Hvordan lage dumbbell crunches

Generelt brukes manualer til å utføre armøvelser, men vekter er også nyttige når det gjelder arbeide magemusklenes. Mageområdet er et grunnleggende område i menneskekroppens konstitusjon; å holde deg sunn og sterk bidrar til å forhindre fremtidige ryggproblemer. I denne OneHowTo-artikkelen lærer vi deg hvordan lage dumbbell crunches slik at du kan jobbe øvre og nedre mage sammen, sammen med dine skrå muskler.

Fremgangsmåte å følge:

Før du starter treningsrutiner, anbefales det å strekke musklene for å varme kroppen og forhindre skader. For å varme opp, start med å jogge lett uten å bevege deg, eller hvis du har en tredemølle, kan du bruke den og gå, først sakte og deretter gradvis øke intensiteten, i omtrent ti minutter eller så. Når oppvarmingen er ferdig, vil vi vise deg hva som er øvelsene for å gjøre abs med manualer.

I OneHowTo gir vi deg noen tips om hvordan du kan varme opp for en treningsøkt.

Hvis du bruker vekter for første gang, anbefales det at du bruker vekter justerbare vekt manualer i stedet for fast vekt, siden du på denne måten kan regulere vekten selv når du utvikler deg i treningen. På denne måten unngås uønskede skader fra å bære mer vekt enn de burde unngås.

Fordelen med jobb abs Ved hjelp av manualer kan praktisk talt alle mageøvelser utføres ved hjelp av vekter også, slik at ekstra vekt tilføres og magemuskulaturen jobbes mer intenst.

I denne andre OneHowTo-artikkelen vil vi fortelle deg hvordan du gjør en magerutine slik at du kan jobbe denne delen av kroppen maksimalt.

Den første av øvelsene vi foreslår gjør dumbbell crunches det er basert på å utføre den mer tradisjonelle magerutinen med en ekstra vekt. Legg deg på ryggen med bena bøyd over kneet og føttene flate på gulvet. Ta en manual, hvil den på brystet og hold den med begge hender slik at den ikke faller.

Når du er i denne posisjonen, består øvelsen i å heve overkroppen din med det mål å jobbe overmagen. Start med 3 sett med 10-15 reps hver.

For den andre øvelsen må du også ligge på ryggen og holde en vekt med hendene. Deretter kontraherer du alltid magemusklene, strekk armene opp med manualen Ta tak i begge sider og prøv å løfte overkroppen som om du skulle sette deg ned og litt etter litt legge deg tilbake på ryggen.

Husk at du må holde manualen i samme posisjon som i begynnelsen; det vil si at den holdes av begge armene som er strukket ut foran brystet. Gjenta dette 10-15 ganger per sett.

Nå berører du jobbe nedre mage. For å gjøre dette må du legge deg tilbake på gulvet på ryggen og plassere en hantel mellom føttene, og pass på at du kan holde den godt med begge føttene og at den ikke faller under øvelsen. Ok, nå strekk armene på gulvet, håndflaten ned.

I denne stillingen, løft sakte vekten mellom føttene mot taket uten å bevege ryggen eller bøye knærne (bena skal være så rette som mulig), og senk deretter føttene sakte til startposisjonen. Du vil legge merke til hvordan den nedre delen av magemusklene spennes, noe som betyr at du gjør rutinen bra. Gjør 3 sett med 10 eller 15 repetisjoner hver.

For å utføre denne øvelsen er det veldig viktig at du kan støtte vekta på dumbbell med føttene oppe, siden hvis du bruker en dumbbell som er for tung for deg, kan den falle under treningen og forårsake alvorlig skade. Derfor er behovet for deg, hvis du er nybegynner, å bruke justerbare vekter.

En annen øvelse for å gjøre dumbbell crunches og å jobbe de nedre magemusklene er veldig lik den forrige. Plasser vekten likt mellom føttene, støtt den med anklene.

Liggende med ryggen nær bakken (pass på at den ikke buer seg) og håndflatene på bakken, løft beina litt (ca. 50 centimeter fra bakken, omtrent) og hold deg i den stillingen i 30 sekunder. Hvis du ser at den er for lang, start med 10 sekunder og øk tiden gradvis. Gjør 3 sett med 10 eller 15 reps hver.

Til slutt foreslår vi en øvelse der du ikke trenger å legge deg, men stå med en vekt på hver arm. Stå rett og rett opp. Legg nå armene dine med vektene i en bokseposisjon, det vil si som om du skulle slå med dem: albuer bøyd og manualen i skulderhøyde.

Stram magemusklene godt og vri midjen fra den ene siden til den andre, og følg hver bevegelse med skulderen og den tilsvarende armen, slik at hvis du dreier hoftene mot venstre, må du bevege høyre arm til samme side og skru omvendt. Gjenta 20 ganger hver serie, kontraherer magen godt å trene musklene.

Hvis du vil lese flere artikler som ligner på Hvordan lage dumbbell crunches, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.