Hjemmetreningsrutine for menn


En av de beste måtene å holde seg i form er ved å gjøre det øvelser hjemme. Det er sant at utstyret vi skal ha i et hus ikke er det samme som det som finnes i et treningsstudio, men for de som ikke liker å gå på treningsstudio hver dag eller som rett og slett ikke har tid, er det den beste løsningen for holde seg i form.

Her er en hjemmetreningsrutine for menn fordelt på tre dager (designet for å gjenta to ganger i uken og en fridag). For å gjøre det trenger du bare komfortable klær og veldig enkelt utstyr som alle har hjemme. Fortsett å lese HVORDAN, så vil vi fortelle deg hvordan du gjør det!

Indeks

  1. Hjemmetreningsrutine: dag 1
  2. Hjemmetreningsrutine: dag 2
  3. Hjemmetreningsrutine: dag 3

Hjemmetreningsrutine: dag 1

Gjennom denne første dagen vil de fem øvelsene som presenteres nedenfor gjennomføres:

  1. Diamond push-ups: denne typen push-up er preget av å legge hendene veldig nær hverandre. På denne måten, i tillegg til å styrke brystet og "kjernen" generelt, vil også delen av armene bli bearbeidet, spesielt triceps.
  2. Åpne push-ups: i dette tilfellet handler det også om å gjøre push-ups, men med hendene så langt fra hverandre som mulig. På denne måten styrkes brystet spesielt, selv om de stabiliserende musklene i kofferten også vil bli bearbeidet.
  3. Push-ups med bue skulder: Disse push-ups fungerer fremfor alt på skuldrene. For å utføre dem tar vi den første holdningen til de tradisjonelle push-ups. Men i dette tilfellet skal hendene gå så nær som mulig (parallelt) til midjeområdet. Likeledes bør fingrene være i retning bena. Hvis holdningen er riktig, vil du se at du må tvinge skuldrene for å kunne gå opp og ned.
  4. Frontplate: denne øvelsen vil styrke hele mageområdet og samtidig en del av armene og de stabiliserende musklene i hele kroppen. For å gjøre dette vil vi holde oss i plankeposisjonen på gulvet eller en matte, støttet med albuene og føttene og stramme magemusklene. Utholdenhetstiden kan tilpasses den fysiske tilstanden til hver enkelt.
  5. Suspensjonsbenkramper: denne øvelsen vil også tjene til å styrke bukområdet. For å gjøre dette vil vi ligge på ryggen på gulvet eller på en matte. Vi vil heve beina på skrå (forestill deg at du satt i en stol, men med ryggen mot gulvet). I den posisjonen og holder bena stille og i suspensjon, vil vi utføre små sit-ups med hendene plassert på mageområdet for å kontrollere at sammentrekningen er riktig.

Hvis du ikke er ekspert på pushups og vil vite hvordan du gjør dem riktig, ta en titt på denne artikkelen om hvordan du begynner å gjøre pushups.


Hjemmetreningsrutine: dag 2

Den andre dagen vil vi også utføre øvelser med fokus på kjernen og det øvre området, men av en annen type for å gi større amplitude til muskelarbeidet:

  1. Avvis push-ups: dette er de samme åpne push-ups som vi gjorde dagen før, men plasserte føttene i forhøyet stilling. Vi kan bruke en stol eller sofaen hvis rommet tillater det. På denne måten vil vi gi mer motstand mot den øvre delen av brystbenet, samt mot skuldrene.
  2. Spike push-ups: disse push-ups er designet for å styrke skuldrene spesielt. Vi inntar den tradisjonelle holdningen til de klassiske push-ups, men nå prøver vi å plassere føttene nærmere hendene, på en slik måte at kroppen er i en posisjon nær en omvendt V. Øvelsen består i å gjøre push-ups som bare beveger armene, noe som vil tvinge oss til å styrke med skuldrene (hodet må til enhver tid være i en behagelig stilling og justert med resten av ryggraden).
  3. Enarms skjevtrykkere: dette er de klassiske push-ups med en variant som lar deg trene armene på en mer fremtredende måte. For å gjøre dette vedtar vi den klassiske push-up-holdningen (en mellomliggende åpningsstilling, ikke så liten som diamant-push-ups og ikke så stor som open push-ups). Når du kommer ned, vil vi bøye den ene armen og den andre vil forbli forlenget. Vi løfter og gjentar med den andre armen. På denne måten blir større kraft utøvd på armene og lar dem hypertrofi mer vellykket.
  4. Sideplank: Det handler om bukplankene, men fokusert på den skrå magen. For å gjøre dette vil vi ligge på siden vår på gulvet eller en matte, og ved å støtte armen og albuen på gulvet vil vi løfte kroppen for å holde ryggraden helt rett. I den andre enden av kroppen vil vi holde oss i det støttepunktet som føttene gir oss. Vi vil opprettholde stillingen for tiden i henhold til den fysiske tilstanden til hver enkelt, og vi vil gjenta på den andre siden. Hvis du vil fortsette å jobbe sidemuskulaturen, ikke gå glipp av disse indikasjonene på Hvordan lage skrå crunches.
  5. Sit-ups med beinløft: Denne mageøvelsen er designet for spesielt å styrke underlivet, slik at det kan bidra til å markere det mye ønsket V av badedrakt hos menn. For å gjøre dette vil vi ligge på ryggen på gulvet eller en matte, og strekker bena, men uten å blokkere knærne, løfter vi dem sakte til vi når en vinkel på 90 grader. Etterpå stiger vi ned uten å berøre bakken og gjentar minst 10 ganger.

Hjemmetreningsrutine: dag 3

For å fullføre hjemmetreningsrutinen for menn, vil vi fokusere på underkroppen:

  1. Knebøy: vi skal utføre klassiske knebøyøvelser med vår egen kropp som vekt.For å gjøre dette strekker vi armene fremover, sakte ned til knærne når 90 grader, og uten å gå lenger ned, går vi opp igjen og gjentar. Ryggraden og livmorhalsområdet må være rett gjennom hele øvelsen. Hvis du vil se trinn for trinn hvordan du utfører denne øvelsen riktig, ikke gå glipp av denne artikkelen om Hvordan lage knebøy for baken.
  2. Blonder: Denne øvelsen brukes til å tone leggdelen av beina. I svinger og på det halte benet vil vi stå på tåen gjentatte ganger og holde posisjonen til den strukne muskelen i noen sekunder. Så vil vi gjenta med den andre foten. Hvis vi ikke lett kan balansere, kan vi lene oss mot veggen med hånden overfor benet vi jobber med.
  3. Hamstrings med avviste heiser: Ved å bruke en stol eller sofasete, legger vi oss på gulvet på ryggen og plasserer hælene på stolen eller sofaen. Når du holder bena sammen hele tiden, løfter vi hoftene og senker oss i langsomme, bevisste bevegelser. Denne øvelsen vil bidra til å styrke hele ryggen på beina.
  4. One Leg Butt Raises: ligger på ryggen på gulvet eller på en matte, vi bøyer bena og strekker en av dem helt. Deretter må vi løfte hoftene for å utøve kraft på baken. Når vi har fullført repetisjonene, bytter vi ben og gjentar med det andre beinet rett.
  5. Fremskritt: Til slutt vil vi avslutte rutinen med skrittøvelsen, som vil bidra til å fullføre underkroppens arbeid. For å gjøre dette, med utgangspunkt i en stående stilling og med hendene hvilende på sidene av hoftene, vil vi ta et sakte og bevisst skritt fremover, uten å overskride 90 graders knebøyning. Senere kommer vi tilbake til utgangsposisjonen, og vi vil gjøre det samme med det andre benet.

Hvis du vil lese flere artikler som ligner på Hjemmetreningsrutine for menn, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.