Armøvelser hjemme


Fysisk trening er en veldig sunn praksis som må opprettholdes som en daglig rutine, fordi den i tillegg til å forbedre fysisk utseende bidrar mange helsemessige fordeler. Hvis du ikke kan pendle til treningsstudioet minst 3 ganger i uken, kan du alltid gjøre øvelser hjemmefra, siden du bare trenger et par vekter eller manualer mellom 1,5 kg og 2 kg og en matte.

Imidlertid er det deler av kroppen som er mye vanskeligere å tone enn andre. Dette er tilfellet med armene, og selv om det er mange som ønsker å eliminere overflødig fett i dette området, kan det bare oppnås med en konstant og godt planlagt rutine. Hvis du leter etter de beste øvelsene for å herde armene dine raskt, ikke gå glipp av denne artikkelenHOWTO, slik vi presenterer deg 10 armøvelser hjemme mest effektiv.

Indeks

  1. Triceps spark
  2. Bicep krøll
  3. Sidehevinger
  4. Fransk presse hjemme
  5. Triceps-utvidelse
  6. Bicep krøller
  7. Bord
  8. Dynamisk bord
  9. Triceps faller

Triceps spark

Vi begynner med å snakke om beste armøvelser hjemme med manualer, siden dette verktøyet vil hjelpe oss med å tone overkroppen av kroppen mye raskere. I dette tilfellet er en trening som ikke kan gå glipp av triceps-sparket, for i tillegg til å være en øvelse for å gå ned i vekt hjemme (spesielt redusere omkretsen av overarmen), er det veldig enkelt å utføre.

  1. Ta en 1,5 kg eller 2 kg manual, avhengig av hva du føler deg mest komfortabel med. Forbered også en hevet overflate (for eksempel en stol eller en benk).
  2. Støt det motsatte kneet på armen du skal trene først.
  3. Len tronen fremover til den er i en horisontal vinkel, på linje med overflaten beinet ditt hviler på.
  4. Hold magen rett og ikke bøy ryggen.
  5. Du må begynne øvelsen med armen på manualen bøyd, nær magen. Bevegelsen består i å løfte den bakover uten å løsne den fra underlivet, mobilisere albueleddet.
  6. Gjenta samme øvelse med den andre armen; Vi anbefaler å gjøre tre sett med tolv repetisjoner hver.


Bicep krøll

Vi fortsetter med armøvelser med vekter nevner en ufeilbarlig klassiker: bicep-krøllen. Få to vekter eller manualer som veier det samme som de forrige, og følg dette trinn for trinn:

  1. Stå med knærne på skulderbredden fra hverandre, og ta tak i de to vektene med begge hender nær kroppen.
  2. Øvelsen består i å heve begge manualene samtidig, bøye albuene og holde armene urørte og alltid nær kroppen.
  3. Ikke la ryggen bøye seg, da denne gesten kan påvirke holdningen din.
  4. Kom tilbake til startposisjonen litt etter litt, mens du fortsetter å tvinge deg selv, og utfør 3 sett med 12 repetisjoner hver.


Sidehevinger

En annen av øvelsene for å gå ned i vekt og tone armer er den som kalles laterale åpninger eller laterale løft. Enten du leter øvelser for slappe armer av kvinner Som mann er dette alternativet en av de beste, for i stedet for å fokusere på en muskelgruppe som de forrige, fungerer det armen mer globalt.

Bortsett fra å være en av de beste øvelsene for å stramme armene raskt, er det også veldig nyttig for å jobbe ledd og muskler relatert til skulderen:

  1. Stå med knærne fra hverandre på skulderbredden.
  2. Ta tak i manualene og la dem henge på hver side av kroppen din.
  3. Bevegelsen består i å løfte vektene til armene er i form av et kors.
  4. Gå deretter ned på en kontrollert måte, og gjenopprett startposisjonen.

Det beste er at du gjør 3 sett med 12 repetisjoner hver i begynnelsen, og at du litt etter litt øker vanskeligheten.


Fransk presse hjemme

Dette er en av de mest effektive armøvelsene for menn og kvinner, men det er mer komplisert å utføre enn de tre foregående, siden det krever ekstra kontroll av vekt og bevegelse. Imidlertid er det veldig gunstig for tone og slank armene raskt.

For å gjøre det trenger du en matte eller matte, siden det anbefales å gjøre det liggende på den, og de to vektene med de tidligere nevnte vektene.

  1. Legg matten på gulvet og fortsett å ligge på den på ryggen og med knærne bøyd.
  2. Bevegelsen er veldig lik den som ble utført i triceps-sparket; Hold manualene med bøyde armer slik at de er på ørehøyde.
  3. Strekk armene dine, men hold dem urørte, og flytt bare albueleddet uten å blokkere det når de strekker seg.
  4. Håndflatene skal vende mot hverandre når du strekker armene.
  5. Gå deretter tilbake til startposisjonen på en kontrollert måte.

Nok en gang anbefaler vi å utføre 3 sett med 12 reps hver til du har mer kontroll og utholdenhet.


Triceps-utvidelse

Den siste av øvelser til slanke armer hjemme Det vi foreslår er triceps-utvidelsen, mye enklere enn det forrige alternativet. Blant øvelsene for slappe armer for kvinner og menn, er triceps-forlengelsen en av de mest populære, siden den lar deg utføre flere repetisjoner og legge merke til bedre resultater på kortere tid.

  1. Du kan ta to manualer av vektene som er best for deg, eller en som er litt tyngre.
  2. Stå med beina litt fra hverandre (legg merke til bredden på skuldrene), løft armene dine med manualene godt i hver hånd. Hvis det er en enkelt vekt, hold den tett med begge hender.
  3. Øvelsen består i å bøye albuene og bringe dumbbells sakte tilbake, og merke kraften i triceps.
  4. Løft armene sakte igjen til de er helt rett over hodet og gjenta 10 ganger for hvert sett. Start med å gjøre 4 sett og øk etter hvert som du føler deg mer trygg.


Bicep krøller

Også kalt fond, de er en av de beste øvelser for å gå ned i vekt armer uten vekter som vi kan vende oss til. Selv om det i begynnelsen kan være litt komplisert å gjøre, kan det gjøres på forskjellige måter tilpasset de som aldri har gjort push-ups. I den følgende artikkelen vil jeg vise deg hvordan du begynner å gjøre push-ups i detalj.

Følg disse trinnene for å gjøre bicep-krøllen:

  1. Legg matten på gulvet og hvil de åpne hendene på den i en avstand som er lik skuldrene.
  2. Hold kofferten i luften, prøv å holde ryggen rett og hold bare med håndflatene og føttene.
  3. Øvelsen består i å bøye albuene for å heve og senke kroppen ved å bruke armene.

gjøre 3 sett med 12 reps hver og hvis du synes det er veldig komplisert å heve og senke hele kroppen, utfør øvelsen med knærne på bakkenslik at du bare løfter overkroppen.


Bord

De berømte planker de er de beste armøvelser hjemme som du vil finne, for i tillegg til å være veldig effektive, kan de utføres på forskjellige måter som vil gjøre treningsrutinen mye mer dynamisk. Fra UNCOMO anbefaler vi at du begynner med det mest grunnleggende:

  1. Legg en matte på gulvet og fortsett å ligge med forsiden ned på den.
  2. Løft kroppen din, slik at du støtter deg selv på gulvet med underarmene og tærne. Ryggen din skal være rett.
  3. Holde 30 sekunder, gjør kraft med armene og underlivet. Etter denne tiden, hvil i 10 sekunder og gjenta øvelsen noen ganger til.


Dynamisk bord

Dette er vår variant av planke favoritt, siden det er en av de beste øvelser for å tone armene dine raskt som igjen lar deg jobbe med magen. Slik gjør du!

  1. Kom i samme posisjon som før på en matte, det vil si å støtte deg selv med bare underarmene og tærne. Ryggen din må være rett til enhver tid, ettersom kraften utføres med armene og underlivet.
  2. For å starte øvelsen begynner du å heve og senke kroppen din, mens du først hviler den ene håndflaten på matten og deretter den andre, slik at kofferten stiger.
  3. Jeg senker den ene hånden igjen og deretter den andre, slik at du nå hviler på underarmene igjen. Gå opp og ned i 40 sekunder. Etter denne tiden, hvil i 10 sekunder og gjenta øvelsen.


Triceps faller

Øvelsene for å herde armene raskt, som vi ser, kan utføres både med manualer og uten dem. Her presenterer vi en annen av våre armøvelser hjemme favoritter: triceps dips.

For å gjøre det riktig trenger du en benk eller en litt hevet overflate som er motstandsdyktig. Du kan imidlertid også gjøre denne øvelsen på gulvet, så ikke rush hvis du ikke har en benk i nærheten.

  1. Øvelsen består i å støtte hendene bak kroppen på en solid benk eller på gulvet.
  2. Bena må forbli helt strukket, da det er viktig at kraften bare utføres av armene.
  3. Når du blir støttet godt, må du gå opp og ned i kroppen din, bøye og strekke albuene med hver bevegelse slik at bare triceps fungerer. Gjenta bevegelsen tolv ganger og hvil i noen sekunder før du gjør to sett til.

Hvis du vil fortsette å komme i form og vil ha flere øvelser for å infisere armene dine raskt, anbefaler vi fra UNCOMO at du besøker denne artikkelen om de 10 beste øvelsene for biceps og triceps.


Hvis du vil lese flere artikler som ligner på Armøvelser hjemme, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.