Typer knebøy


Knebøy har blitt den ideelle øvelsen for enhver trening, da de lar deg styrke beina og baken, men også magen og armene hvis de er ferdig med litt vekt.

Men de er ikke de eneste fordelene med knebøy, da de også hjelper til med å forhindre skader, reduserer ryggsmerter og hjelper raskt å forbrenne fett. For å trekke ut alle fordelene med denne klassiske øvelsen, er det viktig at du ikke holder deg i den mest grunnleggende bevegelsen, og at du lærer alt typer knebøy som eksisterer, og hva er funksjonene til hver enkelt av dem. Fra UNHOW hjelper vi deg!

Indeks

  1. Klassisk knebøy
  2. Sumo knebøy
  3. High bar knebøy
  4. Bukk knebøy
  5. Front knebøy eller front knebøy
  6. Vertikal hopp knebøy
  7. Sissy Squat
  8. Pistol eller knebøy
  9. Overhead knebøy
  10. Bulgarsk knebøy
  11. Jefferson Squat
  12. Zercher knebøy
  13. Anderson Squat
  14. Spenning knebøy
  15. Knebøy med pumpe

Klassisk knebøy

Hvis du vil lære å hakke godt, er det viktig at du begynner med å øve med det klassiske knebøyet. Du spør deg selv hva er klassiske knebøy til? Med denne bevegelsen vil du ikke bare forbrenne fett og få motstand og balanse, men du vil også være i stand til å styrke quads, glutes og aktivere hamstrings, kalver, adduktorer og lange muskler. For å gjøre det klassiske knebøyet, gjør du dette trinn for trinn:

  1. Stå, spre bena til skulderbredde fra hverandre.
  2. Bøy knærne litt og ta baken så langt du kan.
  3. Pust dypt, trekk sammen magen og løft armene fremover for å hjelpe deg med balansen.
  4. Begynn å gå ned som om du ønsket å sitte i en usynlig stol og opprettholde vertikaliteten. Pause og gå opp igjen. Denne bevegelsen kan være i middels eller lav hastighet slik at musklene føler mer av arbeidet som er gjort.
  5. For å starte denne rutinen, foreslår vi at du utfører fire sett med 10 reps hver I den første uken.

Øk serien og repetisjonene når du får motstand, og hvis du vil lære å knebøye riktig hjemme, i denne andreHOWTO-artikkelen viser vi deg en mer detaljert trinn for trinn.


Sumo knebøy

Det er mange fordelene med sumo knebøySiden det er en øvelse som, hvis den utføres med manualer eller vekter, kan hjelpe deg med å jobbe både over- og underkroppen i kroppen. De er mer intense knebøy enn de forrige, så vi anbefaler å gjøre dem når du har mestret de klassiske knebøyene. Ta notat!

  1. Stå, spre bena så vidt du kan, til de overstiger bredden på skuldrene. Denne separasjonen bør handle om 70-80 cm avhengig av størrelsen på personen.
  2. Sett føttene pekende utover i 45 graders vinkel mot torsoen.
  3. Hvis du har vekter eller manualer, er det nå på tide å ta dem med begge hender, slik at de er helt av kroken. Hvis du ikke har disse instrumentene, må du holde armene rett foran kroppen din.
  4. Fortsett å senke sakte, vertikalt, til hoften er litt over kneet.Du bør ikke gå ned til knehøyden og mye mindre under det, siden du kan bli skadet.
  5. Når du er nede, hold posisjonen i noen sekunder, gjør kraft med magen, og sakte opp igjen.

Gjør at 4 sett med 10 reps hver i løpet av den første uken. Når du får styrke og utholdenhet, øk disse tallene.


High bar knebøy

Innen vanligste typer knebøy Vi finner knebøy med høy stang, en øvelse som utføres med en stang der skiver med tilstrekkelig vekt plasseres på kroppen til hver enkelt.

  1. Hvis du lurer på hvordan du skal gjøre squat med høyt bjelke godt, bør du vite at det er viktig å alltid se etter aksejustering. Det vil si at knærne alltid må være på linje med føttene.
  2. Start med stangen på høyden av fellene dine, holdt med begge hender slik at du føler deg komfortabel.
  3. Husk å aldri hvile stangen på nakken.
  4. Bøy knærne og begynn å synke ned med stangen på fellene dine.
  5. Vent noen sekunder, og gå tilbake til startposisjonen, alltid med sakte og godt kontrollerte bevegelser.

Sammentrekningen av quads, glutes og hamstrings Det vil tillate deg å tone bena og baken på rekordtid. I tillegg tilbyr vi i denne andre artikkelen 14 øvelser for ben og rumpe hjemme.


Bukk knebøy

Pokal knebøy, også kalt dype knebøy, er en av de beste typer knebøy som du finner, siden de er perfekte for å utvikle maksimal styrke i beina og få glutene til å fungere som aldri før. Det er ideelt å gjøre denne typen knebøy med litt vekt, siden du kan jobbe hele kroppen din i en enkel bevegelse ... vi lærer deg hvordan gjøre beger knebøy riktig.

  1. Stå, spre bena til bredden på skuldrene.
  2. Hvis du har det, ta en kettlebell eller manualer som lar deg bruke begge armene.
  3. Plasser vekten i høyden på brystet, det vil si å bøye armene.
  4. Senk deg forsiktig med ryggen helt rett til du når knebøyingen, det vil si med hoftene under knærne.
  5. Ta en kort pause i denne posisjonen og begynn å skyve kroppen opp med beina og baken, uten å gi deg fart, før du står helt.
  6. Gjenta denne prosessen for fire sett med 10 reps hver. Etter noen dager kan du øke beløpet.


Front knebøy eller front knebøy

Hvis du vil vite det hva er front knebøy forDu må huske på at denne øvelsen aktiverer erector spinae muskler, pyramidemuskelen, kjerneområdet, quadriceps og multifidus, så det er et mest komplett alternativ som bare kan utføres med en bar. Det hjelper også til å forbedre fordelingen av kroppsbelastning, og forbedre mobiliteten i underkroppen. Hvis du lurer på hvordan du gjør front squats riktig, følg disse trinnene:

  1. Ta startposisjonen foran baren: hold skuldrene nede, brystet opp og bekkenet ditt nøytralt.
  2. Gå under stangen og ta tak i den med begge hender, slik at skuldrene er under den. Hendene skal vende utover og berøre skuldrene.
  3. Før du løfter stangen, må du puste godt med luft uten å blåse den ut.
  4. Hekt av stangen fra stativet, ta omtrent to skritt tilbake, og pust ut.
  5. Plasser føttene fra hverandre, skulderbredden fra hverandre og knærne litt bøyde. Du kan la føttene peke litt ut.
  6. Pust inn luft igjen og fyll lungene helt.
  7. Senk deg ned i en hukende stilling. I denne posisjonen skal knærne gå utover fotballene.
  8. Gå tilbake til stående stilling, og pust ut luften mens du går opp. Løftekraften bør gjøres i hælene og benmusklene, så vel som i magen.


Vertikal hopp knebøy

En av de beste typer knebøy Det som eksisterer er dette, fordi det er lettere å utføre enn de som krever vekt, og det hjelper til å styrke quadriceps, flexormuskulaturen i hofte og kne, glutes, hamstrings, biceps femoris og kalvene.

  1. Ta den klassiske knebøyposisjonen.
  2. Senk den hastigheten du føler deg mest komfortabel med til du utfører en dyp knebøy.
  3. Nå hendene tilbake og skyv av hælene på føttene til et loddrett hopp. Når du hopper, ta hendene opp.
  4. Når du lander, fall på kulene på føttene og bøy knærne igjen for å redusere støtet.

I utgangspunktet bør du gjenta denne typen knebøy gjennom tre sett med fem reps hver, siden det er en av de mest slitsomme øvelsene som finnes. Når kroppen din tilpasser seg øvelsen, kan du øke repetisjonene dine.


Sissy Squat

Det er en av typer knebøy mer egnet hvis du vil styrke bena raskt. Vil du vite nøyaktig hva Sissy-skinner er til? Med denne øvelsen vil du forbedre balansen din, øke kjernestyrken og fremfor alt øke størrelsen på beina dine på kort tid.

Det beste hvis du vil lære å gjøre Sissy knebøy bra, er å få en spesiell benk til denne øvelsen, men fra UNCOMO viser vi deg en variant slik at du kan gjøre dem hjemme komfortabelt.

  1. Hvis du er på treningsstudioet eller har et sissy knebøyinstrument hjemme, plasser føttene under grepene.
  2. Stå oppreist og senk deg sakte ned med hendene vendt fremover.
  3. Stopp når du kjenner støtten under beina, og hold deg i sittende stilling i et par sekunder.
  4. Gå deretter opp litt etter litt.
  5. Hvis du vil vite det hvordan du gjør denne øvelsen hjemmeBegynn å stå opp og hold på en vegg, et bord eller en stol som gir balanse.
  6. Bøy knærne fremover slik at du blir støttet på tuppen av tærne og skuldrene er i tråd med hælene.
  7. Ryggen din skal være diagonal. Gå tilbake til startposisjonen.

Gjør så mange reps du kan på 30 sekunder og hvil i 10 sekunder til før du gjentar øvelsen noen ganger.


Pistol eller knebøy

Denne typen knebøy er en variant av luftknebøyet som vil forbedre balansen, fleksibiliteten, styrken og koordinasjonen. Den pistol knebøy, men hjelper deg også med å utvikle muskler i hofter og glutes, som det er en intens øvelse som kan styrke alle musklene i både underkroppen og kjernen.

  1. Stå opp og strekk begge armene fremover med hendene åpne for å oppnå den nødvendige balansen.
  2. Løft en av føttene litt.
  3. I denne balanserte stillingen, senk deg ned til du er krøket og med foten fra bakken så langt frem som mulig.
  4. Gå tilbake til startposisjonen, anstreng deg med støttefoten og kast armene tilbake når du reiser deg.
  5. Gjør fem knebøy per sett og hvil tyve sekunder mellom settene.
  6. Bytt ben og gjenta trinnene ovenfor.


Overhead knebøy

Blant de forskjellige typene knebøy kan vi ikke unnlate å nevne denne, da det er en grunnleggende øvelse i vektløfting. Du vil vite hvordan du gjør overhead squats riktig? Følg disse trinnene for å lære å kombinere mobilitet i rygg- og skuldermuskulaturen med styrke, stabilitet og spenning i kofferten. Selvfølgelig, husk at det er en øvelse med stor innvirkning det krever styrke og erfaring:

  1. Plasser stangen på stativet og stå foran den.
  2. Gå under stangen og ta tak i den med begge hender slik at armene dine er i omtrent 45 graders vinkel med stangen.
  3. Gi et trykk opp eller skyv press bak nakken for å fjerne stangen fra stativet og gå tilbake.
  4. Med stangen plassert nøyaktig over hodet, skiller du føttene omtrent 70 cm og peker litt utover.
  5. Ta all luften du kan aktiver musklene i magen og begynner å komme ned på en kontrollert måte, og legger vekten på hælene.
  6. Med armhulene vendt fremover og holder spenningen på skuldrene og kofferten, må du kontrollere stangen slik at den er i tyngdepunktet.
  7. Avslutt til et knebøy, kom så sakte opp, hold stangen balansert og sverdet rett.

Bulgarsk knebøy

Hvis du ikke vet hvordan du gjør det bulgarske knebøyet riktigNedenfor tilbyr vi deg en enkel trinnvis, slik at du kan jobbe bena og baken som aldri før. Innen typer knebøy Mer ukjent enn det er, har bulgareren tjent en spesiell stilling, siden det er en effektiv og enkel øvelse som du kan utføre perfekt med litt øvelse.

  1. Du kan gjøre denne knebøyen med eller uten vekt, men fra en HOWTO anbefaler vi at du starter uten den for å få øvelse.
  2. Du trenger en stol, benk eller sofa for å realisere det. Start med å stå foran nevnte støtte, og vri ryggen til den.
  3. Støtt et av bena dine på stolen, slik at den står i en vinkel, og la hendene være godt strukket foran deg slik at du ikke mister balansen.
  4. Senk deg sakte med det andre benet til en knebøy.
  5. Når du går sakte opp igjen, må du styrke magen, fordi dette koster deg mindre, og du vil jobbe magen samtidig.
  6. Legg så mye vekt som mulig på hælen.
  7. Gjør så mange reps du kan i løpet av 30 sekunder, og etter å ha hvilt 10 sekunder til, gjenta prosessen. Gjør det samme med det andre benet.


Jefferson Squat

Vet du ikke hva Jefferson knebøy? Denne øvelsen lar deg styrke musklene i bena, baken og armene samtidig og veldig effektivt. For å gjøre dette må du bruke en stolpe med vekter i henhold til kapasiteten din og følge disse trinnene:

  1. Med stangen på gulvet og den foreslåtte vekten for hver type person, plasser deg over den, med den ene foten på den ene siden av stangen og den andre foten på den andre siden.
  2. Plasser føttene med en åpning som er større enn skulderbredden.
  3. Sett den ene foten som peker fremover og den andre foten som peker ut.
  4. Gjør et klassisk knebøy for å ta tak i stangen, den ene armen foran deg (tilsvarer foten som peker fremover) og den andre armen bak (tilsvarende foten som peker utover).
  5. Løft stangen av bakken, skyv inn i hælene mens du holder torsoen rett og ansiktet hevet.
  6. Etter noen sekunder, senk deg ned til du berører bakken, men ikke gi slipp på stangen.
  7. Gjenta opp og ned bevegelse så mange ganger du kan.
  8. Endre nå posisjonen din, det vil si hvis høyre arm var foran deg, plasser den nå bak og omvendt. Gjenta trinnene ovenfor for å utføre Jefferson knebøy.


Zercher knebøy

Hvis du leter styrketrening som tillater deg å jobbe bena, baken, armene og skuldrene på en intens og effektiv måte, kan du ikke glemme Zercher knebøy. Slik skal du utføre det:

  1. Plasser deg selv i et knebøy, selv om du også kan gjøre denne øvelsen fra gulvet.
  2. Plasser stangen på en av støttene, den som passer best til høyden din. Dette skal være plassert under brystet, men over livet.
  3. Sett stangen på innsiden og øvre del av armen (baksiden av albuen) og trykk hendene mot brystet, slik at de kryssede armene er synlige.
  4. Løft stangen opp slik at den hviler på toppen av underarmene og tilbake en meter fra buret.
  5. Plasser bena fra hverandre, og pek føttene litt utover.
  6. For å holde balansen, se rett frem, legg ryggen helt rett og ta inn så mye luft du kan.
  7. Senk deg veldig sakte ved å bøye knærne. Når ballene på knærne og ballene på føttene er på linje, stopp.
  8. Begynn å stige til du er helt rett mens du puster ut luften.
  9. Gjenta denne øvelsen for fire sett med fem reps hver, hviler ett minutt mellom settene.


Anderson Squat

Innen mer krevende typer knebøy som finnes, finner vi Andersen knebøy, en øvelse du må gjøre i treningsstudioet. Hvis du vil arbeide quadriceps, kalver, bryst, skuldre, torso og komplette armer intenst, ikke glem å følge dette trinn for trinn:

  1. I motsetning til det tradisjonelle knebøyet, begynner denne øvelsen på det laveste punktet i posisjonen.
  2. Så når du har valgt den mest hensiktsmessige vekten for dine evner, plasser deg selv med bøyde ben og hofter.
  3. Skuffer brukes vanligvis på sidene for å hvile treningsplater, så plasser deg mellom dem.
  4. Husk at du vil være foran baren, og den vil løftes litt over skuldrene.
  5. Huk, i den mest kritiske stillingen, ta tak i stangen med begge hender. Håndflatene skal vende ut.
  6. Løft all vekten, og pass på å legge den på bena og på hælene.
  7. Senk deg langsomt og la postene ligge i skuffene i et par sekunder før du løfter vekten igjen.

Det er viktig at du gjør de repetisjonene du føler deg mest komfortabel med, og at du øker vanskeligheten litt etter litt, siden det er en ekstremt anstrengende trening Og du kan skade deg selv


Spenning knebøy

Vi finner nå en mye lettere type knebøy men like gunstig for quads, kalver og glutes.

  1. Plasser deg selv som om du skulle utføre en normal knebøy.
  2. I stedet for å gå helt ned, hold deg noen få centimeter fra endelig posisjon.
  3. Hold stillingen og prøv å ikke bevege deg i det hele tatt.
  4. Hold magen tett for å opprettholde balansen.

Trikset er inne hold 30 sekunder før du hviler i ytterligere 7 sekunder. Gjenta denne øvelsen to eller tre ganger til, avhengig av dine evner.

Knebøy med pumpe

Vi anbefaler at du utfører denne knebøyen alltid etter den forrige, siden det er to variasjoner av klassiske knebøy som vil tillate deg å få mye mer styrke og muskler på kortere tid. Følg disse instruksjonene:

  1. Plasser deg selv som om du skulle utføre en normal knebøy.
  2. Stopp før du kommer til bunns.
  3. Spent i noen sekunder, som du gjorde i forrige knebøy.
  4. Deretter gjør du små bevegelser opp og ned, som om du gir deg fart til å hoppe. Disse bevegelsene skal være på noen få centimeter (maksimalt 4).
  5. Du vil føle at firhjulingene dine brenner av innsatsen, men det er viktig at du fortsetter å bevege deg opp og ned i 30 sekunder. Når denne tiden har gått, gå tilbake til startposisjonen.

Gjenta øvelsen noen ganger til.


Hvis du vil lese flere artikler som ligner på Typer knebøy, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.