7 øvelser uten vekter for ryggen


Hvis du lider av ryggsmerter eller bare ønsker å tone opp det, interesserer denne artikkelen deg. I oneHOWTO skal vi vise deg en serie av 7 øvelser uten vekter for ryggen. Enkle øvelser der du bare trenger en matte eller en hvilken som helst behagelig overflate å lene deg på, men ikke for myk, og viljestyrken. Det er viktig at du gjør dem riktig for ikke å forårsake skade. Så vær oppmerksom og gjør deg klar til å forbedre ryggen, glem smertene og tone den.

Indeks

  1. Korsryggforlengelse på gulvet eller supermann
  2. Svømming uten vann for å trene ryggen hjemme
  3. Broen, en av de beste øvelsene for å styrke ryggen hjemme
  4. Tren uten vekter for å strekke og styrke ryggen
  5. Trunkrotasjon
  6. Tallerkener
  7. Stabilitetsballøvelser og elastiske ryggbånd

Korsryggforlengelse på gulvet eller supermann

Strekkteknikken til korsryggforlengelse på gulvet eller supermann Det hjelper deg å strekke ryggen din, spesielt korsryggen, og å tone den fra topp til bunn. Du må bare ligge på magen, strekke armer og ben. Etter å ha gjort dette, løft armene og bena mens du buer ryggen litt. Hvis du vil gjøre det enkelt, gjør du tre sett med ti repetisjoner, hvis du vil komplisere det, prøv å være i den posisjonen i et minutt. Tre repetisjoner er nok. Du velger!

En annen variant for å jobbe ryggen mer, og også armer og ben, er å stå i samme holdning men alternative høyder av ekstremitetene i X. Det vil si, løft først høyre arm og venstre ben, hold i noen sekunder og slapp dem av for å heve venstre arm og høyre ben og gjør det samme. Du kan gjøre 10 reps og 3 sett.


Svømming uten vann for å trene ryggen hjemme

Å gjøre dette svømmeøvelse hjemme, ligg også med forsiden ned på gulvet. I dette tilfellet, slapp av ryggen og strekk armene til siden. Øvelsen er veldig enkel siden du bare trenger å ta slag som om du var i et basseng. Du kan gjøre dem på bakkenivå (lage en slags halvcirkel) eller løfte armene litt for å strekke øvre del av ryggen ytterligere. Gjør at 3 sett med 15 reps hver vil være tilstrekkelig.

Broen, en av de beste øvelsene for å styrke ryggen hjemme

Selv om det kan virke enkelt at denne øvelsen forsikrer vi deg om at du etter repetisjonene vil legge merke til at du har jobbet hardt og at det ikke er så lett som du trodde. Å gjøre dette postural trening du må ligge på ryggen med knærne bøyd og føttene på nivå med bakken. Husk at du må ha den justert med bredden på hoftene. Når du er klar, løft og senk hoftene. Gå sakte for å unngå mulig skade, og prøv å holde deg opp så lenge du kan. Med denne øvelsen toner du ikke bare ryggen din, men også gluten din ved å trekke den sammen for å gå opp. Å gjøre broøvelse for ryggen Fullfør 3 sett med 20 repetisjoner hver, og du vil merke forbedringer i ryggen på kort tid.

Tren uten vekter for å strekke og styrke ryggen

For å utføre denne øvelsen riktig trenger du to stoler på hver side for å holde seg i midten og sitte på gulvet. Legg hendene på hver av dem, og løft deg veldig nøye fra bakken. Gå opp og ned ved å sakte strekke ut og bøye armene. Hvis du vil ha litt mer intensitet, er det bare å skille stolene, og du må legge litt mer av din del for å stå opp. I dette tilfellet gjør det også 3 sett med 15 reps Hver. Som du kan se, med denne øvelsen vil du ikke bare jobbe baksiden men du vil også kunne styrke og tone armer.

Trunkrotasjon

Det er en av beste øvelser for ryggproblemer. I denne øvelsen vil du trenge noe som gir deg vekt, men som ikke er for mye for deg. Stå med beina litt åpne. Hold objektet med begge hender på brystnivå, og du må bare dreie forsiktig fra den ene siden til den andre. Selvfølgelig, bare bagasjerommet, ikke også rotere hoftene eller bena, da de må forbli helt urørte. Målet med øvelsen er å trene korsryggen, og hvis du roterer hele kroppen din, vil det ikke gjøre noe bra. I dette tilfellet kan du utføre 3 reps på 40 rotasjoner hver (20 til hver side).

Tallerkener

Platene er en perfekt øvelse både for å styrke magen og til trene ryggen uten vekter. Hvis du ikke har gjort det, vil vi aldri fortelle deg hvordan du må gjøre det. Legg deg med ansiktet ned på underarmen og løft av bakken med føttene. Nå, hvis dette allerede virker vanskelig å vedlikeholde, ber vi deg ta med høyre kne mot brystet og deretter alternere bena. Prøv å bli der i 60 sekunder.

Stå deretter på siden, len deg også på underarmen og på vristen, og løft deg opp fra bakken. I dette tilfellet løft og senk benet som holder seg på toppen. Gjenta med hver side i 60 sekunder. Du vil se hvordan du merker resultatet!


Stabilitetsballøvelser og elastiske ryggbånd

For disse to øvelsene trenger du en stabilitetskule eller sveitsisk ball og to elastiske eller motstandsbånd. Legg deg først på ballen, håndflatene på bakken. Prøv å opprettholde denne holdningen så lenge som mulig mens du opprettholder stabiliteten. Ved å holde det forsiktig, anstrenger du deg litt på ryggen, og det er her øvelsen faktisk blir gjort. Prøv å holde på 3 repetisjoner på 1 minutt.

I tilfelle av elastiske eller motstandsbånd, bør du sitte på gulvet med beina utstrakte og kroke hver til en fot. Ta tak i endene og strekk deg tilbake som om du rodde. gjøre 2 reps på 15 bevegelser hver.

Som du kan se, er det veldig enkelt å trene ryggen hjemmefra uten å bruke vekter. Du trenger bare litt viljestyrke. Husk også å ikke gjøre plutselige bevegelser når du løfter når du tar vekt eller har en god holdning når du sitter for å unngå mulig ubehag. Med disse øvelsene vil du styrke ryggen og hjelpe deg med å holde den sterk, og du vil redusere smerte og ubehag sterkt.

Hvis du vil lese flere artikler som ligner på 7 øvelser uten vekter for ryggen, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.