinn for trinn hvordan du utfører denne bukmodaliteten:

  1. Legg deg på ryggen på en matte plassert på gulvet.
  2. Ta bena sammen og ta dem opp slik at hælene er omtrent 15 cm over bakken.
  3. Legg hendene bak hodet og bøy albuene ut.
  4. Len torsoen fremover, uten å anstrenge nakken eller ryggraden.
  5. Bøy høyre kne og ta det nærmere brystet.
  6. Drei overkroppen til høyre til venstre albue berører høyre kne.
  7. Gå tilbake til forrige posisjon, og hold bena oppreist.
  8. Utfør samme mekanikk, men i revers, bøy venstre kne.
  9. På hver rep, alterner siden, uten å stoppe. Fortsett å fullføre representanter i 1 minutt.


Aerobic motstand øvelser: kardio rutine

De kardiovaskulær trening de er ideelle for å identifisere forskjellen mellom aerob og anaerob trening. I kardio er intensiteten moderat, ideen er ikke å gjøre store anstrengelser på kort tid, men å tilpasse kroppen vår til kontinuerlig arbeid til forbedre fysisk utholdenhet. En god kardiorutine er det ideelle supplementet hvis du vil gjøre det aerobe motstandsøvelser for å forbedre det. Her viser vi deg en enkel rutine du kan gjøre hjemme, uten komplikasjoner eller risiko.

  1. Det første er å utføre muskelstrekninger i torso og ekstremiteter for å unngå skader og plager.
  2. Start med et sett med 30 grunnleggende knebøy for å varme opp. Legg hendene bak hodet og bøy albuene. Bøy deretter knærne og senk overkroppen, som om du skulle sette deg ned. Løft og senk overkroppen, og press silene og lårene med hver nedstigning.
  3. Følg opp med 20 push-ups for å aktivere torso. Du bør ligge med forsiden ned på gulvet og støtte håndflatene og føttene. Løft og senk torsoen, uten å bøye deg og holde bena sammen og strukket tilbake.
  4. Fullfør deretter en bukplank i ett minutt. For å gjøre dette må du ligge på gulvet med forsiden ned og støtte underarmene og kulene på føttene for å støtte deg selv. Kontrakt magen og hold ryggen rett og langstrakte bena under treningen.
  5. For å fullføre, gjør 10 repetisjoner av hoppeknekter. Du må bare hoppe og spre bena i luften, og bringe dem sammen når du berører bakken. Samtidig strekker du armene opp og high-fives med hvert hopp. Ryggen vil alltid være rett i hver repetisjon.

For å fullføre denne listen over beste aerobe motstandsøvelserVi anbefaler at du tar en titt på disse andre artiklene om Cardio Routine for Beginners in the Gym and Exercises for å forbedre utholdenhet.


Hvis du vil lese flere artikler som ligner på 10 aerobe motstandsøvelser, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.