14 Øvelser for ben og rumpe hjemme

Når du tar en beslutning om å tone kroppen din, er bena og baken vanligvis alltid en prioritet. Imidlertid har ikke alle tid og tilgjengelighet til å besøke et treningsstudio regelmessig. Derfor, hvis målet ditt er å unngå opphopning av fett og slapphet i disse områdene, foreslår vi en daglig treningsrutine som du kan gjøre fra hjemmet ditt.

I dag, på oneHOWTO, vil vi veilede deg slik at du kan utføre fysiske øvelser som lar deg tone disse musklene, gå ned i vekt raskt og få motstand. Oppdag nedenfor det beste 14 Øvelser for ben og rumpe hjemme. Bli aktiv og legg merke til det!

Indeks

Øvelser for ben og rumpe hjemme
Knebøy knebøy
Sidehus knebøy
Hopp knebøy
Burpees trener
Dumbbell lunge øvelse
Hoppende lunger
Stoløvelser: rakett
Jumping jacks trener
Burrolls crossfit øvelser
Rumpe- og benøvelser: halvbro
Beste gluteøvelser: Leg Raise Bridge
Klatreøvelse
Esel spark øvelse
Sumo knebøy
Mat å gå ned i vekt ben og rumpe

Øvelser for ben og rumpe hjemme

Ben og rumpe samler de sterkeste musklene i menneskekroppen, med quadriceps og kalver - når det gjelder bena - og gluteus maximus er det viktigste. Vår mobilitet avhenger i stor grad av dem, og det er derfor det er viktig å holde dem i god form.

Rumpa er vanligvis den viktigste som påvirkes av stillesittende livsstil, siden det er området der den største mengden fett er konsentrert på grunn av mangel på fysisk aktivitet og / eller dårlig kosthold. På samme måte har ben en tendens til å bli overdrevent hengende når de ikke trent, og øker dermed risikoen for tårer og skader som kan forhindre et fullt liv. Så forlater vi deg 14 benøvelser hjemme og gluteøvelser for kvinner og menn som ikke skulle mangle i rutinen din.

Knebøy knebøy

Betraktet som kongen av hjemmetrening for ben og gluter, vil vektløse knebøy tillate deg å varme opp for å begynne å trene.

Bare bøy hofter og knær 90 grader, til lårene er parallelle med gulvet.
Du begynner å stå opp, med ryggen rett, og du beveger rumpa tilbake mens du bøyer hofter og knær.
Du må holde armene rette, foran for å opprettholde stabiliteten.

Dette er en av de mest effektive hjemmeben- og gluteøvelsene du kan gjøre, ennå det er mange mennesker som inntar en dårlig holdning på tidspunktet for å lage dem. For å vite nøyaktig hvordan du gjør dem, ta en titt på bildet nedenfor. Prøv å gjøre 12 til 15 av disse knebøyene.

Sidehus knebøy

For å gjennomføre denne øvelsen, må du utføre den samme dynamikken til den klassiske knebøyen, men denne gangen lener du kroppsvekten på et av knærne.

Utfør hoftefleksjonen med bena spredt 90 grader.
Len deretter kroppen litt til den ene siden, og støtt vekten din på føttene.
Gå deretter tilbake til basisposisjonen og utfør den samme bevegelsen ved å lene deg til den andre siden.

Gjør 6 av disse knebøyene på hver side.

Hopp knebøy

Vi presenterer deg nedenfor en av de beste gluteøvelsene for kvinner og menn. Med disse knebøyene vil du ikke bare trene beina og glutene, men du vil også holde hele kroppen aktiv og varm.

En del av baseposisjonen til knebøyen.
Når du er ferdig med å bøye hofter og knær for å gå tilbake til en oppreist stilling, gjør du et loddrett hopp.
Prøv å nå den globale utvidelsen av kroppen din.
Du bør lande på kne og deretter gjøre en ny repetisjon.

Det ideelle er å gjøre 10 av disse knebøyene per sett, men hvis du foretrekker å starte med 7, ikke bekymre deg. Øk vanskeligheten når du utvikler glute og benøvelser.

Burpees trener

Burpees er stjerneøvelsen i nesten alle rutiner, siden De er ideelle for å aktivere hele kroppen og styrke ben, rumpe, armer og underliv. Utfør minst syv burpees i løpet av treningen, og på kort tid vil du legge merke til svimlende forskjeller.

Begynn å stå med rett rygg.
Så fort du kan, men uten å skade deg selv, huk deg ned og hvil begge hendene på bakken eller på en matte.
Spark føttene tilbake med et lite hopp og hold deg i en plankeposisjon.
Du kan utføre en push-up eller ikke, avhengig av din egen motstand.
Ta føttene fremover igjen med et godt trykk og hopp med hendene opp.

Hvis det fremdeles ikke er klart for deg, gir vi deg en videodemonstrasjon av Hvordan lage en burpee.

Dumbbell lunge øvelse

I denne rutinen med øvelser for ben hjemme kan du ikke gå glipp av de berømte fremskrittene. For å utføre denne øvelsen riktig, må du bare følge trinnene som er angitt nedenfor:

Begynn å stå oppreist med armene strukket loddrett over hodet.
Ta et skritt fremover og bøy knærne, slik at kneet på benet som er bak Jeg berørte nesten bakken (Vær forsiktig, da du kan skade kneet ditt hvis det treffer bakken hardt).
Gå tilbake til basestillingen og sørg for å tvinge glutene til å jobbe med de riktige musklene.
Utfør samme bevegelse ved å endre benet som du går fremover.
Hvis du synes det er lettere eller mer underholdende, kan du ta skrittet med å ta kontinuerlige skritt, som en tur.

Hvis du ikke har manualer, kan du likevel gjøre det. Hantlene vil imidlertid også hjelpe deg med å trene armene dine. Ta 6 lunger på hver side for å starte, og når utholdenheten forbedres, legg til noen flere til hvert sett.

Hoppende lunger

Nok en gang foreslår vi en variant av forrige øvelse slik at beina og baken din jobber enda hardere og oppnår best resultat på best mulig tid.

Start med samme holdning som enkelt skritt.
Ta et lite fronthopp hver gang du bytter ben.
Du bør unngå å bevege deg sidelengs og utføre lette hopp å avskrive høsten.

Stoløvelser: rakett

I motsetning til navnet er denne øvelsen ganske enkel, siden du bare trenger en solid, middels høy stol, trinn eller et møbel for å utføre den. Forberedt?

I en fast og oppreist stilling, støtte et av bena på stolen eller trinnet.
Skyv deg selv som om du skulle starte noen trapper.
Hold støttebenet bøyd, mens skyvebenet holder seg rett i luften før det kommer tilbake til bakken.
Gjør flere reps uten å klatre helt opp på stolen eller trinnet.
Gå tilbake til basestillingen, ta pusten og bytt støttebenet.

gjøre så mange representanter du kan men ikke overstige ti repetisjoner per etappe.

Jumping jacks trener

Også kalt "stjernesprang", disse hoppene er en perfekt øvelse for kondisjonstrening men også for å styrke bena og baken. Hvis du er ute etter benøvelser hjemme som er enkle, vil du elske jumping jacks.

Begynn å stå rett opp.
Begynn å hoppe ved å åpne og lukke beina.
Samtidig løft og løft armene, slik at når du hopper og bena er åpne, er armene godt oppe og når du hopper og avslutter med bena sammen, er armene avslappede på hver side av kroppen.

Burrolls crossfit øvelser

En av de beste og mest effektive Crossfit-øvelsene du finner. Husk at du må gjøre denne tredelte øvelsen raskt for å se de beste resultatene, så ... gjør deg klar!

Legg deg på gulvet, sett deg først ned og legg deg så at kroppen din berører gulvet.
Skyv deg selv opp i et rent og rykk, og ta et sterkt trykk med hendene for å komme tilbake til startposisjonen.
Utfør straks et vertikalt hopp med kroppen din helt rett og armene strukket over hodet.
Gå tilbake til startposisjonen og gjenta dynamikken. Fullfør hver rep på 3-5 sekunder.

Rumpe- og benøvelser: halvbro

Uansett hvilken rutine du leter etter, er denne øvelsen til stede i dem alle. Hvis du vil oppdage de beste gluteøvelsene for kvinner og menn hjemme, kan du legge deg ned på gulvet og bruke noen minutter om dagen på å gjøre følgende bevegelser:

Legg deg ned på gulvet, med torso rett og armene strukket ut på hver side av kroppen din.
Bøy bena og legg føttene hardt ned, som om du skulle presse deg opp.
Hold torso og armene helt rette, til du danner en rett linje fra skuldrene til knærne.
Løft og senk midje og rumpe gjentatte ganger og sakte, ved hjelp av gluten for å arbeide de rette musklene.
Oppretthold til enhver tid bøyning i bena og armene og kofferten rett. Utfør flere øyeblikkelige representanter. Gjør så mange du kan, fordi ideen er å nå tjue repetisjoner.

Beste gluteøvelser: Leg Raise Bridge

Nok en gang presenterer vi en variant av forrige øvelse for å legge litt anstrengelse på glute og ben.

Den utfører den samme dynamikken til den klassiske halvbroen.
Når du skal reise deg og trekke gluten, må du holde det ene benet bøyd og støttet.
Den andre må være forlenget i en rett linje med kofferten.
Løft og senk midjen og rumpa gjentatte ganger, og oppretthold høyde og justering av det utvidede benet.
Gjør ti reps og bytt støtteben.

For å se resultatene raskere og legge til vanskeligheter med øvelsen, kan du gjøre det med et strikk mellom bena. Hvis dette alternativet er for vanskelig for deg, gjør du øvelsen i henhold til de angitte trinnene og uten elastikken, og hvis du vil oppdage de beste øvelsene med elastiske bånd for bedre resultater, ikke nøl med å besøke denne artikkelen.

Klatreøvelse

En av de beste benøvelsene hjemme er trappeklatreren, også kjent som fjellklatrer. Denne gluteøvelsen for kvinner og menn er en av de mest effektive, så prøv å gjøre så mange repetisjoner du kan i løpet av 40 sekunder.

Len deg på gulvet, med forsiden ned, med håndflatene på bakken og føttene.
Hold armene i en rett linje, og skape spenning i ryggen.
Bøy knærne for å få fart, som om du skulle begynne å løpe og prestere kontinuerlige repetisjoner med begge bena, holder støtten på armene.

Esel spark øvelse

Spark er noen av de beste øvelsene du kan gjøre hjemme for gluten og ben. Du kan utføre sparket med beinet helt rett, gjøre repetisjoner raskt, heve og senke beinet sakte, og så videre. I denne varianten lærer vi deg å utføre øvelsen med eselkick:

Gå på gulvet på alle fire eller med underarmene flatt på gulvet, avhengig av hva som er mest behagelig for deg.
Start med å løfte høyre ben, men hold det bøyd 90 grader.
Hev det opp litt over hoften og legg merke til at gluten fungerer.
Gjenta bevegelsen før kneet berører bakken, og etter 10 repetisjoner, flytt til venstre ben.

Sumo knebøy

Vi avslutter dette komplette utvalget av benøvelser hjemme for både kvinner og menn med en av de mest effektive knebøyene for å miste vekt og toning av musklene: sumo knebøy. Hamstrings, quadriceps og glutes vil ha stor fordel hvis du utfører denne øvelsen som angitt nedenfor:

Du bør begynne å stå opp med ryggen rett, akkurat som resten av knebøyen.
Imidlertid, for sumo knebøy, i stedet for å plassere føttene skulderbredde fra hverandre, må du spre bena lenger og sørg for at kulene på føttene vender litt til sidene, ikke foran.
Bøy knærne 90 grader og vær oppmerksom på baken, da det er musklene som må utføre innsatsen.
Hold torsoen rett, og skyv også magen for å oppnå den perfekte holdningen.
Gå deretter tilbake til posisjonen i begynnelsen og gjenta bevegelsen minst 12 ganger.

Hvis du vil oppdage hvordan du kan vokse baken og tone din rumpe og ben, ikke gå glipp av denne andreHOWTO-artikkelen.

Mat å gå ned i vekt ben og rumpe

Det er mange matvarer som spesielt kan hjelpe deg med å ha et sunt og balansert kosthold som sammen med øvelsene vi har indikert, hjelper deg å gå ned i vekt i bena og baken. Fra unCOMO ønsker vi å hjelpe deg med noen mat og tips for å forbrenne fett og gå ned i vekt uten å ty til ekstreme dietter:

Bruk omtrent halvannen liter rent vann om dagen: Dette vil hjelpe deg å alltid holde deg hydrert, noe som er viktig for kroppen din å jobbe og trene uten overtretthet og uten å få negative konsekvenser.
Tilsett hvitløk, grapefrukt, chili, grønn te eller soya til dine daglige måltider, da de er viktige ingredienser for å absorbere fett fra mel og oljer.
Bytt ut morgenkaffen med grønn te eller fruktjuice som appelsin eller melon.
Bytt til hel hvetebrød, da det kan gi deg fiber og næringsstoffer uten å samle transfett, de umettede syrene som er helseskadelige.
I stedet for å spise mat eller snacks tilberedt midt på morgenen, spis hakket frukt for å dempe sulten.
Korn som kikerter, erter og linser, bør ikke mangle i måltidene dine, da mange av dem, for eksempel linser, er en ideell proteinkilde for å erstatte rødt kjøtt.
Ris gir viktige karbohydrater, og det er derfor det er en ideell følgesvenn på middagstid. Ikke bruk risen for mye, men ikke nøl med å tilsette en liten mengde til noen av oppvasken din for å føle deg mettere.
Grillet kylling og hake er gode allierte for måltidene dine, da de gir færre kalorier enn kjøtt og også er veldig gunstige for fordøyelsen. Dette skjer med mange fisk, men unngå blå og de som er veldig fettete. Tilbered for eksempel grillet fisk med hvitløk og / eller sitron til en fantastisk middag.
Pasta og rødt kjøtt anbefales ikke for vekttap: spis disse matvarene en gang i uken (høyst to) og unngå å følge oppvasken din med bearbeidede sauser som majones.
Hvis du drikker melk, ikke glem å satse på skummet melk. Det samme skjer med yoghurt, en veldig gunstig mat som du alltid bør prøve å spise på en mest mulig naturlig måte.

Ikke glem å tilberede moderate porsjoner til hvert måltid, fordi alt i overkant kan være skadelig. Denne artikkelen med 6 matvarer som ikke blir fetende og mettende, kan hjelpe deg med å oppdage nye og deilige oppskrifter.

Hvis du vil lese flere artikler som ligner på 14 Øvelser for ben og rumpe hjemme, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.