Øvelser for å gå opp i vekt


Selv om det er sant at vi vanligvis trener for å føle oss bedre fysisk og for å gå ned i vekt, er det et stort antall mennesker som trener for å få kroppsmasse og gå opp i vekt naturlig. Men å spise mer og drive med sport er ikke nok til at gevinsten skal oppstå.

For å oppnå den ideelle silhuetten og den fysiske tilstanden, inviterer vi deg til å kjenne følgende vektøkningsøvelser, en enkel og guidet trinnvis guide for deg å nå målet ditt på kortest mulig tid. Nedenfor, i oneHOWTO, finner du den ideelle rutinen for å få muskelmasse og øke vekt sunt fra hjemmet ditt.

Indeks

  1. Øvelser for å få muskelmasse hjemme
  2. Knebøy med vekt
  3. Lunger og hopp
  4. Stryke opp og ned
  5. Klatring i trapper
  6. Dumbbell løft
  7. Vektstang og vektpress
  8. Benforlengelser
  9. Død vekt
  10. Vektstangrekke
  11. Kamptau
  12. Ansiktsdrag
  13. Hoftestøt
  14. Kosthold for å gå opp i vekt - den beste maten
  15. Kosthold for å gå opp i vekt

Øvelser for å få muskelmasse hjemme

Lurer du på hvordan du kan gå opp i vekt? Mange tror feilaktig at det å spise mer er nok til å gå opp i vekt. Imidlertid er det mange tilfeller der dette ikke er nok. Du må huske på at:

  1. Ikke alle metabolismer er like; Det er mange typer kropper, og ikke alle blir fett og tynne med samme letthet og med de samme metodene.
  2. Du må sørge for at du spiser balansert og alltid i henhold til egenskapene til din egen kropp.
  3. Mat alene er ikke nok. Det er nødvendig å trene fysisk på daglig basis for å oppnå de forventede resultatene og for at vektøkningen skal skje på en sunn måte.

Det er tre viktige typer menneskekropper: ektomorf, mesomorf og endomorf. Mennesker med ektomorfe kropper er naturlig tynne og synes det er veldig vanskelig å gå opp i vekt, siden stoffskiftet fungerer raskt og de forbrenner kalorier på rekordtid. I henhold til kroppstype din, må du etablere en diett i henhold til den naturlige assimileringen av fett, fibre og kalorier i kroppen din, og derfor vil vi senere vurdere de mest egnede matvarene for alle typer mennesker å gå opp i vekt naturlig.

I sin tur må du utføre noen øvelser for at denne prosessen skal skje på en sunn måte. La oss se følgende treningsbord for å gå opp i vekt som vil hjelpe deg med å nå målet ditt enkelt.


Knebøy med vekt

Hvis du vil oppdage hvordan du kan gå opp i vekt basert på de beste øvelsene, må du starte med en klassiker: knebøy. Denne øvelsen er ideell for å starte en treningsrutine, siden den er en god oppvarming og samtidig begynner den å jobbe beina.

Men hvis du vil gå opp i vekt, er det best å forvandle knebøy til øvelser for å få muskelmasse hjemme. Hvordan? ved hjelp av noen vekter. Følg disse instruksjonene:

  1. Det beste er å få tak i noen manualer, kettlebells eller medisinballer, selv om du alltid kan få fulle vannflasker eller andre gjenstander med en viss vekt.
  2. Spre bena, dekk bredden på hoftene og fortsett å bøye knærne uten å overstige radiusen på føttene.
  3. Hold ryggen rett og hodet oppreist til enhver tid for å unngå skader.
  4. Hev og senk kofferten, kast baken for hver nedstigning. Kontroller hver bevegelse godt, fordi målet er at du blir sittende på vekten av hælene og bena, som om du hadde en gjennomsiktig stol bak.

Ideelt sett vil du gjøre det 3 sett knebøy, hver ca. 45 sekunder før du hviler i 15 sekunder. Når du får utholdenhet og føler deg mer trygg, kan du utføre hoppknebøy og / eller med mer vekt. Oppdag hvordan du gjør knebøy med vekter i videoen som vi viser deg nedenfor.

Lunger og hopp

Jogging, hopping og skritt kan hjelpe deg få muskelmasse i forskjellige områder av kroppen, spesielt i beina, det er derfor det er en av de beste øvelsene for å gå opp i vekt du finner. Skridt og hopp vil også optimalisere din aerobe kapasitet og hjelpe deg med å få smidighet og komfort:

  1. Start med en moderat jogging og hold tempoet i et par minutter for å varme opp og unngå skader.
  2. Deretter bør du begynne å løpe med skritt og hopp. For å gjøre dette, ta fart med ett ben og prøv å gjøre det fullt utvidet.
  3. På samme tid, bøy det andre benet som om du ville hoppe noen meter, og uten å slutte å løpe, gå ned med beinet opp til det punktet bøyd.
  4. Gjenta med det andre benet og bytt i omtrent 200 meter. Deretter øker du trinnene dine.
  5. Ta fem kontinuerlige skritt, jog i noen sekunder for å puste inn, og gjenta trinnene.

Prøv å jogge i omtrent 15 minutter, og veksl dine skritt med å hoppe gjennom hele løpet. Ikke gå glipp av denne artikkelen om hvordan du kan øke steget ditt i løpet.


Stryke opp og ned

Planker bør alltid følge din daglige treningsrutine, da de er et perfekt alternativ for å få motstand og arbeid mageseksjonen, en av de vanskeligste. Vil du oppdage hvordan du kan gå opp i vekt med denne øvelsen og få muskelmasse raskt? Følg instruksjonene våre:

  1. Kom i grunnleggende push-up posisjon, ligg på gulvet med håndflatene og føttene som støtter kroppsvekten.
  2. Åpne armer og ben for å forbedre balansen og hold ryggen og hodet rett.
  3. Plukk opp venstre albue og hvil den på bakken. Deretter gjør du det samme med den rette, slik at underarmene dine støtter vekten til kroppen din, i stedet for hendene.
  4. Fortsett startposisjonen, støtt først høyre hånd for å strekke armen igjen, og deretter venstre.

Når tiden går, prøv å lage disse platene litt raskere. gjøre to serier på rad på 45 sekunder hver; Mellom de to kan du hvile i 15 sekunder.


Klatring i trapper

Gå opp og ned trappene til huset ditt eller bygningen for å øke kroppsmassen til gluten, en annen del av kroppen som er ganske vanskelig å trene. Følg disse trinnene for å få mest mulig ut av denne hjemmeøvelsen:

  1. Trinn på det første trinnet som støtter venstre ben.
  2. Løft og senk høyre ben 20 ganger, simuler gangart.
  3. Gjør den samme bevegelsen med venstre ben for å fullføre oppvarmingen.
  4. Sett nå høyre ben på andre trinn, og la venstre fot ligge på bakken, ved siden av bunnen av det første trinnet.
  5. Senk høyre ben til bakken og løft venstre til andre trinn. Fullfør 10 repetisjoner med hvert ben, og trekk alltid sammen glutene for å varme opp godt. Vi anbefaler at du gjør den samme oppvarmingen mens beinet hviler på tredje trinn.
  6. Når oppvarmingen er ferdig, støtter du venstre ben to skritt unna, og bruk makt for å heve høyre ben til andre trinn.Ikke la denne ende opp med å støtte!
  7. Fullfør 12 repetisjoner, stigende og synkende for å jobbe glutene dine godt. Når du er ferdig, gjør du det samme med det andre benet.

Det ideelle ville være å gjøre tre repetisjoner på rad av disse øvelsene for å få muskelmasse. Avhengig av avstanden mellom trinnene dine, kan du øke antall trinn å klatre.


Dumbbell løft

Å løfte manualer og vekter er bra når du trener for å gå opp i vekt, ettersom toning av armene er viktig for å få muskelmasse. Vi forklarer deg hvordan du går opp i vekt med manualer:

  1. Velg riktig vekt i henhold til muskler og styrke. Dette vil forhindre overdreven slitasje når du kommer i form.
  2. For å arbeide med forskjellige armmuskler, må du gjøre forskjellige øvelser med manualene. Du kan starte med å heve og senke vektene med et løft alltid, fra lårene til brystnivået å jobbe biceps.
  3. For den neste variasjonen, begynn med armene helt strukket ut, manualene på plass. Fortsett å bringe manualene nærmere skuldrene, og bøy albuene for å gjøre bevegelsen. Gå tilbake til startposisjonen, det vil si at armene dine er helt utstrakt og støtter vekten til manualen. Med denne variasjonen du vil arbeide, fremfor alt, biceps og skuldre. I den følgende artikkelen vil du oppdage de beste øvelsene for biceps.
  4. Til trene triceps, ta tak i begge manualene (eller en, hvis den er tung). Løft armene til toppen av hodet, og sakte bøyer albuene dine, må du senke manualene. Hev og senk vektene bak hodet, og gjør alltid kontrollerte bevegelser. Hvis du vil trene disse musklene bedre, ikke gå glipp av denne artikkelen om de beste øvelsene for triceps.

Gjør variasjoner av disse øvelsene over 20 minutter. I den følgende videoen viser vi deg andre alternativer, slik at du kan lære hvordan du kan muskelarme dine armer og skuldre hjemme.

Vektstang og vektpress

Å jobbe torsoen nøye gjennom denne øvelsen vil ikke bare optimalisere arm- og skuldermotstand, men det er også en av de beste øvelsene for sunn vektøkning. I tillegg er denne øvelsen en av de mest vil hjelpe deg med å merke en økning i muskelmasse på kort tid.

  1. Legg deg på ryggen på en solid benk.
  2. Ta en sidestang (bestem tidligere vekten i henhold til dine fysiske forhold) og løft den med hendene. Hold armene oppe i minst tre sekunder og uten å skille skuldrene fra benken.
  3. Senk stangen sakte mot brystet og hvil albuene på benken.
  4. Gjør representanter i 10 minutter, men ikke glem å hvile hvis du synes det er relevant.
  5. Du kan også utføre øvelsen i et knebøy som har sikkerhetsstenger.
  6. I dette tilfellet løfter du stangen så langt armene dine når, uten å skille skuldrene fra benken.
  7. Fullfør opp- og nedstigningen av stangen så fort du kan, uten å presse deg for hardt for å unngå skade.


Benforlengelser

Øvelser for å få muskelmasse er spesielt nyttige for å trene beina, da de har muskler som er vanskelige å definere, for eksempel quadriceps. Hvis du vil gå opp i vekt med de mest nyttige øvelsene, ikke gå glipp av følgende instruksjoner. Før start, Vi anbefaler at du gjør denne øvelsen på en profesjonell maskin, fordi på denne måten vil du kunne optimalisere resultatene.

  1. Sett deg i en fast stol, skrått bakover slik at føttene ikke berører bakken når du setter deg ned.
  2. Plasser hendene godt på kanten av stolsetet for å få stabilitet.
  3. Fest to manualer eller vekter på beina dine; I treningsstudioet finner du et stort utvalg, så velg de som passer best til din utholdenhet og styrke. Velg vekt med omhu for å unngå å rive.
  4. Løft og senk begge bena sakte, og når høyden på stolsetet.
  5. Fullfør minst 2 sett med 10 repetisjoner hver. Ikke hvile mer enn 15 sekunder mellom serie og serie.

Hvis du foretrekker å gjøre denne øvelsen hjemme, må du sørge for at du har ankelvekt. Du bør utføre den samme øvelsen i en hvilken som helst stol eller når du sitter på sengen, lett bakover, og støtter vekten av kofferten med albuene på sengen. La bena dingle av sengen, og begynn å klatre opp og ned.


Død vekt

Dette er en annen av øvelsene for å gå opp i vekt hos kvinnelige menn som ikke bør mangle i rutinen. Optimaliser ryggen din med markløft, en ideell øvelse for å øke ryggens bredde og tykkelse. Toner musklene mens du gjør øvelser for å få muskelmasse og gjør hele øvre rygg sterkere.

  1. Ta en stang med vekt i henhold til din struktur og fysiske kapasitet.
  2. Bruk hansker for å forbedre grepet.
  3. Stå foran baren, slapp av skuldrene og inhalere dypt før du løfter baren til skrittnivået. Hold stangen stødig i omtrent 15 sekunder.
  4. Hold kroppsvekten på hælene. Bukk ryggen og skyv brystet og skuldrene litt tilbake for bedre balanse. Hold knærne faste til enhver tid.
  5. Senk stangen sakte under knærne, hold torso stødig og uten å senke hodet.
  6. Hev og senk stolpen sakte, og fullfør minst ti reps.
  7. Ikke glem å bøye ryggen og skyv brystet og skuldrene litt bakover ved hver stigning.
  8. Plasser stangen forsiktig på bakken.


Vektstangrekke

Fortsett med treningsøktene for vektstangen, er raden også ideell for å arbeide øvre del av ryggen og korsryggen samt armene. Alle disse øvelsene vil hjelpe deg med å øke muskelmassen gradvis og dermed hjelpe deg med å gå opp i vekt på en sunn måte:

  1. Velg en stolpe vektet i henhold til din struktur og fysiske kapasitet. Vi anbefaler bruk av hansker for å forbedre grepet.
  2. Spre bena slik at føttene dekker bredden på skuldrene.
  3. Pust inn dypt og løft stangen under knærne.
  4. Hold ryggen rett, skuldrene faste og skyv rumpa tilbake for å forbedre balansen.
  5. Ta vekten til skrittnivået. Hev og senk stangen med moderat hastighet, uten at den når som helst berører bakken.
  6. Fullfør syv repetisjoner i serie, holder alltid ryggen rett og ansiktet fremover.
  7. Hvil et øyeblikk og gjør øvelsen igjen. Gjør det minst fem ganger.


Kamptau

Å jobbe med tau er ideelt for å frigjøre muskelspenninger og for å få styrke og kroppsmasse. Tauene til kamptauet måler vanligvis mellom 15 og 20 meter og er laget av 38 mm tykk nylon for å øke vekten. Vi gir deg noen tips for å komme nærmere treningsstudioet ditt og trene kamptauet, en av de mest intense og effektive styrkeøvelsene du kan gjøre:

  1. Hold deg fast, med rett rygg og skuldre lett buet foran.
  2. Spre bena slik at føttene er fra hverandre på skulderbredden.
  3. Bøy knærne litt og legg rumpa rett tilbake for å forbedre balansen.
  4. Nå må du holde tauene i spørsmålet, ett med hver hånd og kontinuerlig bevege dem opp og ned.
  5. Hvert 10. sekund øker du høyden du hever tauene til. Hold alltid armene stødige, ettersom hvert tau har en betydelig vekt, og det er viktig at du arbeider riktig muskler.
  6. Du kan også flytte tauene sidelengs, vifte inn og ut eller frem og tilbake.
  7. Når du mestrer tauene, kan du prøve å flytte dem separat, vedta holdningen til en push-up. Støtt vekten til kroppen i en av armene, og beveg tauet med den andre.
  8. Alterner bevegelsen av tauene med push-ups for å fullføre øvelsen.


Ansiktsdrag

Få muskelmasse i skuldre, rygg og underarmer med ansiktsdrag, en ideell øvelse for å forbedre midjestabiliteten og selvfølgelig å få muskelmasse gradvis:

  1. For å utføre ansiktstrekk trenger du en roterende remskive. Det anbefales å utføre denne øvelsen i treningsstudioet for enkelhets skyld, men hvis du foretrekker å gjøre det hjemme fra hjemmet ditt, kan du også få nødvendig utstyr i en sportsbutikk.
  2. Stå foran den roterende trinsen, bøy knærne litt, spre bena slik at føttene er litt bredere enn skuldrene, og hold endene på tauet med begge hender.
  3. Hold deg borte fra maskinen så langt dine utstrakte armer når, og hold alltid tauet.
  4. Hold kofferten oppreist. Ta albuene tilbake, ta styret på tauet nærmere brystnivået, og strekk deretter tauet tilbake.

Komplett, i det minste, 3 sett med 7 reps hver.


Hoftestøt

Hoftekraften hjelper deg med å definere baken mens du øker volumet. Denne øvelsen er perfekt for tone kjernen buk-, rumpe- og hoftefleksormuskulaturen.

  1. Støtt ryggen på en solid benk eller matte hvis du bestemmer deg for å gjøre øvelsen hjemme.
  2. Forleng armene på hver side av kroppen din og bøy knærne, og hold føttene flate på bakken.
  3. Begynn nå å heve og senke bekkenet, og hold knærne bøyde og overkroppen rett til enhver tid.
  4. Løft baken sakte, og når du er oppe, trykk dem i noen sekunder før du går ned, da dette vil hjelpe deg med å jobbe musklene i det området av kroppen. Utfør 3 sett med 15 repetisjoner hver.

Hvis du vil øke baken raskere med øvelser som er spesielt designet for det, ikke gå glipp av denne andreHOWTO-artikkelen om Hvordan vokse baken. Alle nevnte øvelser vil hjelpe deg å få muskelmasse; du trenger bare å følge dem med et passende fettdiet. I en HOWTO vi hjelper deg med å designe en sunn meny for raskt å gå opp i vekt.


Kosthold for å gå opp i vekt - den beste maten

Når vi hører ordet "diett", er det første vi tenker på å miste vekt. Imidlertid er det også veldig nyttige vektøkningskosthold for de med raskt stoffskifte som har vanskelig for å gå opp i vekt. Hvis dette er ditt mål, bør følgende matvarer ikke mangle i menyene:

  • Magert kjøtt, kylling og fisk
  • Hele meieriprodukter og egg
  • Nøtter
  • Korn
  • Mørk sjokolade
  • Oliven olje
  • Saft og naturlige yoghurt

Ernæringsnøklene i et kosthold for å gå opp i vekt er:

  • Fysisk trening: gjør daglig fysisk trening. Det viktigste er at du er konstant og at du øker vanskeligheten med disse øvelsene gradvis.
  • Spis kalorier: Du må konsumere mer kalorier enn du forbrenner daglig.
  • Ikke hopp over måltiderÅ spise fire til fem ganger om dagen, spesielt etter trening, er viktig for å gå opp i vekt.
  • Fukt og vurder risting: Hvis du følger retningslinjene for de fysiske øvelsene som vi har vist deg, vil det være viktig at du hydrerer konstant. Det kan også hjelpe deg med å innta hjemmelagde smoothies for å gå opp i vekt raskt.


Kosthold for å gå opp i vekt

En diett for å gå opp i vekt må balanseres og må fordeles på en bestemt måte. Deretter hjelper vi deg med en diett for å gå opp i vekt som vil hjelpe deg å se direkte resultater om noen få dager.

  • Frokost: start dagen med hel hvetebrød, egg og frokostblandinger. Du kan også satse på å spise faste melkeprodukter og mel ofte, da de er ideelle matvarer for å øke muskelmassen.
  • Lunsjer (midt på morgenen og ettermiddagen, spesielt etter trening): spis naturlig juice og yoghurt, samt nøtter, søtsaker og sjokolade for å få kalorier, energi og karbohydrater etter hver treningsøkt. Husk at hvis du ikke spiser fett, vil du ikke kunne forme kroppen din, uansett hvor mye du trener for å gå opp i vekt.
  • Mat: Du bør fokusere på magert kjøtt, da du trenger mye protein. Fet fisk og olivenolje bør også ofte følge måltider, da de er rike på sunne fettstoffer, avgjørende for kroppen.
  • Middager: konsumerer ofte kyllingbuljong og avokadosalater, da det er en ideell frukt å få sunt fett og gradvis gå opp i vekt. Et grillet bryst eller kjøtt er også gunstig å lukke dagen.

Hvis du vil lese flere artikler som ligner på Øvelser for å gå opp i vekt, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.