De beste øvelsene for overkroppen


Kvaliteten på en treningsøkt måles ikke bare av antall repetisjoner eller vekt lagt til hver dag. Det har å gjøre med all tidligere planlegging som må gjøres ut fra målene som skal oppnås. Når det gjelder overkroppen, kreves en rutine som inkluderer øvelser som involverer pecs, armer, skuldre og abs.

Så hvis du leter etter de beste øvelsene for overkroppen Du kan innlemme disse som vi tilbyr deg i UNCOMO i din vanlige plan, slik at du oppnår de resultatene du ønsker. Her deler vi en rutine som inkluderer 3 øvelser for pecs, 3 for armer, 3 for skuldre og 3 for abs.

Indeks

  1. Slap push-ups
  2. Helling push-ups
  3. Avvis push-ups
  4. Dumbbell bicep curl
  5. Hantelpress
  6. Hantel triceps
  7. Front Dumbbell Heiser
  8. Dumbbell Lateral Raises
  9. Dumbbell Neck Row
  10. Hantel knaser
  11. Tips for å kjøre rutinen

Slap push-ups

På gulvet støtter du kroppen med føttene, håndflatene litt bredere enn bredden på skuldrene, og sørger for en rett linje fra hodet Passerer gjennom ryggraden, senk kroppen sakte mot bakken ved å bøye albuene, og sørg for å holde dem i en 45-graders vinkel mot brystet. Når du berører bakken med brystet, stiger du raskt ved å strekke armene dine nok til å kunne klappe eller smelle i luften, før du senker armene tilbake til startpunktet for å gjenta bevegelsen.

Lær i denne andreHOWTO-artikkelen Hvordan begynne å gjøre push-ups.


Helling push-ups

Denne øvelsen er litt som den forrige, bortsett fra at her trenger du en stol eller terapiball for å støtte overkroppen med håndflatene. I dette tilfellet trenger du ikke å slå, bare gå opp og ned ved å trekke sammen bagasjerommet og holde beina sammen og faste for å forhindre at hoftene faller ned.


Avvis push-ups

Hvis torsoen er hevet i skråstilte push-ups, er det motsatt i de avviste push-ups: det er føttene som går opp. Den beste måten å oppnå denne posisjonen på er å finne en skrå overflate, for eksempel en rampe eller stige der torsoen er rettet mot den laveste delen av overflaten og føtter i den høyeste delen. Når kroppen er justert som i forrige bevegelse (rett kropp, anspente ben og rumpe, hendene spredt utover skulderhøyden), må du gå ned ved å bøye albuene og opp ved å strekke armene.

Dumbbell bicep curl

Stå med armene på sidene og føttene skulderbredde fra hverandre, hold en manual på hver side og stige for å berøre skuldrene bøyer albuene, men ikke samtidig. Ved å senke den ene armen, vil den andre stige. Det er viktig å holde kroppen oppreist og underlivet sammentrukket under hele bevegelsen.

Oppdag i denne andre artikkelen Hvordan gjøre øvelser med manualer.


Hantelpress

Stå eller sitte på en benk med ryggen rett, ta tak i manualene og ta armene opp til brystnivået. Bevegelsen begynner strekker armene maksimalt, på en slik måte at manualene er godt over hodet, og ender med å bringe armene til den opprinnelige høyden.

Hantel triceps

For å gjøre denne øvelsen kreves det en stol eller benk, siden du må sitte med bena spredt. Da må du senke overkroppen mens hold en av manualene med bøyd arm. Deretter strekkes armen nedover og returneres til utgangsposisjonen. Så bytter han arm.

Front Dumbbell Hever

Stående med føttene i hoftebredde fra hverandre, armene på sidene av kroppen holder håndvektene og hodet oppreist med øynene rett frem, løft armene dine foran og opp til skulderhøyden. Hold posisjonen i omtrent 5 sekunder, og senk deretter armene igjen.

Dumbbell Lateral Raises

Det er i utgangspunktet en versjon av forrige øvelse, bare denne gangen armene går opp til sidene. Selv om armene kan gå opp samtidig eller en om gangen, er den beste måten å vite hvilken bevegelse som er best for oss, ved å måle hvilken av de to formene som er mindre utmattende etter hvert som serien skrider frem. For noen er det mye mer behagelig å heve bare en arm av gangen, spesielt hvis de aldri har trent.


Dumbbell Neck Row

Stående, med beina litt fra hverandre, armene foran og hendene atskilt fra hverandre med et avstandsspenn, løfter vi armene til vi tar med manualer på nakkenivå, holder ryggen rett og ser rett frem, uten å senke haken. Vi vil gjenta så mange ganger som vi anser det nødvendig uten å overdrive det og ta pusten til riktig hastighet.

Hantel knaser

Vi skal få mest mulig ut av vektene for å fullføre denne rutinen med de beste øvelsene for overkroppen Gjør knasende. En måte å utføre dem på er med den tradisjonelle bevegelsen, som består av å ligge på gulvet eller en flat overflate med føttene på gulvet og knærne bøyd. Plass en manual på brystet og hold den med begge hender mens du løfter hodet og kofferten for deretter å gå tilbake til startposisjonen.

En variant av forrige øvelse er å ligge på gulvet med knærne bøyd og hold en manual med begge henderBare denne gangen forlenges armene for å heve vekten mot taket, samtidig som de løfter kofferten og hodet.

En annen måte å utnytte vektene på for å trene overkroppen er å ligge på gulvet med kroppen rett, plassere en vekt mellom føttene, så det er nødvendig at de holder sammen for å unngå å gi slipp. Armene hviler på sidene av kroppen med håndflatene nedover mens manualen løftes ved hjelp av føttene, uten å bøye knærne eller løfte torsoen. Når bena allerede er oppe, senk deg langsomt for å gå tilbake til startposisjonen.

Finn i denne andre artikkelen mer informasjon om Hvordan lage knaser med manualer.

Tips for å kjøre rutinen

Hvis du vil følge denne rutinen med de beste øvelsene for overkroppen, bør du ta noen anbefalinger i betraktning:

  • Øvelsene skal utføres i sett med tre, med 10 repetisjoner hver. Etter hvert som treningen utvikler seg, kan flere sett og flere representanter legges til.
  • Bruk av manualer må være passende for treningsnivået. Veldig lette manualer vil ikke hjelpe mye, og veldig tunge vil ikke tillate deg å utføre bevegelsen komfortabelt, og de kan forårsake unødvendig skade. Den ideelle vekten er en som kan løftes uten problemer, selv om den skulle generere spenninger i musklene som skal bearbeides.
  • Før du utfører denne eller andre treningsrutiner, må du gjøre en oppvarmingsøkt for å forberede musklene. Og til slutt en strekkingsøkt for å fullføre rutinen.
  • Enhver treningsmetode må suppleres med sunn mat, tilstrekkelig fuktighet og tilstrekkelig hvile for å gi musklene en restitusjonsperiode.


Hvis du vil lese flere artikler som ligner på De beste øvelsene for overkroppen, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.