De 5 mest effektive mageøvelsene du kan gjøre hjemme
Et av de vanligste målene for de som begynner å trene er å oppnå en sterk og tonet mage. Utviklingen av denne delen av kroppen er viktig for å oppnå god fysisk form og for å unngå skade på ekstremiteter eller rygg og korsrygg. Det er også praktisk å følge øvelsen med et tilstrekkelig kosthold for å oppnå de ønskede resultatene.
For å trene og styrke magen i magen er det ikke nødvendig å gå på et treningsstudio. Det er mange måter å jobbe med "kjerneområdet" uten maskiner, bare med en matte eller matte og en serie med enkle øvelser, som kan økes i vanskeligheter, ettersom mer styrke oppnås. I oneHOWTO forklarer vi de 5 mest effektive mageøvelsene du kan gjøre hjemme.
Indeks
- Oppvarming for å gjøre effektive sit-ups hjemme
- Abs knase
- Knehevinger
- Frontplate
- Sideplank
- Klatreren
Oppvarming for å gjøre effektive sit-ups hjemme
Før du begynner med øvelsene, anbefales det varme opp magemusklene for å forhindre enhver form for skade. Det anbefales å utføre noen kardiovaskulære øvelser for å øke hjertefrekvensen litt og forberede kroppen på aktivitet.
Det anbefales å gjøre en fullstendig type trening, for eksempel fall eller push-ups og knebøy. på denne måten vil hele kroppen bli varmet opp. Det må tas i betraktning at de må utføres på en skånsom måte, med lav intensitet, for å unngå å utmatte musklene før du gjør de øvelsene som virkelig interesserer oss. Det er derfor tre sett med ti repetisjoner av knebøy uten vekt og tre sett med fem reps av push-ups med knærne flatt på gulvet. Når oppvarmingen er ferdig, vil de spesifikke mageøvelsene begynne.
Abs knase
De mageknusing er en av de mest anbefalte og vanligste øvelsene innen a bord for å arbeide underlivet. Først må du legge deg på matten på ryggen, bøy knærne og legg hendene nær brystet, krysset. Selv om noen foretrekker å plassere hendene bak nakken, er det bedre å plassere dem på brystet for å unngå å anstrenge nakkeområdet og legge muskler i den delen, for å unngå mulig skade.
Når vi allerede er i startposisjon, må vi trekke sammen magen for å løfte den øvre delen av kofferten, uten å skille korsryggen fra gulvet. Så går den tilbake til startposisjonen. Det anbefales å utføre tre sett med femten repetisjoner.
Knehevinger
De benløft Det er en øvelse som anbefales for å arbeide underlivet. For startposisjonen må du ligge på gulvet på ryggen og plassere hendene under baken. Deretter løftes bena og trekker seg sammen underlivet til de er i en posisjon på 90 grader med kofferten. Så går de tilbake til startposisjonen, og kontrollerer alltid bevegelsen.
Hvis du ikke har nok magestyrke til å begynne med å utføre denne øvelsen med begge bena samtidig, kan du gjøre det ved å heve hvert ben i svinger. En annen variant er å bringe knærne til brystet, også i svinger. Det anbefales å gjøre tre repetisjoner på femten repetisjoner (hvis det gjøres alternerende bena, vil det gjøre åtte med hvert ben).
Frontplate
De frontplate Det er en øvelse som er viktig for å få styrke og tone alle magemusklene. For å gjøre denne øvelsen, starter du fra liggende med ansiktet ned, med underarmene hviler på gulvet og også tuppen av føttene. Magen er sammentrukket i minst tretti sekunder. Så hviler de i ytterligere tretti sekunder og øvelsen gjentas.
For å gjøre abs med en frontplank godt, anbefales det å utføre tre repetisjoner, og når du får mer styrke i magen, vil sammentrekningstiden økes til 45 sekunder og deretter til et minutt. Pausene holdes i tretti sekunder.
Sideplank
Denne øvelsen er en av de mest indikerte for å gjøre sideledd, siden det er perfekt å jobbe med skrå abs. Det ligner veldig på øvelsen som er forklart ovenfor. Først må du ligge på bakken på siden din og hvile underarmen på den tilsvarende siden på bakken og den siden av foten som tilsvarer den valgte siden. Den andre armen kan holdes nær kroppen, eller hvis du har nok styrke, kan du løfte den mot taket.
Magen trekker seg sammen, og forhindrer at bukområdet faller ned mot bakken, noe som får kraft til å stige mot taket. Stillingen holdes i tretti sekunder, hviler i ytterligere tretti sekunder og gjentas igjen. Det anbefales å utføre tre repetisjoner, og øke til 45 og deretter til et minutt, ettersom magestyrken oppnås.
Klatreren
Klatreren Det er en veldig tilrådelig øvelse hvis du vil styrke både tverrgående og rectus abdominis. Det regnes også som en kardiovaskulær trening, det er derfor det vil være det siste som blir gjort. Det starter fra en posisjon som ligger på gulvet med forsiden ned, med underarmene og føttene på føttene hviler på gulvet. Det består i å bringe knærne til brystet vekselvis, så raskt som mulig, kontraherer magen. Det vil være tre sett med denne øvelsen, med åtte repetisjoner for hvert kne.
Hvis du vil lese flere artikler som ligner på De 5 mest effektive mageøvelsene du kan gjøre hjemme, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.