Øvelser for å få faste og runde bakdeler - det beste


Vi vil alle gjerne bruke noen runde og tonede bakdeler. Enten på grunn av mangel på tid til å gjøre noe sport, dårlig kosthold eller til og med trene feil, kan vi ikke gjøre dette attraktive området i kroppen vår definert og tonet.

Vil du vise frem en skandale-rumpe en gang for alle? Hvis svaret ditt er ja, må du bare fortsette å lese denne artikkelen og finne en serie av øvelser for å få faste og runde bakdeler. Kan!

Indeks

  1. Knebøy for perfekte gluten
  2. Lunges for å løfte gluten
  3. Benløft for faste, runde bakdeler
  4. Bekkenløft for perfekte bakdeler
  5. Opp og ned trapp

Knebøy for perfekte gluten

Knebøy er den mest grunnleggende øvelsen i enhver rutine for å definere baksiden. I tillegg til å arbeide med gluteus maximus og medius, vil vi med denne øvelsen også trene andre muskler som bortførere og underliv, så det regnes som en veldig komplett øvelse. Men for å tone kroppen din med denne øvelsen, må du vite knebøy riktig:

  1. Spre bena litt mens du står til føttene er i samme høyde som hoftene og skuldrene.
  2. Hold ryggen rett og senk deg langsomt til knærne er bøyd, som om du skulle sitte i en stol. Mens du gjør denne bevegelsen, er det også veldig effektivt å strekke armene fremover.
  3. Hold deg mellom 2 og 3 sekunder i denne posisjonen.
  4. Gå sakte opp igjen klemme gluten opp til startposisjon.

For å definere bakenden din, kan du vurdere å gjøre en knebøy-utfordring i en måned. Det vil si at du kan begynne å gjøre 30 knebøy den første dagen og øke antall repetisjoner til du når 250 knebøy den siste dagen i måneden. Hvis din nåværende fysiske form ikke tillater deg å starte med 30, kan du redusere mengden , er spørsmålet å foreslå et mål å oppnå. For å være mer effektiv, er det nødvendig at kroppen din hviler hver 3. dag, ellers vil ikke muskelen kunne utvikle seg riktig.


Lunges for å løfte gluten

Lungene, eller også ofte kalt skrittDet er også en veldig effektiv fysisk praksis, da den styrker både baken og bena. For å gjøre denne øvelsen bra er det viktig at du følger våre anbefalinger:

  1. Ta et skritt fremover med høyre fot, la venstre bak, og bøy kneet uten å overstige tuppen av denne foten.
  2. I denne posisjonen, senk deg selv og hold ryggen rett med skuldrene tilbake og bekkenet trekket sammen.
  3. Hold deg i denne posisjonen i noen sekunder og gå sakte tilbake til den opprinnelige posisjonen.
  4. Gjenta hele prosessen med venstre fot for å fullføre en rep av øvelsen.

Du kan innlemme denne øvelsen i treningsrutinen din ved å gjøre 4 sett med 15 reps, etterlater en pause mellom settene på omtrent 1 minutt. Når du merker at kroppen din har fått styrke og utholdenhet, reduserer du pausene med 30 sekunder.


Benløft for faste, runde bakdeler

En annen øvelse du bør innlemme for å få fasthet i baken er benløft. For å utføre denne øvelsen, må du bare følge følgende trinn:

  • Ta en stol og stå foran den. Du kan også gjøre det på et bord eller en horisontal stolpe.
  • Bøy forsiktig venstre kne mens du får magen.
  • Ved å opprettholde denne stillingen, løft sakte benet sakte så langt du kan mens du holder hoftene jevne.
  • Når du tar høyre ben opp så langt du kan, skyver du det litt høyere og senker det sakte ned til bakken til det går tilbake til opprinnelig posisjon.
  • Gjenta denne prosedyren med venstre ben, og du har allerede gjort en rep.

Inkluder denne øvelsen i rutinen for å få en rund rumpe ved å gjøre 2 sett med 30 reps.

Bekkenløft for perfekte bakdeler

En annen praksis som du kan innlemme i din fysiske rutine er bekkenløft, en øvelse som vi i tillegg til å trene baken også vil tone bak på lårene og underlivet.

For å gjøre dette, trenger du bare å ligge på ryggen på en matte for å trene med armene nær gulvet og knærne bøyd. Når du er i denne posisjonen, løft kofferten så mye du kan og hold deg slik i noen få 10 sekunder. Gå deretter sakte tilbake til startposisjonen.

gjøre 2 sett med 10 reps av denne øvelsen og hvil 1 minutt mellom hvert sett.


Opp og ned trapp

Til slutt er det viktig å inkludere i denne fysiske rutinen, kardiovaskulær trening å forbrenne fett og tone baken. For å gjøre dette trenger du ikke et treningsstudio, bare noen få trapper for å gå opp og ned, siden på denne måten vil vi fullt ut arbeide ryggen og beina samtidig.

For å gjøre dette kan du bruke trappen i bygningen din og gjøre 3 sett med 30 reps (dvs. gå opp og ned 30 trinn). Hvis du vil gi det et vanskelighetspunkt og forbrenne fett raskere, kan du gjøre denne serien, men klatre trinn to om gangen.

I tilfelle du ikke har trapper, kan du alltid kjøpe et trinn eller bruke et veldig lavt møbel i huset ditt.

Hvis du vil lese flere artikler som ligner på Øvelser for å få faste og runde bakdeler - det beste, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.