Hvordan tone baken


Rumpa er et av kroppsdelene der den største mengden fett er plassert, og derfor spiller baken alltid en viktig rolle når vi tenker på å forbedre silhuetten vår. Av denne grunn tildeler vi timer med trening hjemme og i treningsstudioet til å tone baken raskt; det er imidlertid et veldig vanskelig område å jobbe med.

For å vise frem faste og godt trente baker er det nødvendig å etablere en ideell treningsrutine for å jobbe hele underkroppen. Så hvis du lurer på hvordan man toner baken raskt og effektivt, ikke gå glipp av følgendeHOWTO-artikkel, da vi gir deg de beste øvelsene for å løfte baken og andre kondisjonstriks du vil elske. La oss komme i gang!

Indeks

  1. Slik herder du glutene dine raskt - øvelser
  2. ATG knebøy for å tone rumpe og ben
  3. Sumo knebøy eller sumo knebøy
  4. Overhead knebøy for å tone glutes raskt
  5. Hofteløft eller bro
  6. Lunger for gluten
  7. Brannhydranter for baken
  8. Butt Leg Raise
  9. Klatring i trapper
  10. Esel spark
  11. Stoløvelser: rakett
  12. Klatrerøvelse
  13. Tone glutes og ben med hoppeknekter

Slik herder du glutene dine raskt - øvelser

Før du begynner med øvelsene som du uten problemer må utføre 5 dager i uken For å herde glutene dine raskt, vil vi minne deg på viktigheten av kardio. Selv om det er sant at kadium er viktig for de som ønsker å forbrenne fett og gå ned i vekt, anbefaler vi at du alltid begynner med noen aerobe øvelser.

Du trenger ikke å bruke mye tid; 15-20 minutter med kardio Før du starter treningsrutinen for å løfte baken, vil de være mer enn nok til å aktivere kroppen din. I løpet av disse 15-20 minuttene kan du løpe, hoppe tau eller gjøre en rutine med kardioøvelser hjemme. Når du har fullført denne fasen, lærer vi deg de beste øvelsene for å tone baken:

  • ATG knebøy
  • Sumo knebøy
  • Overhead knebøy
  • Hofteløft eller bro
  • Lunger for gluten
  • Brannhydranter for baken

ATG knebøy for å tone rumpe og ben

Knebøy er den beste øvelsen for å tone baken og bena, for i tillegg til å hjelpe deg med å oppnå rumpa du vil, vil de tillate deg å styrke hele underkroppen og utføre kardio samtidig. Når det gjelder ATG knebøy (rumpa til bakken, baken på bakken på engelsk), er ideen legg vekt på den grunnleggende knebøyen for å øke intensiteten.

  1. Velg en stolpe hvis vekt er i samsvar med din fysiske motstand.
  2. Plasser stangen på skuldrene og senk torsoen så langt du kan til glutene dine nesten berører gulvet.
  3. Prøv å ikke legge all vekten på knærne.
  4. Jo lavere du går, jo mer vil glutenene dine fungere.

Fullfør to repetisjoner på rad og utfør så mange ATG knebøy som du kan i løpet av en 40 sekunders periode. Mellom repetisjoner og repetisjoner kan du hvile 5-7 sekunder. Hvis det du vil er seteløftøvelser som du kan gjøre hjemme, må du bare fjerne stolpen fra ligningen. Gjør så mange knebøy som mulig i samme tidsperiode, som vi viser deg i følgende video, og klem glutene godt hver gang du løfter for å forbedre øvelsen.

Sumo knebøy eller sumo knebøy

Innenfor øvelsene for arbeidsben og gluter hjemme som du bør vite, kan du ikke gå glipp av de berømte sumo squats (eller sumo squat).

Sumo knebøy er også perfekte som øvelser for å tone bena, siden de i tillegg til å jobbe glutene intenst, lar deg trene de indre musklene i bena, lårene og magen. Hvis du vil legge litt vekt på denne øvelsen, kan du få et par manualer.

  1. Spre bena slik at føttene er fra hverandre på skulderbredden.
  2. Senk overkroppen til knærne og rumpa er parallelle.
  3. Når du kommer ned, stram magen og hold torsoen rett.
  4. Hold vekten eller manualene med begge hender hele tiden.
  5. Som du vil se på bildet nedenfor, når du stiger opp, må du bringe manualene nærmere brystet.
  6. Klem rumpa når du er på beina igjen.

Hvis du vil ha flere øvelser for baken og magen, kan du ta en titt på denne andre artikkelen fra oneHOWTO.


Overhead knebøy for å tone glutes raskt

For denne knebøyen må du også løfte litt vekt, men denne gangen over hodet. En vekt, manualer eller en medisinkule kan tjene deg fantastisk, siden du ikke trenger å få en tung bar. Hvis du ønsker å tone glutes og ben raskt, følg disse trinnene:

  1. Spre bena til føttene er fra hverandre på skulderbredde.
  2. Løft stangen, ballen eller manualene over hodet.
  3. Senk overkroppen og hold alltid stangen hevet. Hold brystet fast til enhver tid, ryggen rett og gluter ut.
  4. Hold knebøyningen i 5-7 sekunder.
  5. Stå sakte opp, og trykk på glutene til enhver tid.

Gjør de samme repetisjonene som i forrige øvelse; så mange du kan i løpet av 40 sekunder. Ved å utføre denne øvelsen i hver av dine treningsøkter, vil du kunne trene hamstrings, quadriceps, skuldre og glutes i hver økt.


Hofteløft eller bro

En av de beste øvelsene for å styrke baken er hofte- eller broheisen, siden den fungerer flere viktige deler av kroppen for å oppnå god form. Hvis du vil lære å tone baken, bena og magen samtidig, følger du disse trinnene:

    1. Legg deg på gulvet på ryggen, på en matte eller matte, med bena bøyd.
    2. Hold fotsålene og ryggen flatt på bakken. Hold bena bøyd til enhver tid.
    3. Løft hoftene om og om igjen i moderat hastighet. Du bør tvinge glutenene dine hver gang du løfter torsoen for å få de beste resultatene fra øvelsen.
    4. For hver løfting skal føttene bli liggende fast på bakken.

    Du kan legge til mer intensitet ved å løfte med det ene benet strukket ut og hengt i luften. I dette tilfellet må du gjøre hver repetisjon ved å tvinge gluten til det aktuelle bøyde benet. Etter 40 sekunder, bytt ben og gjenta med motsatt glute.


    Lunger for gluten

    Hvis du vil vise frem en fast rumpe, vil lungene (også kjent som lunges eller lunges) vil hjelpe deg med å tone baken på rekordtid. Følg disse instruksjonene:

    1. Stå rett opp, trykk på magen for å holde kroppen oppreist. Du kan hvile hendene på hoftene for å forbedre stabiliteten.
    2. Gå fremover med høyre ben. Hold torsoen rett og bøy høyre ben ved kneet.
    3. Senk venstre kne til det berører bakken, unngå sterk innvirkning.
    4. Gjenoppta startposisjonen, med kraft med bakfoten og sakte opp.
    5. Gjenta øvelsen med det andre benet, og tving alltid glutene slik at de forblir aktive.

    Fullfør 15-20 reps på hvert ben. For å legge til intensitet kan du holde på noen manualer.


    Brannhydranter for baken

    Forbren fett og herd rumpa med brannhydrant, en ideell øvelse for å oppnå en perfekt rumpe. I tillegg til å være en av de mest intense øvelsene som eksisterer, vil brannkravet tillate deg å visualisere endringene på kort tid:

    1. Gå på fire på gulvet, forankre hendene og knærne til en matte.
    2. Hold ryggen rett til enhver tid.
    3. Løft høyre ben gradvis sideveis, opp til hoftehøyde.
    4. Prøv å holde posisjonen i tre sekunder for å få glutene til å virke.
    5. Gå tilbake til startposisjonen, senk beinet sakte.
    6. Gjør nå den samme bevegelsen med det andre benet.

    Fullfør to sett med 20 reps hver på begge bena. Når du forbedrer din fysiske tilstand, kan du øke antall repetisjoner per dag.


    Butt Leg Raise

    Hvis du leter etter øvelser til løft glutene rasktDu bør inkludere beinhevinger i alle rutinene dine. Ikke bare er det en av de mest effektive gluteøvelsene, men de er ideelle for å tonere bena og magen:

    1. Kom deg på fire på en matte.
    2. Rett høyre ben, bøy kneet tilbake og trekk baken.
    3. Hold stillingen i 20 sekunder, og hvis du tør, løft og senk benet litt, som å banke på luften.
    4. Gå tilbake til startposisjon og bytt ben.

    Fullstendig to sett med 20 reps hver per ben. Jo lenger du kan holde beinet opp og bøyd, jo mer vil du merke fettforbrenningen i baken.


    Klatring i trapper

    Å gå i trapper to om gangen vil hjelpe deg med å kontrollere cellulitter og fremfor alt løfte og herde baken og lårene. Vi viser deg hvordan du får mest mulig ut av denne veldig komplette øvelsen:

    1. Hold deg rett et par meter unna trappene.
    2. Ta fart og begynn å klatre trinn to om gangen (legg støttebenet ditt på første trinn og ta det andre beinet direkte til det tredje).
    3. Arbeid deg opp to om gangen så fort du kan, men pass på at du ikke skader deg selv eller blir for trøtt.
    4. Hold manualer eller vekter i hver hånd for ekstra intensitet.

    Denne øvelsen kan brukes som kondisjonstrening (i dette tilfellet må du gå opp og ned trappene i omtrent 15 minutter) eller som en del av økten for å lære hvordan du herder gluten. Hvis du vil bruke denne øvelsen til det andre alternativet, kan du raskt gå opp trappene to om gangen i 40 sekunder. Gjør et stopp på 15 sekunder for å gå ned og komme tilbake til lasten.


    Esel spark

    Toning av gluten og ben kan gjøres utrolig intenst med denne øvelsen. Grunnen? Eselesparket er en flott kombinasjon av benløftet og rumpesparket:

    1. Gå på en matte på hendene og knærne. Sørg for at ryggen din er rett til enhver tid for å støtte balansen.
    2. Uten å bøye ryggen, strekk høyre ben tilbake og sakte heve og senke det. Bøy deretter kneet i en vinkel på 90 °.
    3. Hold posisjonen i noen sekunder, og bruk glutene til enhver tid.
    4. Sett kneet sakte på bakken uten å støtte det. Rett den mot brystet (fremdeles bøyd) som for å få fart og løft det litt etter litt bakover.
    5. Gjør det samme med det andre benet.

    Gjør 15 reps med 2 sett på hvert ben. Disse øvelsene er også perfekte hvis du lurer på hvordan du kan vokse gluten, så hvis det er målet ditt, ikke gå glipp av denne andreHOWTO-artikkelen.


    Stoløvelser: rakett

    For denne øvelsen trenger du bare en stol, et trinn eller et solid møbel med middels høyde:

    1. I en fast og oppreist stilling, støtte et av bena på stolen eller trinnet.
    2. Ta fart som om du skulle starte opp noen trapper.
    3. Hold støttebenet bøyd, mens skyvebenet holder seg rett i luften før du går tilbake til bakken.
    4. Gjør flere repetisjoner uten å komme helt videre i stolen.
    5. Gå tilbake til basestillingen, ta pusten og bytt støttebenet.

    Fullstendig 8 reps per etappe og øk intensiteten når du får motstand.


    Klatrerøvelse

    For å lære å tone baken på kort tid og effektivt, anbefaler vi at du gjør den berømte klatrerøvelsen (også kalt fjellklatrer) i hver av rutinene dine. Gjør deg klar til å aktivere hele underkroppen:

    1. Len deg på gulvet, med forsiden ned, med håndflatene på bakken og støttede fotballer.
    2. Hold armene i en rett linje, og skape spenning i ryggen.
    3. Bøy knærne for å få fart, som om du begynte å løpe, og utfør kontinuerlige repetisjoner med begge bena, og oppretthold støtten på armene dine.

    Prøv å gjøre så mange representanter som mulig 40 sekunder.


    Tone glutes og ben med hoppeknekter

    Disse hoppene er en perfekt kondisjonstrening for å styrke bena og gluten. Hvis du leter etter benøvelser hjemme som er enkle og effektive, vil du elske hoppeknekter.

    1. Begynn å stå rett opp.
    2. Begynn å hoppe ved å åpne og lukke beina.
    3. Samtidig må du åpne og lukke armene når du går ned og opp: når du hopper og beina er spredt, skal armene være godt oppe. Når du hopper opp igjen og lukker beina sammen, bør armene være avslappede på hver side av kroppen din.

    Gjør så mange hopp du kan gjennom 30 sekunder, hvil deretter i ytterligere 10 sekunder og gjør ett sett igjen.


    Hvis du vil lese flere artikler som ligner på Hvordan tone baken, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.