Lavryggsøvelser


En av de vanligste smertene i samfunnet er ryggsmerter, fordi stillesittende liv, de dårlige stillingene vi stadig inntar og de lange timene vi bruker på datamaskinen på kontoret, har gjort dette problemet til en av de vanligste ubehagene.

I disse tilfellene vil tøying og noen enkle øvelser hver dag hjelpe deg med å opprettholde fleksibiliteten i dette området og styrke det for å lindre smerter i korsryggen. Deretter forklarer vi det beste i en HOWTO øvelser i korsryggen, så dra nytte av morgen og natt for å få denne korsryggen til å praktisere, og du vil se hvordan ryggen din takker deg.

Indeks

  1. Barnets holdning
  2. Lumbal vri øvelse
  3. Kattestilling
  4. Broøvelse
  5. Bekkenfleksibilitetsøvelse
  6. Heving av knær til bryst
  7. Rotasjon av ryggraden
  8. Trening for å styrke kjernen
  9. Hevede hæler trening
  10. Bøy og strekk korsryggen
  11. Lendestrekk med en pinne
  12. Sommerfugl positur

Barnets holdning

Barnets positur er kjent i yoga-verdenen, slik det hjelper strekk forsiktig musklene i korsryggen. Det er perfekt for å slappe av i dette området når det er sårt og gjøre det mer fleksibelt, så du må bare følge disse trinnene:

  1. Gå ned på gulvet, støtt deg på hendene og knærne og sitte på hælene. Hendene skal være under skuldrene og knærne under hoftene.
  2. Strekk armene fremover; Håndflatene skal være på gulvet, hodet ditt lavt og brystet lavt for å strekke ryggen helt.
  3. Hold stillingen i 20-30 sekunder.


Lumbal vri øvelse

Vinkel på korsryggen er en perfekt strekk for strekk korsrygg og glutes, muskler som kan påvirke ryggsmerter fordi de strammer seg som svar på slikt ubehag.

  1. Legg deg på ryggen på en matte; hold føttene flate og knærne litt bøyde. Forleng armene dine på bakken i en T-form.
  2. Med ryggen flatt til bakken, ubevegelig, bare vri knærne til den ene siden. Husk å gjøre det litt etter litt.
  3. Hold deg i denne stillingen i 20 til 30 sekunder før du går tilbake til startpunktet.
  4. Fra startpunktet, gjenta øvelsen til motsatt side. Holder deg i en vri i ytterligere 20 eller 30 sekunder.


Kattestilling

Katten eller ku-posen er en dynamisk øvelse som lar deg bevege alle musklene i korsryggen. Takket være det vil du strekke de kontraherte muskler og du vil lindre betennelsen raskt og enkelt.

  1. Kom deg på fire på gulvet, med knærne og hendene støttet. Hendene skal være under skuldrene, knærne under hoftene og ryggraden parallelt med gulvet.
  2. Start fra utgangsposisjonen, bøy ryggen din som om du ville danne en bue i den sentrale delen, mellom skulderbladene, som om du var en katt.
  3. Hold ryggen bøyd i 5 sekunder.
  4. Deretter slapper du av musklene, senker magen mens du buer korsryggen ned i ytterligere 5 sekunder.
  5. Gjenta øvelsen 12-15 ganger.

Broøvelse

Hvis du lider av korsryggsmerter, har du kanskje lagt merke til hvordan bekkenområdet ditt er stivere og urørlig enn vanlig. Av denne grunn er det viktig å utføre bekkenvipp og fleksibilisering på en skånsom måte, da disse vil tillate deg å gjenvinne mobilitet i det området og redusere, i sin tur, smerter i korsryggen.

  1. Legg deg på ryggen på en matte, med føttene flate og knærne bøyd.
  2. Løft baken din ca 5 cm fra bakken og hold denne posen i 5-10 sekunder.
  3. Med bekkenet opphøyet, prøv å slappe av korsryggen. For å gjøre kroppsholdningen nøytral, legg hendene strukket ut under ryggen. Klem magen og glutene mens du holder ryggen flatt på gulvet og bekkenet vippes oppover.
  4. Slapp deretter av området ved å hvile baken på gulvet igjen.
  5. Lag mellom 12 og 15 repetisjoner av denne øvelsen.


Bekkenfleksibilitetsøvelse

Denne øvelsen er en variant av bekkenvippingen, men er mer fokusert på redusere korsryggsmerter praktisk talt umiddelbart. For å gjøre dette anbefaler vi å bruke en fleksibel ball:

  1. Legg deg på ryggen på en matte, med føttene flate og knærne bøyd.
  2. Plasser en fleksibel ball rett under korsbenet for å hjelpe deg med å balansere.
  3. Sving på ballen som beveger seg frem og tilbake eller med laterale bevegelser, fra venstre til høyre, og beveger ryggraden og bekkenet forsiktig.
  4. Du vil legge merke til hvordan, med hver bevegelse, smerter i lumabres avtar spesielt.


Heving av knær til bryst

En av de beste øvelsene for å strekke korsryggen er dette, siden det å heve knærne mot brystet er veldig enkelt å utføre og hjelper til å forlenge og slappe av musklene som er sammentrukket i korsryggen. På denne måten vil du lindre smerter i korsryggen raskt og du kan styrke korsryggen.

  1. Legg deg på ryggen på en matte, med føttene flate på gulvet og knærne bøyd.
  2. Legg hendene hvile bak knærne eller på kneskålen.
  3. Ta knærne forsiktig mot brystet, og hjelp deg med hendene.
  4. Hold deg med knærne på brystet i 20 til 30 sekunder og gå tilbake til startposisjonen, slapp av musklene.


Rotasjon av ryggraden

En av de beste øvelsene for å styrke korsryggen er dette, siden rotasjonen av ryggraden vil tillate deg få muskelstyrke i ryggen. Følg disse trinnene for å gjøre det riktig:

  1. Sitt på gulvet med litt bøyde ben, hold en ball.
  2. Med armene utstrakte eller gjemt, men alltid veldig anspent, begynn å bevege ballen frem og tilbake.
  3. Gjør bevegelsen litt etter litt for ikke å skade ryggraden. Når du føler at du når toppen, gå til den andre siden.

Denne andre artikkelen om hvordan du lindrer smerter i korsryggen kan være mest nyttig for deg.


Trening for å styrke kjernen

Til få muskelstyrke I hele mage- og korsryggdelen er platene det beste alternativet. Denne øvelsen er ikke fokusert på å eliminere ubehag, men på å forhindre at de dukker opp igjen, ettersom å holde ryggen og korsryggen sterk vil forhindre ryggsmerter:

  1. Ligg på magen, med underarmene flatt på gulvet.
  2. Stå opp, hvil ballene på føttene på bakken og hold bukområdet stramt for balanse.
  3. Tanken er at ryggen er helt rett, som et jern, så du bør unngå å senke gluteus eller heve den for mye.
  4. Hold deg i denne stillingen, med tett underliv, i 15 sekunder.
  5. Øv plankene daglig, så ser du økende intensitet, hold i 30 eller 45 sekunder.


Hevede hæler trening

Denne øvelsen lar deg koordinere pusten med hælbevegelsen mens du holder ryggen strukket, stram og forsterket. Takket være dette kan du frigjør deg fra akkumulert spenning i områder som korsryggen, noe som gjør den ideell for å lindre vedvarende ryggsmerter. Du må lene deg på en krakk eller et lavt bord og følge disse trinnene:

  1. Stå foran krakken eller bordet og hvil hendene på basen. Hold føttene flate på gulvet og beina litt åpne.
  2. Løft hælene mens du tar hodet mot brystet, og sving ryggen litt.
  3. Hold skuldrene avslappede, og unngå å legge kroppsvekten på dem.
  4. Alterner bevegelsen med startposisjonen ved å puste dypt.
  5. Gjenta hælløftet 12-15 ganger.


Bøy og strekk korsryggen

Denne enkle øvelsen lar deg strekke ryggen helt, og det er derfor det anbefales å gjøre det daglig hvis du vil avlaste spenninger i korsryggen, få fleksibilitet og styrke ryggraden.

  1. Stå opp med beina litt åpne.
  2. Pust dypt, strekk armene opp, og pust ut avslappet, og ta hendene til bakken.
  3. Hold deg i denne posisjonen, og bring brystet nærmere lårene og med ryggen så bøyd som mulig, til du kjenner kraften i strekningen. Du kan bøy knærne litt for å hjelpe deg med å bue.
  4. Etter 20 til 30 sekunder, sakte opp, og plasserer ryggvirvlene en etter en i oppreist stilling.

Det er viktig å prøve å berøre bakken, men hold deg så langt ryggen tillater. Ved å utføre denne øvelsen daglig vil du se at du vil få fleksibilitet, og hver gang vil du være litt nærmere å hvile hendene på bakken. Disse 7 vektløse øvelsene for ryggen vil også hjelpe deg med å lindre smerter raskt.


Lendestrekk med en pinne

Ved hjelp av en pinne (det kan være en kost eller mopp), kan du utføre en god strekning av musklene som vil hjelpe deg med å justere ryggraden og arbeide korsryggen, livmorhalsen, ryggen og sakralområdet samtidig. Det er perfekt for rette ryggavvik.

  1. Stå foran pinnen, hold den med begge hender og med beina litt åpne. Føttene skal være parallelle med hoftene.
  2. Bøy knærne og bøy ryggen fremover i en 90 graders vinkel, og hold ryggraden på linje. Du må holde pinnen vannrett.
  3. Hold posen i 20-30 sekunder og rett deg opp igjen. Løft klubben over hodet når ryggen er rett igjen før du gjentar prosessen igjen.


Sommerfugl positur

Blant øvelsene for korsryggen finner vi denne enkle holdningen. Hvis du vil ha en strekk som lar deg se forbedringer rasktFølg disse trinnene for å perfeksjonere sommerfuglposen:

  1. Sett deg tverrbein på bakken, det vil si som en indianer.
  2. Pust dypt og strekk armene rett opp, hold ryggen rett og ryggraden på linje.
  3. Deretter prøver du å berøre bakken med hendene, strekke ryggen og korsryggen så mye du kan uten å skade deg selv.

Du kan også utføre denne øvelsen med beina utstrakte og åpne, og bringe kroppen fremover for å utvide den helt. Hvis du vil vite mer om øvelser for å strekke ryggen, kan du ta en titt på denne andreHOWTO-artikkelen.


Hvis du vil lese flere artikler som ligner på Lavryggsøvelser, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.