Hvordan dyrke gluten


Rumpa er musklene som forbinder ryggen til baksiden av beina, og også en av kroppsdelene som de fleste jobber hardt på i treningsstudioet. Imidlertid er det også sant at det er det en av de vanskeligste musklene å trene, siden det ikke er lett å hypertrofere dem for å få dem til å vokse og skille seg ut på en attraktiv måte.

Imidlertid er det sant at det er noen spesifikke øvelser som kan hjelpe deg med å tone denne muskelgruppen, og som i tillegg kan tilpasses kapasiteten til hver person. I den følgende artikkelen viser vi deg 10 ufeilbare triks om hvordan å dyrke baken: de beste øvelsene, hvordan øke baken uten trening og hvordan du raskt løfter baken. Legg merke til og lad batteriene!

Indeks

  1. Øvelser for å øke gluten
  2. Hofteløft eller bro
  3. Gå opp trapp to om gangen
  4. Knebøy for å øke gluten
  5. Lunger for gluten
  6. Glute spark eller beinheving
  7. Esel spark for gluten
  8. Brannhydrant for baken
  9. Hvordan øke gluten uten trening

Øvelser for å øke gluten

Rumpa, som alle andre muskler i kroppen, kan utøves for å øke i størrelse og ha mer elastisitet og motstand. Hvis du allerede har prøvd å øke størrelsen på baken eller forbedre utseendet, har du kanskje innsett at det er en av de mest kompliserte musklene å jobbe og omdefinere; det betyr imidlertid ikke at det er umulig. Det er noen ideelle øvelser for å styrke, tone og forstørre denne delen av kroppen, så vel som andre deler som ben eller hofter:

  • Hofteløft eller bro
  • Gå opp trapp to om gangen
  • Knebøy
  • Fremskritt
  • Glute spark
  • Esel spark
  • Brannhydrant

Deretter forklarer vi i detalj hvordan du kan utføre hver av disse øvelsene slik at du raskt øker baken.

Hofteløft eller bro

En av hovedøvelsene for å bearbeide disse musklene og øke glutes er hofteheisen. For å utføre denne øvelsen, må du bare følge disse trinnene:

  1. Ligg på gulvet på ryggen og med bena bøyd. Bruk en matte eller matte slik at du ikke skader ryggen.
  2. Forsikre deg om at fotsålene og ryggen din er flate på bakken. Ben må alltid være bøyd.
  3. Utfør hofteløfter gjentatte ganger fra denne posisjonen. Du må spenne glutene når du løfter for øvelsen for å gi gode resultater..
  4. Den endelige posisjonen skal være med fotsålene støttet som i begynnelsen av øvelsen, men med ryggen diagonalt til bakken.

Hvis du ønsker å gjennomføre en mer krevende versjon av øvelsen, kan du gjøre det med et av beina dine strukket ut og hengt i luften. I dette tilfellet må du gjøre repetisjonene først med gluten til det bøyde benet, og deretter bytte ben og gjenta med motsatt glute.


Gå opp trapp to om gangen

En av de beste øvelsene for å jobbe glutealmusklene er like enkelt som å gå i trapper. Det er imidlertid viktig å gjøre det i to trinn av gangen, slik at glutealmusklene fungerer og øker. Med denne øvelsen vil du være i stand til å forbedre gluteal strekk og du vil få større arbeid ut av hver av muskelfibrene.

Hvis du vil satse på en hardere versjon og at effekten er mer merkbar, det vil være nok med øke vekten du løfter med hvert trinn klatret. Sånn sett er det best å gå opp trappene to om gangen med litt vekt, enten manualer i hendene eller, enklere, handleposer.


Knebøy for å øke gluten

Knebøy er en klassiker av praktisk talt alle treningsrutiner der ute. Dette er fordi de er en perfekt øvelse både for å gå ned i vekt og for å styrke og tone områder av kroppen som bakdel, ben og hofter. Selvfølgelig er det også en av de mest komplekse øvelsene å gjøre riktig, fordi mange mennesker gjør posturale feil. Hvis du vil knebøy for å øke glutene dine riktig, gjør du følgende:

  1. Plasser føttene i samme avstand fra skuldrene.
  2. Gå ned sakte og husk det målet med øvelsen er ikke å bøye knærne, men å sitte.
  3. Når du gjør det, trykk på magen.
  4. Når du går ned, rull kroppen tilbake til kroppsvekten er i hælene.
  5. Åpne skuldrene brede og se fremover for å unngå å bøye ryggen, da det er en av de vanligste feilene og kan skade muskler i overkroppen.
  6. Stå opp litt etter litt med føttene flate på bakken og klem på baken for å gjøre en siste innsats.

Når du er ferdig med det siste trinnet, gjenta øvelsen og gjør 5 sett med 10 repetisjoner hver. Når du blir mer komfortabel med øvelsene, kan du bygge opptil mer enn 50 knebøy om dagen. Hvis du vil ha mer informasjon for å kunne utføre denne øvelsen riktig, ikke gå glipp av denne artikkelen om hvordan du gjør knebøy for baken.


Lunger for gluten

Glute lunges er bokstavelig talt et viktig skritt for å øke disse musklene og vise frem en fastere rumpe. Også kalt lunge eller utfall, denne øvelsen regnes som en av de mest slitsomme, men uten tvil en av de som gir bedre resultater på kortere tid. For å oppnå store, faste gluter på rekordtid, skritt slik:

  1. Stå i en helt rett holdning, trykk ned med magen. Dette trykket vil hjelpe deg å holde deg rett gjennom hele øvelsen. Hvis du ikke vet hva du skal gjøre med hendene, la dem hvile på hoftene.
  2. Senk deg sakte når du går fremover med høyre ben. Husk at du må holde overkroppen rett og at beinet du bøyer må være på kneet.
  3. Det bakre kneet skal senkes til det berører bakken, men vær forsiktig så du ikke slår deg for hardt.
  4. For å gå tilbake til startposisjon, skyv ryggfoten opp og kom sakte opp.
  5. Gjenta øvelsen med det andre benet.

Hvis du vil jobbe med andre muskler med skritt og legge til litt vanskeligheter, kan du holde på noen manualer mens du utfører dem, men ikke la dem hindre deg i å opprettholde riktig holdning. Hvis du aldri har gjort denne øvelsen seriøst, kan du starte med 12 eller 14 skritt på hver side.


Glute spark eller beinheving

Vet du hvordan du skal utføre glute kick riktig? Som navnet antyder, er denne øvelsen ideell for å bearbeide rumpeområdet. Imidlertid er det også en av de øvelsene der folk gjør feil for at de vil gå for fort. Ta en matte eller en matte og følg disse instruksjonene:

  1. Len deg på matten på hendene og knærne. Hvis du vil komplisere øvelsen litt mer, kan du også lene deg på albuene.
  2. Forsikre deg om at ryggen er rett og at kroppsholdningen er behagelig for deg.
  3. Uten å kurve ryggen, strekk høyre ben tilbake og sakte begynne å heve og senke det. Du har sannsynligvis sett modifikasjoner av denne øvelsen der beinet må bøyes før du strekker, men for dette glute-sparket er det viktig at du holder benet rett til enhver tid, da vi ikke vil bøye det før neste øvelse.
  4. Det er viktig at du trener sakte til kontrollere muskelspenning og for å tvinge glutealdelen, som er den du vil endre.
  5. Gjenta øvelsen med det andre benet.

Hvis du vil nivåere deg og se resultatene raskere, kan du legge til elastiske bånd i treningen for å gjøre beina bevegelse vanskeligere.


Esel spark for gluten

Navnet på øvelsen kommer fra bokstavelig oversettelse av engelsk Esel spark. Som du vil se nedenfor, er det veldig likt den forrige øvelsen, men denne gangen må du bøye kneet sakte før du gjør en innsats. Med denne variasjonen, du vil jobbe med mer intensitet de vanskeligste musklene, og du vil merke forbedringene på kortere tid:

  1. Vedta samme posisjon der du startet forrige øvelse.
  2. Med begge bena bøyd, løft den første du vil jobbe med, og hold den i luften i noen sekunder. Benets posisjon må være 90º og du må alltid bruke gluten.
  3. Sett kneet sakte tilbake til bakken, men ikke støtt det. Rett den mot brystet (fremdeles bøyd) som for å få fart og løft det litt etter litt bakover.
  4. Gjør 15 reps på 3 sett, og gjør det samme med det andre benet.


Brannhydrant for baken

Vi ønsker å fullføre dette valget med styrke og energi, og det er grunnen til at vi ikke kan slutte å nevne brannkraner. Anses som en av de beste øvelsene for gluten, denne bevegelsen er også ideell for å miste vekt og forbedre utholdenhet. Så uten videre, forbered matten din og få litt frisk luft.

  1. Som du gjorde i forrige øvelse, kom deg ned på alle fire.
  2. Støtt deg godt med hender og knær og hold ryggen rett til enhver tid.
  3. Velg hvilket bein du vil starte med og løft den litt etter litt og lateralt til hoftehøyden det samme som på bildet nedenfor.
  4. Hold posisjonen i tre sekunder slik at innsatsen blir mer effektiv og glutenene dine fungerer.
  5. Senk beinet sakte i samme stilling som da du løftet det.
  6. Gjør 20 reps av to sett, og bytt deretter ben. Når du går videre med rutinen, kan du legge til ett eller to sett til.

Denne øvelsen er veldig slitsom, så ikke bekymre deg hvis bak- og hoftemuskulaturen er litt sår. Du vil snart merke forskjellen!


Hvordan øke gluten uten trening

Du må huske på at du bare kan øke baken ved å øke fett, noe som innebærer en økning i volumet i hele kroppen generelt. Den eneste naturlige (og sunne) måten å øke bare gluten uten å øke volumet av hele kroppen er å øve trene det utvikle disse musklene og at det forbrenner fettet vi ikke vil ha. Du kan imidlertid vurdere følgende alternativer for å øke gluten uten trening:

Mat for å øke baken

Dessverre er det ikke noe spesifikt kosthold for å øke gluten. Men hvis ditt endelige mål er å vokse og omdefinere denne delen av kroppen, kan du ta hensyn til en rekke diettfaktorer som vil hjelpe deg:

Først og fremst bør du vite at baken er et område av kroppen som har en tendens til å lagre fett, akkurat som bukområdet. Følgelig ble en hypokalorisk diett (lavt kaloriinntak) får oss til å miste lagret fett i kroppen, inkludert baken, så volumet vil bli redusert. Dermed, hvis du vil øke størrelsen på baken din, må du spise kalorier som gjør deg feit og forstørre denne delen av kroppen din. Noen sunne matvarer du kan konsumere for å øke baken er:

  • Egg
  • Nøtter
  • Magert kjøtt
  • Grønnsaker
  • Karbohydrater

Likevel, du må forstå at hele kroppen blir fett, siden fordelingen av fett ikke bare gjøres i et bestemt område.

For det andre, husk at fordelingen av fett i kroppen varierer fra person til person. Dette betyr at noen mennesker, med det enkle faktum å ha en viss konstitusjon, har mer voluminøse bakdeler enn andre mennesker, ettersom de vil lagre mer fett i den delen av kroppen.

Når du har klart dette, bør du vite at øvelsene vi tidligere har foreslått vil være avgjørende for deg eliminere fett fra noen områder og muskler fra andre med sikte på å dyrke glutenene raskt.

Kremer for å øke baken

Selv om det er sant at ingenting vil være like effektivt og raskt som å trene og spise et riktig og balansert kosthold, er det kremer som kan hjelpe deg med å øke baken. De er kremer som ofte har naturlige ingredienser med egenskaper som stimulerer celler under huden til å øke fett og vokse muskler. De fleste av disse kremene inneholder volufilin, en kosmetisk ingrediens som brukes i forskjellige salver for å omforme deler av kroppen.

Du bør imidlertid huske på at spesialister forsikrer det disse kremene er et supplement, ikke en løsning. Hvis du trener og spiser et balansert kosthold, kan disse kremene hjelpe deg med å se effektive resultater på kortere tid, men i seg selv vil de ikke øke baken.

Buttock augmentation surgery

Det eneste alternative alternativet for å trene som muliggjør forstørrelse av bestemte områder av kroppen (inkludert baken) er kirurgi. Men som med alle kirurgiske inngrep, må du huske at det er en operasjon som ikke er uten risiko. Denne operasjonen er heller ikke i samsvar med noen funksjonelle aspekter i kroppen, så det er viktig å ikke undervurdere denne prosessen og å informere deg godt før du tar en beslutning.

I alle fall, hvis du endelig verdsetter dette alternativet og vil satse på det, bør du alltid legge deg i hendene på profesjonelle leger og behørig kvalifisert personell.

Hvis du vil lese flere artikler som ligner på Hvordan dyrke gluten, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.