Vekt trening rutine


Hantler, barer eller manualer De er et sentralt element i fysisk trening, og hjelper oss med å tone og definere musklene våre, og også til å forbrenne kalorier riktig. Og det er ikke et objekt som bare brukes av dem, det er på tide for kvinner å miste frykten og bruke manualer og stenger til deres fordel for å oppnå en mer definert og sunn figur.

Hver og en støtter vekten som deres bygg og muskler tillater, men garanterer tilstrekkelig trening som gjør at vi kan nå våre fysiske mål. Hvis du er nybegynner og ikke vet hvor du skal begynne, må du være oppmerksom, for i denne OneHowTo.com-artikkelen gir vi deg en komplett treningsrutine med vekter.

Indeks

  1. Barbell Squats for Strong Glutes
  2. Dumbbell lunge for tonede ben
  3. Barbell Row for a Strong Back
  4. Bicep curl, sterke og tonede armer
  5. Hantelpress for perfekte armer
  6. Tone triceps ved hjelp av manualer
  7. Sideknusing for en sterk kjerne
  8. Anbefalinger for en treningsrutine med vekter

Barbell Squats for Strong Glutes

Knebøy er fulle av fordeler, og hjelper til med å styrke ryggen vår, til tone baken, for å få større motstand i bena og for å forbrenne lokalisert fett i dette området. Alle disse egenskapene forbedres hvis du også tar et par manualer eller en stolpe, som du kan se på bildet, for å utføre dem. Hvis du velger manualen, må du bære en i hver hånd og holde dem under stigning og fall.

Velg en vekt som du kan jobbe med og utfør 4 sett med 15 reps Hver. Hvis du er i tvil, kan du i videoen vår hvordan du kan sitte på huk med vekter fjerne dem alle.


Dumbbell lunge for tonede ben

Stride Det er et utmerket alternativ til å jobbe og tone quadriceps, adduktorer og glutes, og blir et komplett alternativ som du kan kombinere med knebøy for å tone og forbedre utseendet på bena dine. Hvis denne øvelsen gjøres med manualer, er effekten mye kraftigere siden den innebærer en større innsats.

Husk at det er viktig å krumme seg ned til det punktet hvor du kan komme tilbake igjen, ikke gå for lavt før du har litt øvelse. Utfør 4 sett med 12 reps på hvert ben og øk når du får motstand.


Barbell Row for a Strong Back

I en vekttreningsrutine Inkludering av vektstangen er et av de beste alternativene for å få sterk rygg. Denne øvelsen fungerer deltoidene, trapezius, teres major og minor, dorsal major og forøvrig biceps for sterkere armer.

Det er et av de mest effektive alternativene, og nøkkelen ligger, ikke bare i å gjøre bevegelsene riktig som vist på bildet, men også i å velge en god vekt som gjør at vi kan jobbe disse musklene riktig. Ideelt sett bør stangen eller skivene være minst 5 kilo, en vekt du vil øke når du får motstand. Du skal utfør 4 sett med 15 repetisjoner.


Bicep curl, sterke og tonede armer

Det er en klassiker når det gjelder armforsterkende øvelser! I hver bevegelse vil du kunne arbeide biceps og delts for å styrke musklene i armene og ryggen.

Å lage bicep-krøllen Du kan velge manualer eller en bar med plater, det beste alternativet etter min mening. Armene må være bøyd i livet, nær kroppen, i denne stillingen må du ta stangen eller manualen til skuldrene, gå tilbake til den opprinnelige posisjonen og gjenta. Start med 4 sett med 12 reps og øk når du får mer motstand.


Hantelpress for perfekte armer

De manualtrykk Det er en veldig komplett øvelse som vil garantere oss veldig sterke armer og rygg. For hver bevegelse vil du jobbe pectoralis major, triceps, dorsal og midtre og fremre deltoider, det er derfor det ikke kan mangle i vekttreningsrutinen din.

Når du sitter på en benk, må du bøye armene på brystnivå og heve dem opp over hodet, som vist på bildet, og deretter gå tilbake til opprinnelig posisjon. I dette tilfellet er det viktig å velge en vekt som hjelper til med å jobbe musklene, men som vi kan kontrollere, ikke overdrive det, ellers kan du trette området og øke muligheten for skade. Starte med 4 sett med 10 reps og øk når du kan bære litt mer vekt.


Tone triceps ved hjelp av manualer

Triceps De er små muskler, men uten tvil er de essensielle hvis du vil vise tonede og sterke armer, og unngå den typiske slappheten når vi vifter med armene for å si hei, det er derfor du i treningsrutinen din med vekter ikke bør utelate dem . Det er mange måter å trene denne muskelen på, og i artikkelen vår øvelser for triceps forklarer vi de beste alternativene for å styrke dem. Ikke gå glipp av det!


Sideknusing for en sterk kjerne

Det er så mange måter å trene magen på at du sannsynligvis aldri blir lei av å gjøre det hvis du veksler mellom dem i treningsøktene dine. Du kan velge maskinen, den berømte hypopressive magen, magen som støttes på en fitball, for isometrien og også for dumbbell side crunches, som vil hjelpe deg med å arbeide i dette området og forbedre tonen.

Med denne enkle øvelsen vil vi arbeide med den ytre skråstillingen, serratus anterior og rectus abdominis, og tilbyr en komplett øvelse for bukområdet. Du bør ta manualen med den ene hånden, stå med ryggen rett og lene deg forsiktig til siden der du har manualen, som om den veide så mye at du ikke orker å holde den. Gå tilbake til utgangspunktet og gjenta. Anbefales 4 sett med 20 reps på hver side.


Anbefalinger for en treningsrutine med vekter

  • Velg en vekt som du kan jobbe muskelen med og hjelpe deg med å tone opp, men ikke overdriv det, ellers kan du skade deg selv. For å vite at du har valgt riktig vekt må du evaluere om øvelsen er vanskelig eller ikke, idealet er at når du tar halvparten av repetisjonene, føler du at muskelen fungerer og at det er en innsats.
  • Vekter på 1 eller 2 kilo vil ganske enkelt ikke få deg til å trene muskler, du bør velge en litt høyere vekt som du kan jobbe bedre med.
  • Du bør aldri trene den samme muskelgruppen to dager på rad, idealet er at du etablerer en rutine der du sprer øvelsene slik at du jobber en gruppe muskler den ene dagen og den neste. Magen kan utøves hver dag, men det er praktisk å øve på forskjellige øvelser på forskjellige dager, for eksempel øvre mage den ene dagen, nedre mage den neste, lateral den andre osv.
  • Det er viktig at når du får motstand, går du også økende vekt og repetisjoner å fortsette å jobbe muskelen, ellers vil den ikke fortsette å bli sterkere, men vil forbli den samme.
  • Trekk alltid godt før og etter at du har startet treningen, dette vil hjelpe deg å unngå stivhet og mulige skader.
  • Ikke glem at å se på kostholdet ditt er også viktig å ha sterke og tonede muskler. Å unngå overflødig fett, karbohydrater og sukker og øke proteininntaket er nøkkelen til sunne muskler.


Hvis du vil lese flere artikler som ligner på Vekt trening rutine, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.