Hvordan øke muskelmassen hos kvinner

At kvinner ønsker å øke muskelmassen er ikke alltid velkommen, ettersom mange mener at dette er synonymt med vektløfterutøvere. Imidlertid er virkeligheten veldig annerledes, og hver velstelt og godt bearbeidet kropp trenger litt kroppsbygging.

Det må tas i betraktning at for kvinner kan dette arbeidet være vanskeligere enn for menn, siden de genetisk sett har større mulighet for muskelbygging. Dette betyr imidlertid ikke at det er umulig for dem, tvert imot, å ha en vakker og godt bearbeidet kropp er mulig for alle typer mennesker. I den følgende artikkelen vil vi forklare for å forenkle prosessen hvordan du kan øke muskelmassen hos kvinner, så gjør deg klar til å motta noen tips som du vil lære hvordan du kan øke bena, armene og hvordan du ser sterkere ut.

Indeks

Hvordan øke kvinnemuskelmassen hjemme
Øvelser for å øke bena: knebøy med vekter
Hvordan øke muskelmassen i bena og baken
Tabell over øvelser for å få muskelmasse hos kvinner
Flere øvelser for å øke muskelmassen hos kvinner - hjemme!
Matvarer for å øke muskelmassen

Hvordan øke kvinnemuskelmassen hjemme

Før du forklarer hvilke som er de beste øvelsene for å øke muskelmassen i bena og baken til kvinner, er det viktig å ta hensyn til noen faktorer som kan gjøre forsøket ditt vellykket eller tvert imot mislykkes:

Ha en lav prosentandel fett: dette er viktig for å starte en kroppsbyggingsrutine, siden hvis det er en høy prosentandel fett, vil du ikke se resultatene av kroppsbygging eller muskeltoning; Disse vil være skjult bak lag med lipider.
Følg et godt kosthold: På grunn av ovenstående ser vi tydelig viktigheten av å følge et godt kosthold gjennom hele denne prosessen. I dette tilfellet anbefales det å følge et hyperkalorisk diett, det vil si med et stort energiinntak slik at muskelen har nok energi til å vokse.
Hydrering er viktig: vi blir ikke lei av å gjenta det, det er viktig å drikke nok vann for å opprettholde god fuktighet og at alle øvelsene er verdt det.
Bruk vekter: det er viktig å bruke vekter for hver øvelse. Hvis du lurer på hvordan du kan øke muskelmassen hos kvinner, bør du vite at svaret er å gi vekt på vekta du bærer mer enn på antall repetisjoner. Av denne grunn er det viktig å få råd og velge riktig vekt.
Sov nok: En veldig vanlig feil blant de som vil ha muskler, er å bruke mye tid på å trene og lite tid på å hvile. Virkeligheten er at det å få nok søvn og hvile når du spiller er like viktig som å trene. I den følgende artikkelen om HowWTO forklarer vi hvordan du kan sove godt for å forbedre atletisk ytelse.

Øvelser for å øke bena: knebøy med vekter

For å få muskelmasse i bena, bør knebøy være en viktig del av treningsrutinen din.

For å gjøre dem riktig må du stå oppreist og skille føttene litt lenger enn vinkelrett på skuldrene.
Deretter bør du bøye beina som om du ville sitte i en imaginær stol.
Prøv å gå opp og ned sitte opp og stå opp og holde ryggen rett og rett til enhver tid. Begynn sakte, og når du forbedrer teknikken din, øker du hastighet og tempo.

Når du mestrer dem perfekt, kan du dra legge til byrde og vanskeligheter. En av de beste øvelsene for å øke bena er å bruke vekter, stenger eller manualer med hvert knebøy som utføres.

Det som er bra med knebøy for å øke benmuskelen, er at de ikke trenger treningsapparater, fordi vi kan gjøre dem stille hjemme. Selv om du ikke har vekter eller manualer, kan du erstatte kanner, bøker eller andre tunge gjenstander for dem. Hvis du vil ha mer informasjon om hvordan du kan øke bena hjemmefra, ikke gå glipp av denne andre artikkelen om de beste knebøyene for baken og bena.

Hvordan øke muskelmassen i bena og baken

Ben er en grunnleggende del av trening, som du allerede har sett, så hvis du lurer på hvordan øke muskelmassen på kvinners ben og rumpe, ikke gå glipp av neste trinn for trinn.

Gå på en matte med albuene og knærne flatt på gulvet.
Når ryggen er rett, løft høyre ben og begynn gluteheiser.
Løft og senk benet så mange ganger du kan i 45 sekunder.
Benet skal holdes rett til enhver tid, og du skal aldri la foten berøre bakken.
Etter 45 sekunder, hvil i 10 sekunder og gjenta samme øvelse med motsatt ben.

Denne øvelsen av bakenheis, samt esel spark eller såkalt brannhydrant er perfekte for å øke muskelmasse hos kvinner hjemmefra. I alle fall, hvis du vil ha flere øvelser for ben og rumpe, i denne andre artikkelenHOWTO finner du alt du trenger.

Tabell over øvelser for å få muskelmasse hos kvinner

For å øke muskelmassen hos kvinner, kan vi ikke fokusere bare på bena, selv om disse er en grunnleggende del av treningen vår. Derfor, nedenfor, tilbyr vi deg øvelser for å øke muskelmassen hos kvinner globalt:

Roing

Roing er en veldig god maskin å inkludere i rutinen vår, som du vil oppdage i denne artikkelen om Hva er fordelene med roing. Det er en øvelse for å øke bena, ja, men også for å styrke armene og ryggen. I tillegg er det en perfekt øvelse for å øke motstanden din ... tør!

Medisinballøvelse

Denne øvelsen er basert på en som vi allerede har forklart: knebøy. I dette tilfellet vil vi imidlertid legge til et vanskelighetselement som kan gjøre øvelsen morsommere og mer effektiv. Det er medisinballen, et instrument som vi må kaste i luften like før vi gjør et knebøy og deretter fange det igjen med en gang. Nok en gang, hvis du lurer på hvordan du får muskelmasse i bena hos kvinner, vil du elske denne øvelsen, men samtidig kan du styrke armene og magen.

Beinpress

Selv om det er en øvelse å øke bena som bare fokuserer på underkroppen, kan ikke benpressen mangle i rutinen. Som med alle andre øvelser, er det viktig å gjøre det med riktig teknikk, så hold ryggen rett til enhver tid og husk å ikke låse knærne.

Hantelpress

Hvis vi før snakket om en øvelse bare for å øke benmassen, presenterer vi nå en som er perfekt for toning av armene. Hantelpressen er en vanskelig øvelse, men ideell for å jobbe med forskjellige muskelgrupper, for med denne maskinen vil du kunne styrke mellom- og fremre delter, brystben, triceps osv. Hvis du vil oppdage de beste øvelsene for å styrke armene dine, anbefaler vi at du tar en titt på denne andreHOWTO-artikkelen.

Flere øvelser for å øke muskelmassen hos kvinner - hjemme!

Vi vet at øvelsene vi nettopp har diskutert har en viss teknisk komplikasjon, siden de krever materiale du kanskje ikke har hjemme. Nedenfor viser vi deg noen øvelser for å øke musklene i bena og armene som du kan gjøre fra komforten i spisestuen din. Ta notat!

Lunges, lunges eller lunges: det er en av de mest populære øvelsene for å øke bena, da det er enkelt å gjøre og det er veldig komplett og effektivt. Begynn å stå med føttene litt mer enn hoftebredden fra hverandre. Plasser slik, skritt fremover med høyre ben, inhalerer mens du holder ryggen rett. Trykk på gluten for også å jobbe den delen av kroppen med bevegelsen. Gå tilbake til startposisjonen ved å tøye med fremre ben, og gjenta deretter prosessen med det andre benet.
fjellklatrere: Det er en flott øvelse for muskulære ben, armer og å markere abs samtidig. Det starter i en posisjon som ligner på klatring; som om det var en push-up, med hendene på gulvet og bena strukket ut. For å begynne, ta et kne mot brystet og gå tilbake til opprinnelig posisjon for å gjenta bevegelsen med det andre benet. Øk farten din, ta det ene benet og deretter det andre til brystet som om du prøvde å klatre.
Armhevninger: hvis du vil vite hvordan du kan øke muskelmassen hos kvinner, men denne gangen i overkroppsområdet, er push-ups dine beste allierte. Hvis du synes det er veldig vanskelig, kan du først begynne med knærne flate på bakken og bare løfte brystet. Over tid må du sørge for å få knærne fra bakken og prøve å løfte hele kroppen.
Gå opp: sikkert er dette den enkleste øvelsen av alle, for alle kan gjøre det. Å gå i trapper er en av de beste metodene for å øke benmuskulaturen med merkbare langtidsresultater.

Matvarer for å øke muskelmassen

Som vi allerede har sett, er kosthold nøkkelen når det gjelder å nå våre mål i treningsstudioet, husk at trening samler 20% av fremgangen og kostholdet vårt 80%. Derfor, hvis du lurer på hva som er det beste kostholdet for å øke muskelmassen, tilbyr vi UNCOMO noen tips:

Spis mye proteinBananer, egg (spesielt eggehviter), kylling, kalkun, rødt kjøtt og belgfrukter er eksempler på proteinrike matvarer som kan være til stor nytte for deg når det gjelder å oppnå din ideelle vekt.
Karbohydrater er nødvendige: hvis du skal trene bevisst for å få mer muskelmasse, trenger du et godt drivstoff som gir deg energi. Derfor kan du ikke gå glipp av frokostblandinger, ris og pasta i mange andre.
God fett for kroppen dinHusk at hvis målet ditt er å få muskelmasse, er det viktig at kroppen din får alle de nødvendige næringsstoffene. I dette tilfellet er godt fett for kroppen din en grunnleggende del av kostholdet, så spill på bruk av oljer som oliven eller kokosnøtt, avokado og nøtter.
Ikke gi opp kosttilskudd- Bare å innta en daglig proteinshake kan være til stor fordel for treningen din og hjelpe deg å se resultater på kortere tid. I denne artikkelen om Shakes for å øke muskelmassen forklarer vi alt du trenger å vite om det.

Ta en titt på dette muskeløkende dietten for en mer detaljert plan.

Hvis du vil lese flere artikler som ligner på Hvordan øke muskelmassen hos kvinner, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.