Hvordan markere underlivet hjemme

Et av de mest populære målene blant nybegynnere er å score abs. Det vanligste er imidlertid at den øvre delen har en tendens til å bli merket, mens den nedre delen tar mer tid på grunn av plasseringen av de involverte musklene.

Den gode nyheten er at det er spesifikke bevegelser som kan hjelpe deg med å oppnå en innvirkning på underlivet, så hvis du vil vite det hvordan du markerer underlivet hjemme, følg disse tipsene fra oneHOWTO.

Fremgangsmåte å følge:

Før du begynner å definere underlivet, er det viktig å forstå at hvis det er en betydelig overvekt, vil ikke øvelsene kunne hjelpe mye. Først må du redusere fettlaget som omgir musklene som er involvert, før du prøver å definere dem. Dette betyr ikke at du må forlate ideen om trening, men at du må inkluderer kardiovaskulære øvelser som fremmer fett tap.

Finn ut i denne andre artikkelen hvilke som er de beste aerobe aktivitetene.

I tillegg til trening er en måte å stimulere definisjon av underlivet på forbedre ernæring. For å spise sunt hver dag, må du redusere forbruket av raffinert sukker, alkohol og mettet fett og øke inntaket av grønnsaker, proteiner, komplekse karbohydrater og sunt fett, ikke bare hjelpe deg med å regulere vekten din, men vil forhindre deg i å få mer fett i bukområdet.

Dette er noen øvelser som kan hjelpe deg markere underlivet hjemme. For å starte, kan du gjøre to sett med 12 repetisjoner og deretter legge til en serie til og nå 15 repetisjoner i hver enkelt:

De klassiske knusing på gulvet de er en av de beste øvelsene du kan gjøre for å nå målet ditt. For å gjøre dem, stå med knærne bøyd og hendene bak hodet. Pust inn, og når du puster, løft kofferten til knærne. Gå deretter tilbake til startposisjonen. Dette er en av de mest populære bevegelsene for å starte magen, og gjøres ofte som en oppvarmingsøvelse. Hvis du først har problemer med å holde føttene dine fra bakken, kan du be noen om å hjelpe deg, mens du holder bena mens du gjør bagasjerommet.

Gjøre 4-taktsløft Det er litt mer intenst enn andre øvelser, men det gir veldig gode resultater. Liggende på gulvet, med beina utstrakt og ryggen rett, løft ett ben til det er vinkelrett på torsoen. Løft det andre benet uten å senke det andre, og når de begge er oppe, begynn sakte å senke hvert ben til du når startposisjonen.

Utfør bekkenet løfter seg fra gulvet Det vil hjelpe deg med å definere denne delen av magen din slik at den passer til den øvre delen. Legg deg på gulvet med bena bøyd og armene på sidene av kroppen din. Ta knærne opp til brystet, ta føttene fra bakken og løft hoftene litt. Gå deretter tilbake til startposisjonen.

De benløft er en annen sterkt anbefalt øvelse for å oppnå målet om å definere denne delen av magen: på gulvet, med ryggraden rett og beina litt bøyde, legg håndflatene under baken. Kontrakt magen og løft begge bena til de er fra bakken, men uten å være helt vertikale. Oppretthold bevegelsen i omtrent 5 sekunder og senk bena.

Bekjente sykkel abs De er perfekte for å markere området til nedre mage. For å gjøre dem, ligg på gulvet, denne gangen med hendene bak hodet. Bøy knærne i 45 ° vinkel. Løft begge bena og ta kofferten mot en av de bøyde knærne mens du strekker den andre, parallelt med bakken. Det bøyde kneet skal komme så nær albuen som mulig på motsatt side av kroppen din. Ta nå kofferten til motsatt side, og benet som ble strukket skulle nå bøyes, mens det andre begynner å strekke seg.

Ikke bruk hendene til å presse hodet eller nakken, siden du ikke bare kan skade deg selv, men du vil begrense en god del av det muskulære arbeidet som må gjøres for at øvelsen skal være effektiv.

Et annet alternativ for å trene denne delen av kroppen din er å gjøre sideplank med beinheving: på gulvet, liggende på høyre side, støtt overkroppen med underarmen på samme side, og pass på at albuen er på linje med skulderen din, mens høyre ben støtter resten av kroppen din. Løft venstre ben, hold bevegelsen i omtrent tre sekunder, og senk benet for å starte bevegelsen på nytt. Gjenta på den andre siden på slutten av serien.

De V abs de er også en veldig populær metode. Hvis du har en treningsball, kan du oppnå sterk abs hjemme på en morsom måte. Du må bare legge deg med kroppen rett og beina forlenget. Ta ballen og hold den over hodet, løft deretter torsoen mens du gjør det samme med beina. Kroppen din skal være i "V" -form under bevegelsen, og deretter gå tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Husk at det viktige med trening er kvalitet på bevegelser. Mer trening, spesielt hvis du bare begynner, vil bare utmate deg og til og med skade musklene. Du kan bruke denne rutinen tre ganger i uken, ved å velge tre eller fire bevegelser som du kan gjøre uten problemer, men alltid vekslende med andre treningsøkter eller idretter som hjelper deg med å styrke og definere andre muskelgrupper.

Hvis du vil lese flere artikler som ligner på Hvordan markere underlivet hjemme, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.