Tren rutine for å øke muskelmassen i treningsstudioet


Når vi bestemmer oss for å gå på treningsstudio, har vi vanligvis to mål i tankene: forbrenne fett og få muskler. Men langs dette andre målet kan vi innse at ting er mer kompliserte. Det første du bør vite er hvilke øvelser som er best for deg å nå målet ditt, og selvfølgelig hvordan du kan gi deg næring etter en treningsdag for å øke massen på kortest mulig tid.

Hvis du leter etter raske resultater naturlig, presenterer vi en treningsrutine for å øke muskelmassen i treningsstudioet som vil hjelpe deg med å definere en viktig treningsplan for å få muskelmasse raskt. Følg rådene vi fra UNHOW presenterer nedenfor.

Indeks

  1. Treningsplan for å få muskelmasse
  2. Tren rutine for å øke muskelmassen i treningsstudioet
  3. Øvelser for å få muskelmasse hjemme: bryst og skulderpress
  4. Albue fleksjon
  5. Dumbbell løft
  6. Øvelser for å få muskelmasse hjemme: pull-ups
  7. Få raskt muskelmasse med markløft
  8. Barbell krøller
  9. Ansiktsdrag for å øke styrken og få muskelmasse
  10. Kom i form med hoftestøtten
  11. GAP øvelser for å få muskelmasse
  12. Tren rutine for å øke muskelmassen på treningsstudioet eller hjemme

Treningsplan for å få muskelmasse

Det er flere treningsrutiner for å øke muskelmassen, men det er nødvendig å ta hensyn til flere aspekter før du begynner å trene. For det første avhenger evnen til å lagre fett hos mennesker av metabolismen til hver enkelt, så ikke alle kroppene får muskelmasse med samme letthet. Nøkkelen til å nå målet ditt er tilpass kosthold og trening til kroppens egenskaper.

For det andre er det nødvendig å definere en treningsfrekvens i henhold til dine fysiske forhold. Du må prøve å bearbeide alle kroppens muskler for å få masse jevnt, samt opprettholde en konstant rytmytakt.

Deretter presenterer vi deg i oneHOWTO en rutine for å få muskelmasse på 5 dager. Med den vil du være i stand til å oppnå den figuren du ønsker på kort tid, og som navnet antyder, vil du begynne å se endringer i løpet av noen dager. Ja absolutt, konsistens og disiplin er viktigsamt ernæring. For dette anbefaler vi at du besøker vår artikkel om kosthold for å få muskelmasse.


Tren rutine for å øke muskelmassen i treningsstudioet

Start alltid treningsrutinen din ved å gjøre en forvarming på minst fem minutter. Dette forhindrer muskelskader og gjør deg klar til handling:

  1. Strekker seg- Len deg på en vegg for å strekke øvre og nedre ekstremiteter. Du kan også sitte i en stol for å sikre balanse.
  2. Gå: gå fra den ene siden av rommet til den andre, beveg armene dine sidelengs, opp og ned. Denne oppvarmingen er perfekt for nybegynnere som ikke tør å starte med mer energi.
  3. Hopper: utfør små hopp på et stabilt punkt, åpne og lukk beina. Når du har mer trening, kan du også bevege armene opp og ned på hver side av kroppen din for å bearbeide alle musklene.
  4. Knebøy: ideell for oppvarming. Huk er ikke så enkelt som det høres ut, da det ikke bare handler om å komme opp og ned. Ikke gå glipp av denne artikkelen om hvordan du gjør knebøy riktig hjemme.

Etter at treningen er fullført, er det på tide å starte øvelsene for å få muskelmasse. Følg instruksjonene som vi vil indikere nedenfor nøye for å oppnå de forventede resultatene.

Øvelser for å få muskelmasse hjemme: bryst og skulderpress

Selv om det er sant at du trenger en stolpe for å løfte vekten du synes er passende, kan du enkelt utføre disse øvelsene hjemmefra. Brystpressen er ideell for få masse i pecs mens du trener hele overkroppsområdet. La oss se hvordan du trykker på for å få muskelmasse:

  1. Len deg tilbake på en solid benk. Hvis du ikke har noen gjerder, kan du ligge på gulvet på en matte.
  2. Ta stangen du skal løfte, men sørg alltid for at du tåler vekten, og den vil ikke skade deg.
  3. Hold stangen med begge hender og ta den fremover (eller opp, avhengig av posisjonen du er i). Ta det sakte opp til brystnivået.

Fullstendig fem sett med fem reps hver i det minste, tar pauser på 1 minutt for å unngå muskeltretthet. For å gjøre skulderpress, må du utføre samme bevegelse men stående.


Albue fleksjon

Med push-ups jobber du også i overkroppen, og forbedrer leddmotstanden mens du får muskelmasse. Følg trinnene nedenfor for å utføre denne hjemmeøvelsen riktig:

  1. Legg deg på gulvet med forsiden ned og støtte håndflatene.
  2. Strekk bena, ta dem sammen og støtte vekten til kroppen din på føttene.
  3. Løft og senk torsoen, og bøy albuene sakte i hver nedstigning.
  4. Hold ryggen rett og beina faste for å opprettholde stabiliteten.

Fullfør tre sett med 10 push-ups hver, hviler 1 minutt mellom hvert sett. Hvis du synes det er veldig vanskelig, kan du gjøre push-ups med knærne som hviler på matten.


Dumbbell løft

Løfting av manualer og vekter er ideell for tone armer mens du får muskelmasse. Slik skal du utføre dumbbell lift for å øke massen av øvre muskler:

  1. Velg manualer med riktig vekt for styrke og fysisk utholdenhet. På denne måten vil du unngå skader og ekstrem utmattelse.
  2. For å starte, løft og senk vektene fra lårene til brystnivået. På denne måten vil du jobbe med biceps.
  3. Strekk deretter armene rett med påsatte manualer. Ta manualene til skuldrene, og bøy albuene for å balansere styrken.Gå tilbake til utgangsposisjonen og utfør flere repetisjoner i moderat hastighet for å øke biceps og skuldre.
  4. Nå løft armene til toppen av hodet. Bøy albuene sakte og senk manualene. Hev og senk vektene bak hodet, og gjør alltid kontrollerte bevegelser. På denne måten vil du jobbe triceps uten problemer.

Alternere 10 repetisjoner av disse øvelsene med manualer i 20 minutter.


Øvelser for å få muskelmasse hjemme: pull-ups

Pull-ups er ypperlige for å bygge muskelmasse, raskt toning ryggen og forbedre kroppsholdningen. Hvis du ønsker å få muskelmasse i de riktige kroppsdelene, må du utføre denne øvelsen som følger:

  1. Finn en solid benk og plasser den rett under stangen du skal henge fra.
  2. Gå på benken og hold stangen fast, med knyttnevene foran deg for å forbedre grepet. Hendene dine skal være mer enn skulderbredde fra hverandre.
  3. Skyv benken med føttene og slipp ned. Forleng armene dine helt mens du henger.
  4. Hold torsoen rett og bøy albuene ut for å løfte deg mot stangen.
  5. Kontrakt magen med hver oppstigning. På nedstigningen, se hastigheten din for å unngå skader.

Fullstendig tre sett med 10 reps for å fullføre den daglige chin-up-rutinen.


Få raskt muskelmasse med markløft

For alle de som ønsker å tone opp og få volum på kort tid, er markløft et viktig alternativ i treningsrutinen for å få muskelmasse hjemme, som fungerer over- og underkroppen, toner ryggen og forbedrer kroppsholdningen. For å gjøre markløftøvelsen riktig, følg disse trinnene:

  1. Velg en stang med vekt i henhold til din fysiske struktur og legg den på bakken.
  2. Vend mot stangen og plasser føttene rett under den.
  3. Bøy knærne litt og hold stangen fast med begge hender.
  4. Skyv brystet ut og trekk sammen magen når du reiser deg igjen med vektstangen mellom hendene.
  5. Stå rett og hold stangen på skrittnivå, hold torsoen oppreist og armene dine faste.
  6. Utfør løftingen sakte, ved å bruke gluten og hamstrings så mye som mulig.

Hold stangen i 5-10 sekunder. Senk den deretter forsiktig ned til bakken. Fullstendig minst fem repetisjoner.


Barbell krøller

Tone armene dine og få bicepsmasse raskt og trygt med barbell bicep curl. Dette er en veldig komplett øvelse for å bearbeide armene, så sørg for å ta tak i stangen riktig:

  1. Stå fast foran stangen, og spre bena litt mer enn skulderbredde fra hverandre.
  2. Legg ryggen helt rett og hold stangen med begge hender.
  3. Hold håndflatene vendt mot deg, og løft deretter stangen i moderat hastighet til den berører biceps.
  4. Hev og senk stangen fra midjen til biceps.

Komplett, daglig, fire sett med 10 reps hver.

Ansiktsdrag for å øke styrken og få muskelmasse

Øk muskelmassen gradvis men trygt med ansiktsdrag. Denne øvelsen gjør at du kan forbedre midjens stabilitet mens du toner skuldrene, ryggen og underarmene. Det er også, en av de kraftigste maskinene for å trene overkroppen, så følg disse trinnene for å utføre øvelsen riktig:

  1. Få en roterende remskive for å utføre øvelsen. Vi snakker om en treningsplan for å få muskelmasse i treningsstudioet, men hvis du vil at denne maskinen også skal tjene deg for en treningsrutine for å få muskelmasse hjemme, bør du skaffe det angitte utstyret i en spesialisert sportsbutikk.
  2. Stå foran den roterende trinsen, hold endene på tauet med begge hender og spre beina litt mer enn skuldrene. Bøy deretter bena litt.
  3. Trekk tauet tett bort fra remskiven så langt armene dine når.
  4. Ta albuene tilbake og ta tauets håndtak nærmere brystet. Fullfør øvelsen ved å bringe tauet frem og tilbake flere ganger i moderat hastighet.

Fullfør tre sett med 10 reps hver for best resultat.


Kom i form med hoftestøtten

Armene og ryggen er veldig vanskelige deler av kroppen å tone, så det er verdt å bruke mer tid på dem. Imidlertid kan vi ikke glemme gluten, korsrygg og abs. Hvis du vil definere glutenene dine godt mens du får muskelmasse, må du utføre hoftestøvingstrening i alle rutinene dine. Med denne øvelsen vil du være i stand til å tone magekjernen og hoftebøyemuskulaturen, sammen med baken:

  1. Legg deg på en matte for å støtte ryggen din komfortabelt.
  2. Bøy knærne, fest føttene på bakken.
  3. Forleng armene ved siden av kroppen din, på matten og uten å anstrenge seg med dembegynner å heve og senke bekkenet. Mens du utfører bevegelsen, hold torsoen rett og knærne bøyd.
  4. På hver heis, trekk sammen glutenene dine i noen sekunder.

Utfør tre sett med 15 reps hver. Husk å holde press på gluten for riktig toning.


GAP øvelser for å få muskelmasse

Som vi allerede har nevnt, er det nødvendig at vi bruker noen ekstra minutter på å jobbe skuldre, rygg og armer, da de er områder der du vil merke økningen i muskelmasse med en gang. Det er imidlertid viktig at vi ikke glemmer baken, bena og magen, da de er deler av kroppen som de krever også konstant toning.

I stedet for å foreslå øvelser å gjøre på separate dager, foreslår vi en GAP-treningsrutine som vil hjelpe deg med å arbeide gluten, mage og ben samtidig. Vil du legge merke til forbedringer på rekordtid? I så fall ikke gå glipp av denne artikkelen om 12 GAP-øvelser hjemme.


Tren rutine for å øke muskelmassen på treningsstudioet eller hjemme

Deretter foreslår vi en treningsplan for å få muskelmasse hjemme eller i treningsstudioet. Alt du trenger å gjøre er å være konstant og følge instruksjonene som vi foreslår nedenfor.

  • mandag: oppvarming, manualløft, markløft, bryst og skulderpress. Alterner med noen GAP-øvelser, eller hvis du vil gå ned i vekt, med litt kondisjonstrening før og etter trening.
  • tirsdag: oppvarming, albuebøyning, bryst- og skulderpress, vektstangkrøll. Alternativ med noen GAP-øvelser (velg for eksempel å bare gjøre situps på denne dagen).
  • onsdag: oppvarming, markløft, vektstangkrøll, ansiktsdrag. Alternativ med GAP-øvelser.
  • Torsdag: oppvarming, bryst- og skulderpress, pull-ups, hoftestøt og noen GAP-øvelser.
  • fredag: oppvarming, albuebøyning, opptrekk, hoftestøt. Alternativt, som alltid, med noen GAP-øvelser.

Husk å varme opp før hver treningsdag. Med en og en halv times arbeidsdag, sammen med riktig kosthold, kan du oppnå gode resultater på kort tid.


Hvis du vil lese flere artikler som ligner på Tren rutine for å øke muskelmassen i treningsstudioet, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.