Øvelser i baken


Du vil løft gluten og få dem fastere og mer tonet? Hvis du vil vise frem mye mer attraktive bakdeler som fremhever dette veldig feminine og erogene området, så er trening din beste allierte. Med utholdenhet og gjennomføring av anbefalt praksis vil du være i stand til å bekrefte dette området effektivt og vise frem figuren du ønsker.

Oppmerksom fordi på OneHowTo.com avslører vi det beste og mest effektive glute lift øvelser og få en innvirkning bakenden. Er du klar til å iverksette tiltak?

Indeks

  1. Motstandsøvelser, perfekt for å løfte baken
  2. Knebøy for glutes og ben til tone
  3. Fremskritt for å styrke området
  4. Hælløft, garantert effektivitet
  5. Heving av bak- og sidebein
  6. Bekkenheis, enkelt og effektivt
  7. Gå opp og ned med et trinn eller en stol
  8. Deadlift, ideell for gluten
  9. Tips for å trene gluten

Motstandsøvelser, perfekt for å løfte baken

Kardiovaskulær trening er ideell for å hjelpe oss med å forbrenne kalorier, sukker og godt gjort, til og med for å hjelpe med å forbrenne fett. Men når det gjelder toning, løfting og bulking, er motstandstrening med og uten vekt det mest indikerte, og det er derfor det er det beste alternativet for bakenheis og gir fasthet.

For å oppnå denne effekten er det viktig å bearbeide de tre musklene som utgjør dette området: gluteus maximus, midten og mindre. Her er alternativene våre for å trene disse musklene og få den faste rumpa du vil ha.

Knebøy for glutes og ben til tone

Knebøy er viktig i enhver rutine der du har tenkt å arbeide gluten og ben. Når du gjør dem vi arbeider gluteus maximus og midten sammen med firhjulene eller lårene, noe som gjør det til et veldig komplett alternativ.

For bedre effektivitet er det best å plassere en 12 eller 15 kilo stang bak nakken, noe som vil øke vanskeligheten når du klatrer, slik at musklene kan jobbe mer når de stiger. Juster føttene og senk deg selv ved å trekke glutene godt og sørg for at knærne aldri går over føttene, og deretter går du opp og går tilbake til startposisjonen.

Starte med 4 sett med 15 reps, hviler ett minutt mellom hver serie. Da kan du øke til 20 repetisjoner, hvile bare 20 sekunder og også øke vekten.


Fremskritt for å styrke området

Lunges, lunges eller lunges er grunnleggende for å forbrenne fett i bena og også for å få litt mer løftet og tonet rumpe. Med den jobber vi gluteus maximus og quadriceps, spesielt styrker bena.

Plasser det ene benet fremover og pass på at kneet ikke overstiger spissen av foten, strekk deretter det andre benet tilbake og senk deg med en rett rygg og stige deretter til den opprinnelige stillingen. Hvis du vil jobbe mer effektivt, kan du ta noen manualer som øker vekten når du går opp.

Start med 4 sett med 15 reps som hviler i et minutt mellom hver rep. Når du får motstand, øk antall repetisjoner og reduser hviletiden.


Hælløft, garantert effektivitet

Øst seteløftøvelse Det virker ufarlig, men det er nok å begynne å gjøre det for å føle at muskelen bokstavelig talt brenner oss og kunngjør effektiviteten. Med dette alternativet vil du jobbe kalvene og baken.

Du bør ta en bar på 12 eller 15 kilo for å sikre større effektivitet og plassere den bak nakken, du kan også bruke manualer hvis du foretrekker å kontrollere balansen bedre. Stå på tærne og gå tilbake til den opprinnelige stillingen 25 ganger, og utfør 4 sett med dette beløpet. Det anbefales å hvile maksimalt ett minutt mellom hver serie.


Heving av bak- og sidebein

Heving bak og på siden er den perfekte kombinasjonen ettersom de tillater oss arbeid gluteus maximus og medius med stor effektivitet. Begge øvelsene utføres liggende på en matte, for bakre løft støtter hendene og knærne og løfter det ene benet tilbake og holder kneet bøyd. Utfør 4 sett med 15 repetisjoner på hvert ben, vekselvis.

For sideløftene, legg deg på siden av matten, rett beinet som er over, og løft det så mye som mulig. Utfør 4 sett med 15 repetisjoner på hvert ben, hvis det virker mer behagelig kan denne øvelsen også gjøres stående.


Bekkenheis, enkelt og effektivt

Et annet utmerket alternativ blant glute lift øvelser At du kan kombinere med de forrige er bekkenløftet, der du arbeider gluteus maximus og crural biceps eller baksiden av låret.

Hold denne posisjonen i 30 sekunder, gå tilbake til den opprinnelige posisjonen og hvil i et minutt, og gjenta deretter 3 sett til. Ideelt sett vil du over tid kunne holde opptil et minutt i denne stillingen uten å senke.


Gå opp og ned med et trinn eller en stol

De trinn fordeler De er beryktede, og det er ikke tilfeldig. Å gå opp og ned et lite trinn kontinuerlig får oss til å jobbe musklene i beina maksimalt, spesielt baken.

For å gjøre denne øvelsen anbefales det å bruke et trinn, men hvis du ikke har en for hånden, kan du velge en stol eller lave møbler, og prøver alltid å ikke falle. Jo høyere det er, jo større er vanskeligheten, husk det. Gå opp trinnet med det ene benet, og det på bakken skal løftes når du klatrer trinnet eller stolen mens du holder kneet bøyd, dette vil øke arbeidet du har gjort.

Gjør 4 sett med 15 reps på hvert ben.


Deadlift, ideell for gluten

Denne øvelsen, i likhet med knebøy, er nøkkelen til å jobbe gluteus maximus og biceps femoris eller baksiden av lårene. Du må ta en bar på 12 eller 15 kilo (eller hvilken vekt du kan jobbe med), få ​​glutene godt og gå ned for å ta tak i baren, så gå opp, hold et par sekunder og gjenta senkebevegelsen for å forlate bar.

Utfør 4 sett med 15 reps, hvil i et minutt mellom settene. Å ha mer motstand øker også vekten og antall repetisjoner.


Tips for å trene gluten

  • Ikke bruk disse musklene hver dag, for som andre muskler vil den til slutt bli utmattet og slutte å fungere ordentlig. Det ideelle er å trene gluten 3 ganger i uka, forlater alltid en dag mellom hver treningsøkt.
  • Utfyll arbeidet du gjør i dette området med kardiovaskulære aktiviteter som også kan hjelpe deg, som trappetrinn, hoppetau, løping eller svømming.
  • Varier treningsrutinen din for å løfte baken slik at du ikke kjeder deg, alternativene er mange og å oppdage forskjellige alternativer er alltid en god måte å holde oss stimulert på.
  • Trening innebærer utholdenhet Hvis vi vil se resultater, er det derfor du ikke slutter å jobbe før du har det du vil.
  • Ikke glem å øke vekten og intensiteten på øvelsene gradvis, bare da vil muskelen din alltid være i stand til å jobbe og ikke bli vant til fysisk aktivitet.


Hvis du vil lese flere artikler som ligner på Øvelser i baken, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.