Hvordan trene beina mens du sitter


For tiden jobber en stor del av befolkningen på et kontor og sitter i en stol foran datamaskinen, uten mulighet eller tid til å strekke eller trene beina. Blant de mest synlige konsekvensene finner vi fedme og tap av muskeltonus, andre symptomer på å bruke for mye tid på å sitte er nummenhet og smerte.

Poenget er at å tilbringe timer uten å trene bena reduserer blodstrømmen, fører til muskelstramming, og ikke bare i underekstremitetene, kan smertene og problemene strekke seg til rygg, skuldre og nakke. Det er grunnen til at vi i den følgende artikkelenHOWTO forklarer hvordan du trener bena mens du sitter, slik at du kan forhindre mange av problemene som skyldes mangel på trening.

Indeks

  1. Konsekvenser av å sitte hele dagen
  2. Hvordan trene å sitte på kontoret
  3. Hvordan trene å sitte i en stol
  4. Hvordan kan jeg trene på kontoret
  5. Trening for å sitte på jobben
  6. Sittende benøvelse

Konsekvenser av å sitte hele dagen

Å sitte hele dagen fører til mange helseproblemer, noen kjente og andre mindre. Her forklarer vi dem alle:

  • Hjertesykdommer: mennesker med denne livsstilen dobler sjansene for å lide av hjerte- og karsykdommer som hjerteinfarkt, høyt blodtrykk og kolesterol.
  • Kolonproblemer: som divertikulitt, koloninfeksjon, smerte og til og med kreft.
  • Høy insulin: som kan føre til at personen utvikler diabetes og andre problemer knyttet til høye nivåer av dette hormonet.
  • Kreft: forskjellige studier forholder seg til forskjellige typer kreft, som endometrie, tykktarm eller brystkreft, med stillesittende livsstil.
  • Sirkulasjonsproblemer: væskeretensjon i bena, åreknuter og til og med dyp venetrombose.
  • Tap av muskeltonus: fra bena til baksiden, passerer gjennom bukhinnene, musklene våre atrofi og mister styrke som forårsaker at, selv om vi står, inntar vi en dårlig holdning.
  • Ryggproblemer: samt livmorhals. De fleste bukker ryggen når de sitter, og det er grunnen til at det oppstår smerter i ryggen og nakken.
  • Osteoporose: Tap av bentetthet er en annen konsekvens av å bruke mye tid på å sitte.

I den følgende artikkelen forklarer vi de beste øvelsene for å trene bena mens du sitter, for å unngå alle disse fysiske problemene.


Hvordan trene å sitte på kontoret

Denne første er en enkel øvelse som alle kan gjøre, og som, regelmessig, vil hjelpe deg trene bena; ankler, kalver og nedre områdesamt lår og rumpe. Slik gjør du det:

  1. Stå rett opp og legg føttene på bakken, med liten plass mellom dem og vendt fremover.
  2. Løft hælene mens du holder tåen berørt bakken hele tiden.
  3. Hold i 1 minutt i den stillingen, senk hælene, hvil noen sekunder og gjenta det igjen.
  4. Du kan legge bøker, mapper eller andre vekter du har på toppen av lårene for å gi motstand. Hvis du ikke har noe, kan du bruke dine egne hender til å legge press på og forbedre effekten.
  5. Du kan øke vekten og repetisjonene når du føler deg sterkere.

Det er en variasjon av denne øvelsen ved å løfte tærne i stedet for hælene, i dette tilfellet du vil trene kalvene:

  1. Stå rett opp og legg føttene på bakken, med liten plass mellom dem og vendt fremover.
  2. Løft ballene på begge føtter, og hold hælene på bakken hele tiden.
  3. Hold i 1 minutt i denne posisjonen, senk spissene og hvil i noen sekunder før du gjentar den igjen.
  4. I dette tilfellet trenger du ikke legge vekt, siden det ikke vil gjøre noe og det er ubrukelig.

Hvordan trene å sitte i en stol

De vi skal forklare deg er noen perfekte øvelser for å trene underekstremiteter mens du sitter, spesielt med tanke på lårene:

  1. Sett deg rett, med føttene vendt fremover og en fot fra hverandre.
  2. Plasser en gjenstand mellom føttene dine - som ikke går i stykker - for eksempel en genser eller et håndkle.
  3. Løft gjenstanden du har plassert på gulvet mens du tvinger det ene låret mot det andre.
  4. Gjenta denne øvelsen i et minutt, hvil i noen sekunder, og gjør det igjen.

En annen versjon av denne øvelsen er å plassere gjenstanden mellom knærne, løfte bena mens du tvinger det ene kneet mot det andre.


Hvordan kan jeg trene på kontoret

Hvis du vil trene bena mens du sitter benforlengelser er en av dine beste allierte. Hva du bør gjøre er følgende:

  1. Sett deg i stolen med ryggen rett og vendt fremover.
  2. Med beina helt rette, strekk dem ut slik at de er parallelle med bakken.
  3. Hold bena i luften i 3 minutter.
  4. Slapp av bena, hvile og gjenta det igjen.

Det er en variasjon av denne øvelsen du kan gjøre hvis du sitter i en kino, på offentlig transport eller hvor som helst du kan sette føttene. Det handler om å plassere dem under setet foran deg og løfte beina dine med makt mot setet.

Trening for å sitte på jobben

Fortsetter med utvidelser Vi kan legge til enda en vanskelighetsgrad, og også effektivitet, med følgende øvelse:

  1. Sett deg i stolen, nær spissen, og hold ryggen rett.
  2. Bøy det ene benet, hold foten på bakken og strekk den andre ut.
  3. Med benet som er utvidet, bør du lage 10 sirkler i luften.
  4. Når du er ferdig, bytt ben og gjenta det samme.

Et lignende alternativ i samme posisjon - med det ene benet bøyd og det andre i luften - er å tegne med benet at vi holder alle bokstavene i alfabetet hevet. Når du er ferdig, gjenta det med det andre benet. Til slutt er en god øvelse å sitte på jobben å prøve å løfte knærne - alternativt - så høyt du kan mens du holder tærne på bakken.


Sittende benøvelse

  1. Stå på enden av stolen med rett rygg.
  2. Ta tak i bordet eller armene på stolen din for å få balanse.
  3. Spark luften, så hardt du kan.
  4. Gjenta 10 ganger og bytt ben.
  5. Gjenta 5-10 ganger, og bytt deretter ben.

Til slutt forlater vi en av beste øvelser for å gjøre sittende ben:

  1. Hold ryggen rett.
  2. Forleng beina parallelt med bakken og kryss dem sammen.
  3. Når du er krysset, skiller du dem igjen og holder dem i luften.
  4. Gjenta denne øvelsen 10 ganger, hvil og gjenta den igjen.

Hvis du vil lese flere artikler som ligner på Hvordan trene beina mens du sitter, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.