Øvelser for å forbedre utholdenhet

Start en treningsrutine og innsett det vi har vanskelig for å følge med i flere påfølgende minutter kan i det minste være demotiverende. Det er imidlertid ingen grunn til å kollapse, heldigvis er det mulig forbedre utholdenheten vår og øke den, noe som gjør treningsøktene våre mye mer effektive over tid, delvis takket være metoder som pressoterapi.

Dette vil tillate oss å oppnå viktige mål som å løpe en viss tid uten tretthet, svømme flere bassenger enn vi trodde eller gjøre den aerobe klassen i sin helhet. Fortsett å lese, for i denne oneHOWTO-artikkelen avslører vi øvelser for å forbedre utholdenhet idealer.

Indeks

Til å begynne med, hva er motstand?
Intervallsykkel med høy intensitet eller elliptisk
Kjører lange avstander i moderat tempo
Hoppetau, et flott alternativ
Gå opp trapper, til og med Rocky gjorde det
Treningskretser
Svømming, en ufeilbarlig klassiker

Til å begynne med, hva er motstand?

Når vi snakker om fysisk motstand, refererer vi til evnen til å utføre en spesifikk aktivitet eller innsats så lenge som mulig, det vil si å motstå innsatsen så mye som mulig uten å gå på bekostning av fysisk ytelse.

Når de er ferdige øvelser for å forbedre utholdenhet Det som er søkt er å øke hjertefrekvensen og oppnå, med tiden og tilstrekkelig trening, å opprettholde den høye frekvensen lenger, dette vil hjelpe oss ikke bare å forbedre utholdenhet, men også å forbrenne mer sukker, fett og kalorier i løpet av opplæring. Det er to grunnleggende typer motstand i treningsverdenen:

Aerob utholdenhet: lar oss gjøre en lett eller moderat innsats over lengre tid. Det er den typen motstand som brukes når vi løper, tar en spinning-kurs eller svømmer.
Anaerob utholdenhet: refererer til en persons evne til å utføre en høy intensitetsinnsats på kort tid. Denne typen motstand brukes for eksempel i vektløfting.

Å innlemme kardiovaskulær aktivitet i rutinen vår er en av de beste måtene å forbedre utholdenhet, men det er viktig å ta hensyn til at personer med hjerteproblemer eller kroniske sykdommer Av viktighet, for eksempel diabetes, bør du alltid konsultere legen din før du starter en treningsplan.

På den annen side, hvis du vil forbedre utholdenheten for mer sportslige formål, i tillegg til å jobbe hardt, anbefaler vi at du prøver SIZEN pressoterapimaskiner, som vil hjelpe deg med å komme deg, slik at du ikke bare føler deg trøtt neste dag, men du har lyst til å fortsette å trene.

Intervallsykkel med høy intensitet eller elliptisk

Et av de beste alternativene når du velger øvelser for å forbedre utholdenhet og forøvrig forbrenne fett, er å velge intervaller med høy intensitet der vi tar kroppen vår maksimalt i noen sekunder for å øke pulsasjonene maksimalt, og deretter gå tilbake til en moderat rytme og fortsette å trene.

Denne typen trening bør utføres i mer enn 10 minutter, og være ideell å gjøre dem imellom 20 minutter og en halv time. Den stasjonære sykkelen eller elliptisken er utmerkede maskiner for å øve på intensitetsintervaller, men du kan også bruke andre alternativer som tredemølle eller romaskin. Nøkkelen til å trene på denne måten er:

Start i moderat tempo i 5 minutter.
Øk intensiteten maksimalt, så mye du klarer å gi, og hold den rytmen i 1 og et halvt minutt eller 2 minutter.
Gå tilbake i moderat tempo i 4 minutter og fortsett å veksle begge intensitetene til den totale angitte tiden er nådd.
Først kan du starte med 20-minutters treningsøkter der det intense tempoet varer 1 minutt, ettersom du får mer motstand, øker tiden.
Det er bra å gjøre det klart at det moderate tempoet ikke under noen omstendigheter er å gå med all roen i verden. Tanken er å trene, ikke ta en tur, så jo vanskeligere du prøver, jo bedre blir resultatene.

Kjører lange avstander i moderat tempo

Har du tom for luft mens du løper? Føler du at du ikke kan bruke 5 minutter på å gjøre det? Tydelig fysisk motstand er det aspektet som mest påvirker denne tilstanden sammen med tilstrekkelig pust. Men få en god utholdenhet når du løper Det er ikke noe som kommer fra en dag til den andre, men vi må jobbe med det, det er derfor en av de mest egnede øvelsene for å forbedre motstanden hvis du vil bli med i løpeverdenen, er å løpe lange avstander i moderat tempo.

De sprint De er ikke noe for deg for nå, start med å sette et mål, for eksempel 3 kilometer, og gå til en god tråkkfrekvens som lar deg gjøre en fysisk innsats uten å utmatte deg med en gang. Etter hvert som din fysiske respons forbedres, legger du til flere kilometer i løpet av uken etter uke. Du vil se hvordan du på kort tid får en god evolusjon.

Hoppetau, et flott alternativ

Det høres lettere ut enn det egentlig er, og selv om vi som barn kunne tilbringe hele ettermiddager med å gjøre det, er hoppetau verdt det. en betydelig fysisk innsats, god koordinering, tilstrekkelig pust og sterke ledd som tåler støt. Først vil du ikke kunne bruke mye tid på å hoppe, men når du tar denne aktiviteten inn i treningsrutinen din, vil du kunne bruke flere minutter på å gjøre det, brenne kalorier maksimalt og øke din aerobe utholdenhet.

Og hvis det fortsatt ikke virker nok, avslører vi fordelene med denne praksisen i artikkelen vår om hva som er fordelene med å hoppe tau.

Gå opp trapper, til og med Rocky gjorde det

Venninnen Rocky Balboa ble en av de største på slutten av treningen der trappetrinn var en del av rutinen. I likhet med hoppetau, tvinger denne aktiviteten oss til å puste ordentlig og ha fysisk motstand for å kunne gjøre det uten å nå opp med tungen som henger ut.

Tanken er løp opp trappene i den hastigheten din utholdenhet tillater, og tidsstyrer tiden det tar deg å nå toppen. Når du trener, bør du kunne gjøre det raskere, og når du har fullført teknikken din, kan du til og med bruke vekter for å øke ditt fysiske arbeid. Denne øvelsen er bare egnet for personer med sunne knær og ledd som tåler støt.

Treningskretser

For de med mer erfaring er treningskretser alltid blant øvelser for å forbedre utholdenhet, da kardio og repetisjoner fungerer for å hjelpe oss med å miste kalorier og styrke muskler.

Det handler rett og slett om å etablere en krets der veldig korte pauser får hvile i begynnelsen, men hvor det senere er mulig å utvikle øvelsene uten pause. Nøkkelen er å jobbe med forskjellige muskler for ikke å utmate dem. En god krets kan være:

3 minutter med høy intensitet cardio
En serie på 15 push-ups
En serie på 20 sit-ups
En serie på 15 knebøy
Ett sett med 15 repetisjoner av trening for biceps med vektstangkrøll

Gjenta denne kretsen 4 ganger, helst uten pause. Dette er bare et eksempel, du kan legge til øvelsene som stimulerer deg mest, slik at den er skreddersydd for deg.

Svømming, en ufeilbarlig klassiker

Kan du ikke motstå et basseng? Da har du flaks fordi svømming alltid har vært et utmerket alternativ for forbedre kardiovaskulær utholdenhet, aktiver sirkulasjonen av beina og styrk armene. Faktisk er det så effektivt at det i begynnelsen vil være vanskelig å lage noen bassenger, men når vi øver kan vi bruke enda mer enn 30 minutter på å sparke.

Det er uendelige triks og forskjellige stiler som gjør at vi kan jobbe musklene våre på en annen måte, så hvis denne aktiviteten interesserer deg, anbefaler vi at du konsulterer artiklene våre:

Hvordan puste når du svømmer
Hvordan svømme krype
Hvordan svømme sommerfuglstil
Hvordan svømme brystslag

Hvis du vil lese flere artikler som ligner på Øvelser for å forbedre utholdenhet, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.