Tren rutine for å definere ben

Å være i utmerket fysisk tilstand er noe mange mennesker søker hver dag, og dermed går inn for å følge mange eksisterende treningsrutiner for å tone musklene i en bestemt del av kroppen. På bunnen av dette er de største musklene, altså trene beina Det er noe du ikke kan slutte å gjøre hvis du ønsker å få et attraktivt fysisk utseende.

Hvis du vil vite hvilken som er best treningsrutine for å definere benSå foreslår vi at du fortsetter å lese følgende enHOWTO-artikkel og dermed har perfekte underekstremiteter.

Fremgangsmåte å følge:

Det er et stort utvalg av ideelle treningsrutiner for å definere bena, hver av dem fokuserer på toning av et annet område av underekstremitetene, så vi vil begynne med å definere en treningsrutine for tone quadriceps.

Quadriceps består av en gruppe på fire muskler som former fronten på lårene, over knærne. Den beste øvelser for å definere quadriceps er knebøyen, siden de lar deg gi størrelse og styrke til beina. For å gjøre det bra må du følge disse trinnene:

Plasser ryggraden rett, strekk begge hendene fremover med håndflatene forlenget parallelt med bakken.
Spre bena slik at fotsålene er flate på gulvet.
Senk glutene sakte så mye som mulig.
Gå tilbake til opprinnelig posisjon og gjenta.

Knebøy kan gjøres med eller uten vekt, og denne øvelsen er også utmerket for toning av vastus lateralis-muskelen, som er den største muskelen i quadriceps (ytre del av lårene). I tillegg har huk også en utmerket effekt på musklene i vastus medialis, som er muskelmassen i det indre låret.

Knebøy rutinen blir vanligvis justert deretter. 2 til 3 sett og repetisjonene varierer vanligvis avhengig av resultatet du vil oppnå. Å utføre 6-10 repetisjoner er å oppnå større muskelutvikling, mens hvis de utføres mellom 10-15, er resultatet å tone musklene.

Oppdag flere alternativer ved å lese artikkelen Hva er de beste øvelsene for quadriceps.

Rumpa er vanligvis den delen av kroppen som folk mest lidenskapelig ønsker å tone. Å ha en fast og tonet rygg er veldig viktig for å vise det attraktive utseendet du vil ha. Det er flere trene rutiner for å definere glutenBlant dem skiller de nevnte knebøyene seg ut, men du kan også utføre varianter av samme teknikk for å oppnå bedre effekter på bakområdet på bena. Hvis du er interessert i å lære mer om de forskjellige typer knebøy for å tone baken, inviterer vi deg til å lese artikkelen vår De beste knebøyene for baken og bena.

På den annen side kan du tone baken din gjennom den berømte glute broer. Denne treningsrutinen krever å ligge på ryggen med begge armene utvidet til sidene av kroppen fullt støttet. Fra den horisontale stillingen må føttene være flate på bakken, noe som gjør at knærne holder seg i en opphøyet stilling mens hoftene må ligge på bakken. Når du er i denne stillingen, løft hoftene så mye som mulig, uten å ta armene dine fra bakken og sørge for å holde beina faste og støttede. Hold stillingen med hoftene løftet i noen sekunder, og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta rutinen ca. 10 ganger innen 3-4 sett.

Fortsetter med treningsrutinene for å definere beina vi ikke kan glemme tone hamstrings. Denne gruppen av muskler er de som former baksiden av lårene, de er også ansvarlige for å tillate bøying av knærne, samt utvide og rette hofteleddene.

Den beste måten å definere hamstring muskler er ved å bruke øvelser kjent som hoftehøyerextensjon. For å utføre disse øvelsene trenger du en treningsbenk, som skal justeres i en skråning på ca. 45 grader.

Når du har gått på benken, må du feste anklene til benken, støtte hoftene og la torsoen bevege seg fritt. Støtten på benken skal først og fremst gjøres med hofte- og lårbeinsleddet, og sørg for å forlate pubis utenfor benken. Med kroppen støttet riktig, sørg for at du flex torso til kroppen din danner en 90 graders vinkel. Når denne opprinnelige holdningen er oppnådd, må du plassere begge hendene foran torsoen mens du løfter torsoen til kroppen din er i en rett linje igjen, holder i noen sekunder og sakte går tilbake til den opprinnelige holdningen. Gjenta sykle i 3 eller 4 sett med 10 push-ups. Det bør bemerkes at hvis du er nybegynner, start sakte og legg til flere repetisjoner når du blir komfortabel med rutinen.

Kalvene er en veldig viktig del av underekstremitetene, som ofte blir glemt når det gjelder definere bena. Kalvene er baksiden av benet, under og bak kneet, og består av gastrocnemius-muskelen, som er den mest fremtredende av leggmuskulaturen.

Til tone kalvene eller kalvene, er den beste treningsrutinen kjent som hælløft. For å utføre dem, må du plassere deg med begge føttene fra hverandre, og være oppmerksom på at de er justert med skuldrene dine. Fra denne utgangsposisjonen, løft hælene, holder ballen på føttene og tærne flate på bakken. Løft hælene så mye som mulig, og når du har nådd det høyeste punktet, hold den posisjonen i noen sekunder og legg hælene tilbake til bakken.

Det ideelle er utfør 2 eller 3 sett av kalvehevinger, prøver å gjenta rutinen omtrent 10 ganger per sett. Det er viktig å huske at denne rutinen først kan være veldig utmattende, så hvis du er nybegynner, start sakte og legg til flere repetisjoner når kroppen din tilpasser seg innsatsen.

Et veldig vanlig spørsmål for de som prøver å finne den ideelle rutinen for å definere ben er: Kan du definere beina dine ved å løpe? Og svaret på dette spørsmålet er JA, og av forskjellige grunner. Løping (som denne rutinen er populært kjent) er en aerob trening med høy intensitet og et perfekt alternativ for å gå ned i vekt og holde seg i form.

Å oppnå et løp i mer enn 20 minutter er en flott øvelse for å forbedre utholdenheten til alle muskelgrupper i beina, nemlig quads, glutes, hamstrings og kalver.

Hvis du klarer å bruke den nødvendige tiden og være konstant i hver av de spesifikke rutinene som vi har beskrevet ovenfor, og utfylle dem med å løpe omtrent 3 ganger i uken, vil du med all sikkerhet ha etablert en ideell treningsrutine for definere bena.

Hvis du vil lese flere artikler som ligner på Tren rutine for å definere ben, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.