Skulderøvelser uten manualer

En av de grunnleggende delene av anatomien for å styrke og trene er skuldrene. Ved mange anledninger blir det ikke utført spesifikke skulderøvelser i rutinetabellene fordi det antas at siden de hyppigste målene er å få muskelmasse eller gå ned i vekt og tone, glemmes dette veldig viktige området av kroppen, hvis det blir ikke trent som resten, og du får styrke i det, det kan føre til ubehag og problemer ved å gjøre andre mindre spesifikke øvelser.

For å unngå skader og ubehag når du utfører andre øvelser der skulderen er veldig aktivt involvert, for eksempel hake-ups eller push-ups, er det veldig praktisk å gjøre spesifikke øvelser som styrker området. I tillegg er det noen som kan gjøres både hjemme og i treningsstudioet, siden de ikke krever bruk av vekter. For å få sterke skuldre i enHOWTO forklarer vi hvordan du gjør skulderøvelser uten manualer, vil du se at de er enkle og effektive.

Indeks

Før du begynner å gjøre skulderøvelser uten manualer
Push-ups eller dips
Veggklatrer for å trene skuldrene uten manualer
Skulderkrøller
Dynamisk planke for å trene skuldrene uten vekter

Før du begynner å gjøre skulderøvelser uten manualer

Før du starter rutinen som vil bli forklart nedenfor, sammensatt av 4 øvelser for skuldre uten manualer eller vekter forskjellige som kan tilby noen variasjoner, er det viktig å ta hensyn til noen aspekter av klærne, stedet der øvelsene skal utføres og forberedelsene til å gjøre det.

Først og fremst er det veldig viktig å utføre øvelsene med passende sportsklær, som ikke gir noen form for ubehag eller ubehag. Sportsshorts eller lange bukser, som leggings, velges. En skjorte som ikke hindrer noen form for bevegelse og tilpasser seg kroppen vil også bli valgt. I tillegg er det viktig å utføre øvelsene et sted der det er nok plass til å unngå slag og for å kunne gjøre dem komfortabelt.

Før du begynner med den første skulderøvelsen, er det nødvendig å gjøre litt spesifikk skulderoppvarming. På denne måten vil påfølgende ubehag eller til og med mulige sportsskader unngås.

Oppvarmingsøvelser for skuldre

Flytt høyre skulder fremover og gjør den samme gesten med venstre, omtrent ti ganger hver.
Beveg deg deretter bakover i samme rekkefølge, sakte til å begynne med, det samme antall ganger som tidligere angitt.
Etter denne første oppvarmingsbevegelsen, beveg begge skuldrene samtidig, først fremover og deretter bakover omtrent tjue ganger.
Til slutt, løft høyre arm til den er parallell med bakken og plasser den rett og nær brystet, for eksempel hvis du gjør det med høyre arm, vil hånden din være rett mot venstre side. Hold armen limt ved hjelp av motsatt hånd i 30 sekunder og gjør den samme strekningen med venstre arm.

Når du er ferdig kan du starte med neste rutine for å trene skuldrene uten vekter.

Push-ups eller dips

¿Hvordan trene skuldermuskulaturen for å styrke dem? En av de enkleste måtene er å øve en grunnleggende øvelse i mange treningsrutiner. push-ups eller dips. Det er noe grunnleggende nettopp fordi det er viktig for utviklingen av skulderen og andre områder av overkroppen. Du kan gjøre de klassiske, eller en mer spesifikk variant for skuldre:

Klassiske push-ups

En del av å ligge med forsiden ned på gulvet, med hendene støttet i brysthøyde og skulderbredde fra hverandre.
Hvis du har gjort det tidligere og har litt erfaring, støtte tærne, men hvis du ennå ikke har fått nok styrke, kan du støtte knærne, siden det som betyr noe er å få styrke i det øvre området.
Utfør 4 sett med 10 reps.

Helling push-ups

Det er en variant som også er veldig effektiv for å styrke skulderområdet, selv om det er nødvendig å ha gjort det tidligere klassiske push-ups. De kalles tilbøyelige push-ups og består av følgende trinn:

Utfør nøyaktig samme øvelse som i de klassiske push-ups, og plasser føttene, ryggen og hendene godt.
Hendene dine må imidlertid plasseres på et trinn eller en benk, slik at det er et gap mellom over- og underkroppen.
Det anbefales å utføre 4 sett med 8 repetisjoner hver.

Veggklatrer for å trene skuldrene uten manualer

Denne øvelsen kan være litt komplisert første gang, men den vil veldig effektivt hjelpe deg styrke skuldrene takket være bruken av egenvekt. Først og fremst er det nødvendig å stå ved siden av en vegg som ikke inneholder noen form for dekorasjon og som du kan sette føttene på. Følg disse trinnene for å utføre øvelsen Veggklatrer:

Begynn i en strukket posisjon på magen, med føttene hviler på veggen.
Prøv å klatre opp veggen med føttene, slik at kroppen til slutt er praktisk talt på linje med veggen, det vil si vertikal.
Så går det ned igjen for å gjøre det igjen.
Det anbefales å gjøre 4 sett med 5 repetisjoner.

Skulderkrøller

I denne øvelsen prøver du å gjøre spesifikke push-ups for skulderområdet. For å gjøre dette, følg disse trinnene:

Støtt begge føttene på bakken, støtt planten nesten helt, så vel som hendene, slik at kroppen danner en omvendt 'V'.
Bøy deretter armene, takket være skuldrenes styrke, bøyer albuene og løfter deg opp igjen, strekker armene uten å bevege føttene eller hendene.
Det anbefales å gjøre 4 sett med 10 repetisjoner.

Dynamisk planke for å trene skuldrene uten vekter

Denne øvelsen blir liggende på siste plass, siden hovedmålet ikke er å få styrke, men mobilitet, som også er nødvendig for å unngå å lide noen form for skade. Legg merke til disse singlene trinn for å lage dynamiske plater riktig:

Til å begynne med, en del av å ligge på magen, med håndflatene som hviler helt på gulvet, så vel som tærne, som i en klassisk planke.
I stedet for å holde posisjonen, beveger du hendene sakte, løfter hoftene, men ikke beveger føttene, til kroppen din er i en omvendt 'V' med armene helt strukket ut.
Gå tilbake til startposisjonen for å utføre øvelsen igjen.
Det anbefales å gjøre 4 sett med 8 repetisjoner.

Hvis du vil lese flere artikler som ligner på Skulderøvelser uten manualer - veldig effektive, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.