Hvordan strekke overkroppen

Et av områdene som har en tendens til å trekke seg sammen oftere, er øvre del av ryggen. Skulderblad, livmorhalser, skuldre ... alt dette spente og trekker seg sammen, spesielt hvis du tilbringer en stor del av dagen sittende og utfører kontorarbeid. Til se på ryggen din og din holdning, i tillegg til å frigjøre spenning og stress eller redusere smerte, anbefales det utføre strekk mild daglig. Vil du vite mer?

Så er følgende artikkel som vi har utarbeidet på OneHowTo.com perfekt for deg som du vil oppdage hvordan du strekker øvre del av ryggen. Å forberede et treningsprogram og en daglig trening vil hjelpe deg med å forbedre helsen til ryggen, unngå kontrakturer og føle deg mer avslappet. Forberedt?

Fremgangsmåte å følge:

Programmet av strekker seg for øvre del av ryggen Det må ha varierte og fokuserte øvelser i de forskjellige områdene i området. Forlengelser, rotasjoner, skulderbladøvelser og strekk vil være avgjørende for å slappe av ryggen og forbedre tilstanden.

å komme i gang strekk ryggenEnten stående eller sittende. Det er enkelt å gjøre det: prøv å få ryggen rett uten bøyning eller krumning. Du kan hjelpe deg selv med armene, strekke dem opp som om du prøvde å berøre taket med fingertuppene. Dette er en god strekk som kan gjøres hvor som helst, det viktigste er å holde ryggen rett.

Skulderbladøvelse er også et godt alternativ for strekk øvre del av ryggen. Den består i å slappe av skulderbladene og bringe dem sammen litt etter litt, veldig sakte, for deretter å gå tilbake til startposisjonen. Du vil se at brystet ditt med denne bevegelsen skyves fremover, siden du vil strekke ryggmusklene. Gjentagelse av denne øvelsen i mange sett vil hjelpe deg med å løsne øvre rygg og slappe av musklene.

Forsiktig! Når du utfører skulderbladøvelser, bør du unngå å gjøre en vanlig feil: å løfte skuldrene. Denne bevegelsen vil ikke hjelpe deg med å frigjøre spenningen i musklene, men tvert imot vil den øke sammentrekningen av musklene.

Å gjøre rotasjon og utvidelsesøvelser du må vite den gyldige startposisjonen for noen av dem. Sett deg i en stol som har en ganske stiv rygg og støtt gulvet helt med føttene. I denne stillingen bør du holde både ryggen og hodet oppreist og armene avslappet på begge sider av kroppen din. Når du har fått denne posisjonen, kan du starte utvidelsen eller rotasjonen av øvre rygg.

En av de vanligste øvelsene for å strekke er buen ryggen, i en slik grad at hodet ditt ser i taket. For å utføre denne utvidelsen, anbefales det å plassere hendene bak nakken for å støtte den når du buer ryggen. I denne posisjonen må du holde i ca. 10 sekunder for å gå tilbake til startposisjonen. Hvil en kort periode og gjenta bevegelsen opptil 5 ganger. Du vil legge merke til avslapningen!

Som vi har sagt, er rotasjon viktig for strekk øvre del av ryggen. Legg hendene krysset på brystet og vri torsoen mot høyre og venstre, hold i 10 sekunder på begge sider. Denne rotasjonsøvelsen bør gjentas opptil 5 ganger på hver side.

En variant av rotasjonen ovenfor er torso bøying Det skal gjøres sakte. Legg hendene på nakken og bøy kroppen sakte mot venstre og høyre. For å vite at du gjør øvelsen riktig, må du sørge for at albuen peker helt mot bakken på siden du bøyer deg på. Husk å holde opptil 10 sekunder i denne stillingen og deretter bøye kroppen til den andre siden. Utfør 5 reps per side.

De laterale nakkekrøller de er også en flott øvelse for å strekke øvre del av ryggen. Start med startposisjonen (rygg og hode oppreist, føttene på gulvet og armene avslappet på begge sider). Hvis du har en medisinball, kan du sitte på den for å utføre denne øvelsen. Strekk trapesen ved å bøye nakken til venstre og høyre. Hold posisjonen i to sekunder for å rotere og bøy nakken til den andre siden.

For å strekke skulderbladet, en muskel som finnes i øvre del av ryggen, må du rotere sakte hodet ned, det vil si at blikket ditt er fokusert på den nedre delen av skjorten du har på deg. Du bør holde posisjonen i noen sekunder og deretter gå tilbake til startposisjonen (hodet oppreist) før du snur hodet til den andre siden.

For å avslutte strekkøkten din, bør du strekke ryggen ved å lene deg helt tilbake. Hvis du har en medisinball, vil denne øvelsen være mye lettere siden du må holde deg i denne posisjonen i 8 til 10 sekunder. Etter denne tiden, stå opp litt etter litt til du sitter igjen med ryggen rett.

Husk at for å unngå ryggsmerter, avlaste spenninger og redusere risikoen for kontrakturer i høy rygg du bør gjøre disse strekkene ofte. Tenk at det er et delikat område som har en tendens til å bli lett stresset, spesielt hvis du gjør kontorarbeid der du tilbringer mesteparten av dagen sittende. Hvis du lider av kroniske smerter i øvre rygg, anbefales moderate idretter som yoga.

I denne andre OneHowTo-artikkelen viser vi deg generelt de beste øvelsene for å unngå ryggsmerter.

Hvis du vil lese flere artikler som ligner på Hvordan strekke overkroppen, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.