De beste øvelsene for ryggen


Hvis du vil vise frem en tonet og styrket figur, trene ryggen det er essensielt. Dette området består av forskjellige muskler som også krever oppmerksomhet, noe som får ryggområdet til å se bra ut, og vi kan også forbedre definisjonen av andre områder, for eksempel armene, så det bør ikke mangle i rutinen din.

Men hva er det? de beste øvelsene for ryggen? Hva må du huske på når du øver dem? Dette området blir ikke alltid ivaretatt under trening, så det er ideelt å vite de beste måtene å øke musklene dine, spesielt for nybegynnere. Finn ut i denne OneHowTo.com-artikkelen.

Indeks

  1. Vektstang eller trinserekke, en komplett øvelse
  2. Markløft for en sterk rygg
  3. Dominert, en klassiker
  4. Brystdrag, et alternativ til pull-ups
  5. Fysiske aktiviteter som bidrar til å styrke ryggen
  6. Anbefalinger for å trene ryggen

Vektstang eller trinserekke, en komplett øvelse

Roing er en øvelse full av fordeler som bør være til stede i rutinen hvis målet ditt er å styrke og tone ryggen. Du kan gjøre det på forskjellige måter, men på OneHowTo anbefaler vi to grunnleggende og enkle måter: Utfør bevegelsene ved hjelp av stangen eller med en remskive.

  • Sittende trinserekke

I likhet med bevegelsen du ville utført hvis du rodde med to armer i en båt, er den sittende trinseraden et godt alternativ for de som foretrekker å styrke musklene ved bruk av maskiner. Denne øvelsen fungerer med trapezius, de bakre deltoidene, teres major, romboider og latissimus dorsi.

Du må velge en vekt du kan trekke mens du trener muskelen, men uten å overbelaste den, må ryggen være rett og med brystet litt ut for å utføre øvelsen ordentlig. Det anbefales å utføre 4 sett med 15 repetisjoner.

  • Vektstangrekke

For å utføre denne øvelsen, må du bøye knærne litt, løfte baken og lene ryggen litt fremover. Ta stangen og plasser hendene bredere enn skuldrene, ta den opp til navlehøyden med albuene bøyd, gå tilbake til startposisjonen og gjenta. Med denne øvelsen vil du jobbe trapezius, teres major, posterior delts, latissimus dorsi og erector ryggraden, og være en veldig komplett aktivitet.

Utfør 4 sett med 12 reps.


Markløft for en sterk rygg

Blant de beste øvelsene på baksiden kan vi ikke la være et ideelt alternativ for styrke korsryggen og også arbeide forskjellige områder av beina, markløft.

For å gjøre dette må du plassere en stolpe med en vekt som du kan jobbe med ved føttene, skille bena litt fra hverandre, og med armene atskilt med en bredde som ligner på skuldrene, bøy deg for å ta tak i stangen og la hele vekten av ryggen din. Ta tak i stangen og beveg deg opp til en oppreist stilling, gjenta deretter bevegelsen og huk ned for å forlate stangen.

Når vi bøyer oss, styrker denne øvelsen muskler i korsryggen mens du arbeider i glutes, biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus. Når vi klatrer med stangen, arbeider vi også med trapezius, rhomboids major, teres major og latissimus dorsi, og er en veldig komplett løsning for over- og underkroppen.

Utfør 4 sett med 10 reps hver.


Dominert, en klassiker

De dominerte De er en av de mest klassiske og effektive øvelsene for ryggen, men det er ikke lett å utføre med en enkel bar, og det er derfor i treningssentre vi kan finne chin-up maskiner som tillater oss å jobbe med lavere vekt enn vår egen kropp, for å lette bevegelse og styrke dette området.

Det viktigste er at hendene er brede fra hverandre og at kjeven vår når stangen og deretter går tilbake til startposisjonen. Fordi det kreves å løfte vekten av hele kroppen med bare styrken på armene og ryggen, kan denne øvelsen være kompleks for nybegynnere eller for de som har høy vekt, så det anbefales å bruke maskinen til å gjøre dette. 4 sett med 10 repetisjoner hver.

Musklene som vi arbeider når vi utfører chin-ups, er biceps, teres major og minor, infraspinatus, latissimus dorsi, nedre trapezius og romboider.


Brystdrag, et alternativ til pull-ups

Hvis du definitivt ikke kan trekke deg opp i baren og ikke har tilgang til en hakemaskin, så brystet trekker eller remskive til bryst de er et godt alternativ som gir resultater, men ikke så effektive som øvelsen som er anbefalt ovenfor.

Med hendene godt atskilt holder vi stangen på en remskive og tar den til brystet, i denne bevegelsen bør albuene bringes tilbake og brystet skal utvides. Det er viktig å lene seg litt tilbake for å utføre bevegelsen riktig.

Med brystdragene jobber vi med biceps, teres major og latissimus dorsi. Det anbefales å utføre 4 sett med 15 repetisjoner hver.


Fysiske aktiviteter som bidrar til å styrke ryggen

I tillegg til disse øvelsene for å styrke ryggen, kan noen aktiviteter hjelpe deg med å tone dette området, for eksempel:

  • Å svømme.
  • Gjør yoga.
  • Øv Pilates.
  • Utfør tai-chi.


Anbefalinger for å trene ryggen

For å oppnå målet om å styrke ryggen, er det viktig å huske på noen grunnleggende anbefalinger:

  • Som alle andre muskelgrupper, ryggen skal ikke utøves daglig I stedet må vi legge igjen minst en hviledag imellom for å unngå å belaste de involverte musklene og forårsake ubehag.
  • Vekten vi bærer bør økes gradvis når vi får motstand, og dermed vil vi jobbe muskelen litt etter litt og unngå overbelastning.
  • Det er viktig å utføre bevegelsene nøye og riktig, så vi unngår skader i dette området.
  • Ikke glem å spise ordentlig og fullfør treningen med en god vektrutine og de beste øvelsene for å tone armene dine.


Hvis du vil lese flere artikler som ligner på De beste øvelsene for ryggen, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.