Hvordan fete armene dine


Er armene dine for tynne? Har de en tendens til å synke? Hvis dette skjer med deg, er et tilstrekkelig kosthold og en treningsrutine designet for å utvikle musklene i området nøkkelen til å fete armene og få muskelmasse på en sunn og effektiv måte.

Spesielt når det kommer godt vær, når korte ermer og kjoler med utringninger som halter topper eller stroppeløs pålegges, blir det vakre og velformede armer et mål for mange. Hvis dette er ditt tilfelle, i en HVORDAN du forteller deg det hvordan man fetmer armene og vi lærer deg trinn for trinn armøvelser enklere og mer effektivt for å nå målet ditt.

Indeks

  1. Bicep krøll
  2. Vridninger med utstrakte armer
  3. Utvidelser
  4. Penger
  5. Armhevninger
  6. Slag
  7. Arm mating mat

Bicep krøll

Biceps er musklene som går fra skulderen til albuen, og å trene dem er viktig for å øke volumet. Godt trente biceps vil gi overarmen en fin, litt avrundet form.

Bicep curl er en av øvelser for å fete armene dine hjemme mer effektiv og enkel. Du kan gjøre dette ganske enkelt med en manual eller en hvilken som helst annen gjenstand som legger vekt på bevegelsen (for eksempel en flaske vann eller en tykk bok). Hvis du er klar, er dette trinnene du må følge:

  1. Stå oppreist, med bena spredt i samme høyde som skuldrene og med armene strukket ut og limt til sidene av torsoen.
  2. Hold en manual i hver hånd med et rygggrep, det vil si med knyttnever vendt mot deg. Ikke misbruk vekten, med ½ - 1 kilo er mer enn nok.
  3. Når du er i posisjon, består øvelsen av å bøye albuen og bringe dumbbell mot skulderen din. Prøv å gjøre det uten å løsne albuen. Den går sakte ned.
  4. Gjenta vekselvis med hver av armene dine, i et lavt tempo, minst 8-10 ganger.

Hantler er også veldig nyttige for å trene andre deler av kroppen. For eksempel kan du bruke dem til å fete baken; Vi viser deg hvordan i artikkelen Hvordan øke glutes med vekter.


Vridninger med utstrakte armer

Hvis du vil vite det hvordan bli fett uten å gå på treningsstudioetDenne øvelsen er perfekt, ettersom du ikke trenger ekstra verktøy eller trener hardt. Det er veldig enkelt, og med det blir alle armmusklene arbeidet, inkludert underarmer og håndledd.

  1. Stå med armene strukket ut til siden (i et kryss) og håndflatene ned, lag små sirkler, 5 ganger fremover og 5 ganger bakover.
  2. Hvil i noen sekunder ved å senke armene og deretter gjenta øvelsen, men denne gangen lage større sirkler.
  3. Pust igjen og gjenta bevegelsen med armene i kors og håndflatene opp (igjen fem ganger i hver retning).
  4. For å fullføre, gjør du den samme øvelsen, denne gangen med hendene vertikalt, det vil si med fingertuppene opp som om du skyver to imaginære vegger. Roter armene dine igjen, først fremover, deretter bakover.

Kombinert med et proteinrikt kosthold og andre fysiske aktiviteter, dette trene for å fete armer og håndledd det er mer effektivt enn det som ser ut.


Utvidelser

Utvidelser er et utmerket trene for å tone og få volum både biceps og triceps. Igjen trenger du manualer eller gjenstander med samme vekt.

  1. Stå med bena i hoftebredde fra hverandre, ta en manual i hver hånd og ta dem foran hver av skuldrene dine (albuene bøyd).
  2. Fra denne posisjonen strekker du begge armene helt og løfter manualene over hodet og mot taket.
  3. Hold i noen sekunder, sakte bøy albuene og gå tilbake til startposisjonen.
  4. Ryggen din skal være rett til enhver tid, men uten å stresse den. Blikket ditt skal holde seg fremover.
  5. Gjør 1-3 sett med 8-10 reps.


Penger

Midlene mangler ikke noe arm trening rutine som du kan gjøre i treningsstudioet, men det er muligheter for deg å også gjøre dem hjemme og dermed bli fetere i armene, spesielt ryggen, der triceps er.

For å gjøre denne øvelsen trenger du bare en stol, der ryggstøtten må være godt støttet mot en vegg for å forhindre at den beveger seg, og du kan skade deg selv.

  1. Sett deg i stolen og legg også håndflatene på setet.
  2. Bena skal strekkes fremover, lene seg på hælene og med knærne litt bøyde for å lette neste bevegelse.
  3. Øvelsen består i å bevege baken fremover mens du legger vekten din fast på hendene på setet.
  4. På dette punktet, sakte bøye albuene og senke gluten. Gå opp og ned minst 8 ganger mens tricepsene dine jobber hardt.

Hvis du også ønsker å øke muskelmassen i andre deler av kroppen din, ikke gå glipp av artiklene våre Hvordan gå opp i vekt og hvordan du får muskler uten å gå opp i vekt.


Armhevninger

Push-ups er en annen ideell klassiker for å få armer mens du også jobber med muskler i rygg og underliv. Er veldig enkle øvelser å gjøre hjemme og å innlemme den ukentlige treningsrutinen din, så vær oppmerksom på trinnene:

  1. Mens du er på magen, bøy albuene og hvil håndflatene på en matte eller matte. La dem være limt på sidene dine.
  2. Forleng armene når du løfter overkroppen.
  3. Hele kroppen din skal være justert, så du bør holde hodet litt nede, ryggen rett og beina helt rette mens du lener deg på tærne.
  4. Det meste av vekten din skal være på armene dine.
  5. Hold posen i noen sekunder og senk deg sakte. Gjenta 8-10 ganger.

Hvis du er nybegynner og push-ups er for vanskelig, kan du prøve å gjøre dem med forsiden ned, men med knærne støttet. Dette vil gjøre det lettere for deg, og armøvelsen vil være like effektiv.


Slag

De slå Det er en veldig enkel øvelse, men det involverer forskjellige muskelgrupper i overkroppen, ikke bare armer, men også skuldre og rygg. I utgangspunktet handler det om å kaste knyttneve i en gest som ligner på det som gjøres i boksetrening. Kombiner aerob bevegelse med styrke, slik at du oppnår øke muskelmassen til armene og dens styrke. Den riktige måten å gjøre det på er som følger:

  1. Stå oppreist, med føttene på føttene godt støttet og armene i en beskyttelsesposisjon ', det vil si albuer bøyd og knyttnever, sammen og på munnnivået.
  2. Fra denne posisjonen kaster han en av knyttnevene i et fast, tørt slag. Den forlengede armen skal være godt strukket og parallell med bakken, mens den andre forblir gjemt.
  3. Endre og gjenta gesten med motsatt arm på det tidspunktet du trekker den du kastet.
  4. Du må veksle slagene med hver arm raskt, men merk bevegelsen godt. Ryggen din må være rett, og ikke prøve å kaste torsoen fremover når du kaster knyttneve.


Arm mating mat

En konstant og spesialisert treningsrutine er nøkkelen til å få armene til å få volum, men et riktig kosthold vil også hjelpe deg med å oppnå dette.

Hvis du vil vite det hvordan få fete armer og håndledd, du trenger øke inntaket av proteinrike matvarer, fordi dette makronæringsstoffet er viktig for muskelutvikling. Kjøtt, fisk og egg må være grunnleggende ingredienser på menyen.

I tillegg til animalske proteiner, kan du kombinere disse med andre matvarer som er en kilde til vegetabilsk protein som belgfrukter, soyabønner og noen nøtter som mandler eller gresskarfrø. Nøtter er utmerkede som mellommåltid, så de er veldig enkle å ta med i kostholdet ditt.

Til slutt, husk at for å fete armene, trenger musklene som gir dem form vann for å utvikle seg riktig, så juice, infusjoner og selvfølgelig et riktig inntak av vann kan ikke mangle i et balansert kosthold for å fete armene.

Hvis du vil vite flere tips for å få muskler, anbefaler vi at du besøker artikkelen vår Hvordan gå opp i vekt sunt.

Hvis du vil lese flere artikler som ligner på Hvordan fete armene dine, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.