Isometriske øvelser for armer - ideelt for å komme i form


Vi har allerede sett isometriske øvelser for mage, ben eller korsrygg. I dette tilfellet skal vi se isometriske øvelser for armer. Denne typen trening, som vi har sett i andre artikler, består i å opprettholde en kroppsholdning som spenner muskelen i en kort periode, slik at ved å trekke seg sammen blir muskelen trent. De trenger ikke konstant trening. Det er mange typer øvelser for hver del av kroppen, og det gode er at du kan gjøre dem hvor som helst, siden de ikke krever ekstra maskiner eller utstyr. Også, isometriske øvelser kan hjelpe i skader eller for de som har leddproblemer. Hvis du vil tone armene dine uten å gå på treningsstudio, vil vi fortelle deg noen i denne artikkelen isometriske øvelser for armer som du kan gjøre selv hjemmefra.

Indeks

  1. Trening for biceps hjemme - varm opp
  2. Isometrisk bicep curl-trening hjemme - styrke biceps
  3. Barbell øvelser for å øke muskelmassen i armene
  4. Isometriske øvelser for triceps
  5. Isometriske øvelser uten vekter, maskiner eller redskaper

Trening for biceps hjemme - varm opp

Det handler om en knaseøvelse at du kan gjøre hvor som helst, uten å måtte gå på treningsstudio eller bruke maskin eller utstyr. Det er ideelt å bruke som oppvarming før du arbeider på området med andre isometriske øvelser. Følg disse trinnene for å gjøre det riktig:

  1. Stå med torsoen rett og bena fra hverandre, men ikke for langt, hoftebredden er nok.
  2. Bøy albuen i rett vinkel, og hold posisjonen, med albuen i 90 grader, trykk på høyre hånd med venstre hånd. Du bør holde sammentrekningen i minst et halvt minutt, eller et minutt hvis mulig.
  3. Gjenta deretter med den andre armen. For å være effektiv, må du fullføre ett til tre sett med minst 5-10 reps for hver arm.


Isometrisk bicep curl trening hjemme - styrke biceps

Dette er en ideell manualøvelse for å styrke biceps. For å gjennomføre det vil vi gjøre følgende:

  1. Med en hånd, hold en manual og hold armen bøyd slik at albuen din er nær kroppen din.
  2. I mellomtiden tar du en annen manual med den andre armen og løfter og senker armen flere ganger.
  3. Utfør repetisjoner fem ganger på hver arm, slik at den andre holder på manualen og bruker makt for å holde den.

Det må alltid være en arm som løfter manualen på en fast måte, og en annen som gjentar øvelsen av opp- og nedstigninger. Når du går opp og ned, prøv å få manualen til å berøre skulderen din, på denne måten vil du sørge for at du får det riktig.

Isometrisk håndkle Bicep Curl

En isometrisk krøll kan også utføres med et håndkle hvis du ikke har manualer. For å gjøre dette, følg disse trinnene:

  1. Spre et langt håndkle på gulvet og stå på det.
  2. Bøy beina litt med en rett rygg og ta tak i begge ender av håndkleet med hver hånd.
  3. Prøv å skyve den oppover med kraft, men uten å miste kroppsholdningen. På denne måten vil du trekke sammen musklene i armene en stund.
  4. Når du trekker opp håndkleet, trekk biceps så hardt du kan.
  5. Hold posisjonen i 10-20 sekunder og hvil.
  6. Gjenta deretter.

Barbell øvelser for å øke muskelmassen i armene

Denne øvelsen er også veldig effektiv for biceps, da den øker muskelmassen i armene. For denne øvelsen vi trenger en bar Så enten går vi på treningsstudioet, eller så gjør vi det hjemme hvis vi har en. Selvfølgelig, ikke prøv å lage baren hjemme, det kan mislykkes og skade deg.

  1. Plasser haken over baren og ta tak i den med begge hender. Håndflatene må møte deg.
  2. Senk deg selv til albuene er på 90 grader, og hold denne posisjonen i 5-10 sekunder.
  3. Så faller den helt ned.
  4. Gå tilbake til startposisjonen for å gjenta.

Det anbefales å gjøre sett med 15 til 20 repetisjoner. Hvis du ikke når baren for startposisjonen, kan du hjelpe deg med en krakk eller en stol, siden baren må være høy nok til å kunne gjøre øvelsen.

Mange ganger er feilen å slippe hele kroppen vår begått. Ikke heng deg i baren slik at hele kroppen henger, ellers kan du skade deg selv. Hold alltid holdningen.

Isometriske øvelser for triceps

Denne øvelsen er ideell for å triceps brachii. Du trenger bare motstanden til dine egne armer.

  1. Først klemmer du hendene foran brystet.
  2. Løft nå venstre albue og ta den til siden.
  3. Hold håndflaten nede og bruk høyre hånd for motstand, trykk ned så langt du kan.
  4. Trykk så mye som styrken tillater, og hold denne posisjonen i 10 til 20 sekunder.
  5. Bytt deretter side.

Isometriske øvelser uten vekter, maskiner eller redskaper

I tillegg til sistnevnte er det flere veldig enkle øvelser å gjøre som du kan gjøre hjemme, på kontoret eller hvor du vil uten å bruke maskiner eller redskaper.

  1. Hold motsatt albue med en hånd.
  2. Skyv albuen ut slik at hånden din fungerer som motstand.
  3. Når dette er gjort, bytt side for å styrke den andre armen.
  4. Du kan også plassere den ene knyttneve oppå den andre, klemme begge, og deretter bytte posisjon.

Også, hvis du er på kontoret og jobber, er det en annen veldig enkel isometrisk øvelse du kan utføre:

  1. Mens du sitter, legg begge hendene på sidene av bena på stolen.
  2. Trykk innover, trykk og hold armene tett i noen sekunder.
  3. Ta en kort hvil og gjenta øvelsen.

Kan du gjøre 10 sekunders sett Hver.


Hvis du vil lese flere artikler som ligner på Isometriske øvelser for armer - ideelt for å komme i form, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.