Kjerneøvelser for nybegynnere hjemme


Fysisk aktivitet er en av hovednøklene til et sunt liv, men vi forvandler ofte sport til bakgrunnen på grunn av mangel på tid eller motivasjon. Bruker du mange timer på å sitte foran datamaskinen? Ønsker du å være i god fysisk form? En av de beste alternativene er å begynne å opptre kjerneøvelser hjemmefra.

Kjernen agglutinerer musklene i ryggraden, så vel som magesekken, korsryggen, bekkenet og baken, så det er ikke bare et grunnleggende område for å forbedre balansen og unngå ryggsmerter, men det er også nøkkelen til å miste vekt fra sunn form og tøffe områder som har en tendens til å synke, som mage, kassettbelter osv. Fra HVORDAN VI foreslår deg 15 nybegynner-kjerneøvelser hjemme som vil hjelpe deg å komme i form og føle deg bedre på kortere tid. La oss gå dit!

Indeks

  1. Hvorfor er det viktig å trene kjernen
  2. Jernet
  3. Sideplank
  4. Supermann
  5. Katten
  6. Pass vekten
  7. V
  8. Knær til albuer
  9. Hender på skulder
  10. Plank med alternative høyder
  11. Muslingskjell
  12. sykkelen
  13. Broen
  14. Den fothøyde broen
  15. Kakerlakk
  16. Saks

Hvorfor er det viktig å trene kjernen

Kjernemuskulaturen er ansvarlig for mye av bevegelsene vi utfører i vår hverdag og i sportsrutiner. Dermed betyr å trene dette området å gi styrke og stabilitet til denne delen av kroppen vår. La oss se noen av fordelene ved å bearbeide kjernen mer detaljert:

Hvilke muskler som jobbes i kjerneøvelser

Musklene som jobbes når du utfører kjerneøvelser er:

  • ABS
  • Skrå
  • Bekkenbunn
  • Hofte
  • Korsrygg
  • Rumpe
  • Musklene i korsryggen

Fordeler med å øve på kjernen

Å utføre kjerneøvelser innebærer å trene et sett med muskler som er avgjørende for å holde oss sterke, stabile og i form hver dag. Men i tillegg har det å praktisere kjerne andre store fordeler:

  • Forhindre skader: kjernen styrker en viktig gruppe muskler som fungerer som beskyttere mot mulige skader i vårt daglige liv.
  • Korrigerer dårlige stillingerKjerneøvelser gir stabilitet i bagasjerommet og nedre ryggmuskulaturen, og hjelper deg dermed til å få en bedre holdning.
  • Bidrar til bedre fysisk ytelse: kjerneøvelser vil hjelpe deg å bedre puste og trene deg for bedre fysisk ytelse i sportsaktivitetene du gjennomfører gjennom dagen.
  • Det er bra for å gå ned i vekt- Når det kombineres med et riktig kosthold, kan kjerneøvelser hjelpe deg med å miste kroppsfett og styrke musklene i magen, hoftene og baken, slik at kroppen din ser bedre definert ut.
  • Komfortabel og effektiv: Vi kan ikke unnlate å nevne at kjernen kan praktiseres hjemmefra, så du slipper å bruke ekstra penger på et treningsstudio.

Kort fortalt styrker kjernen muskler, gir stabilitet og er nøkkelen til å nyte god helse. Med tanke på dette, fra HVORDAN VI deler med deg 15 kjerneøvelser for nybegynnere at du skal vite og at du kan gjøre hjemmefra.

Jernet

Innen kjerneøvelser for nybegynnere jernet er et av de mest grunnleggende og effektive. Takket være denne øvelsen vil du arbeide mage-, øvre rygg- og glutealmusklene:

  1. Plasser kroppen din i kø på en matte, og støtt den bare med albuene og tærne.
  2. Armene dine skal være rette og parallelle med skuldrene.
  3. Hold deg rett og uten å miste kroppsholdning i 25 sekunder.

Hvil i 5 sekunder og gjenta øvelsen til den er fullført tre serier.


Sideplank

En annen av kjerneøvelser hjemme mer nyttig er sideplanken, perfekt for å trene skrå muskler. Vi forklarer hvordan du gjør det riktig:

  1. Hvil en albue på matten og stå rett, med kroppen stram og rett til siden, og støtt bare albuen og føttene på gulvet.
  2. Hold deg i den posisjonen, stram med magen, i 20 sekunder.
  3. Bytt deretter side og utfør tre sett over 20 sekunder hver (på hver side).

I denne andre artikkelen forklarer vi mer detaljert hvordan du utøver skråstillingene.


Supermann

Inne i kjernerutine Tampo mangler kanskje ikke denne perfekte øvelsen for å styrke korsryggen og avslutte de irriterende midjerullene:

  1. Legg ansiktet ned på en matte med armene og bena strukket ut.
  2. Løft armene og bena så høyt du kan og hold i 20 sekunder.
  3. I løpet av disse sekundene skal verken føttene eller armene berøre bakken, så bruk makt med magen og ryggen.
  4. Etter disse 20 sekundene, hvil og gjør to sett til.

Hvis du vil oppdage hvordan du fjerner midjevalser med lignende øvelser, må du besøke denne andreHOWTO-artikkelen.


Katten

Blant kjerneøvelsene for nybegynnere er den vi foreslår nedenfor nøkkelen til strekk ryggen og beskytt dette delikate området av kroppen mot skader:

  1. Kom deg på fire på gulvet, med ryggen alltid rett.
  2. Vær forsiktig så du ikke rykker, løft korsryggen så høyt du kan, det vil si løfte gluten. Samtidig løfter du hodet og trekker nakken litt bakover.
  3. Deretter buer du ryggen med den motsatte bevegelsen, det vil si å senke baken og hodet så mye som mulig, slik at nakken henger og avslappet til du danner en bue med kroppen din.
  4. Utfør tre sett med 10 reps hver.


Pass vekten

EN balansegang ideell som favoriserer kroppsstabilitet og som du kan gjøre komfortabelt hjemmefra. Ta notat:

  1. Ta en gjenstand hjemmefra som veier omtrent to kilo.
  2. Stå oppreist, flytt objektet fra den ene hånden til den andre foran og bak kroppen uten å miste kroppsholdning og uten å vippe sidelengs.
  3. For denne øvelsen er det viktig at du ser på et bestemt punkt i rommet og at du tvinger magen til å opprettholde kroppsholdningen.
  4. Gjør tre sett med ett minutt hver.

Vi foreslår at du besøker denne andre artikkelen om øvelser for å forbedre kroppsbalansen.

V

Hvis målet ditt er det gå ned i vekt og styrke slappe områder Som magen, bør du fokusere kjerneøvelsene dine for nybegynnere og legge til bevegelser som dette i rutinen. V er en perfekt øvelse for arbeid abs og styrke bagasjerommet:

  1. Begynn med å ligge på en matte, med beina rette og armene strukket over hodet.
  2. Styr magemuskelen og løft armene, ryggen og bena fra gulvet. Du må sitte, med beina rette og anspente, slik at kroppen din får formen til bokstaven V.
  3. Når du reiser deg, bør du prøve å berøre tuppen av føttene med fingrene på hendene, og alltid bruke makt med magen.
  4. Gjør at tre 15 sekunders sett med et 7 sekunders pause mellom settene.


Knær til albuer

Blant kjerneøvelsene for nybegynnere som tjener til styrke magen, dette er en av de mest effektive. Legg det til i din daglige rutine, og du vil se resultater i løpet av noen uker. I tillegg er denne bevegelsen perfekt for å arbeide armer og skuldre, så den er veldig komplett:

  1. Begynn i en plankestilling, og støtt deg på en matte med føttene og underarmene eller på hendene, avhengig av hva som er mest behagelig for deg.
  2. Deretter løfter du høyre ben og tar kneet opp til albuen på høyre arm.
  3. Bevegelsene skal være kontinuerlige og raske, så så snart kneet berører albuen, legg beinet tilbake på plass og gjør det samme med den andre.
  4. Utfør tre sett med 10 reps hver.


Hender på skulder

I deg kjerneøvelsesrutine hjemme Du kan ikke savne strykejernet med hendene på skulderen, siden det er et effektivt og enkelt alternativ som gjør at du kan hvile litt mens du fremdeles arbeider med kjernen og armene. Følg disse instruksjonene:

  1. Kom i en høy plankeposisjon, det vil si å støtte deg selv på en matte med hendene (ikke med albuene) og med føttene.
  2. Kroppen din skal være tett og justert, så ikke glem å presse magen.
  3. Uten å svinge hoftene, løft den ene hånden mot skulderen og deretter den andre.
  4. Prøv å bevege deg så lite som mulig og utfør bevegelsene med litt fart.

Gjør tre sett med 30 sekunder hver.


Plank med alternative høyder

Vi fortsetter med en annen kjerneøvelse for nybegynnere ideell både for å styrke ryggen og mageområdet og for å forbedre og kontrollere kroppens stabilitet:

  1. Kom i en høy plankeposisjon, det vil si å støtte deg selv med føttene og hendene, ikke med albuene.
  2. Deretter løfter du den ene armen og det motsatte benet uten å miste balansen. Du bør prøve å ikke svinge når som helst og holde armen og benet rett.
  3. Hold posen i 7 sekunder og gjør det samme med den andre armen og det andre benet.
  4. Gjør tre sett per side.


Muslingskjell

Clamshells, også kalt muslingøvelser, er ideelle for arbeid hoftene og glutene. Så hvis målet ditt er å definere disse kroppsdelene bedre og miste fett, må du sørge for å inkludere øvelser som dette i din kardiorutine for nybegynnere hjemme:

  1. Legg deg på siden på gulvet, med hodet på den ene albuen og den andre armen hengende i hoften.
  2. Du bør begynne med beina litt bøyde, som vi viser deg på bildet nedenfor. Hev og senk sakte overbenet med konstante bevegelser, men uten å skille føttene.
  3. Det vil si at føttene er godt festet, løfter og senker overbenet i 20 sekunder.
  4. Etter denne tiden, legg deg på den andre siden og gjenta øvelsen med det andre beinet i ytterligere 20 sekunder.

Hvis du vil ha mer informasjon om hvordan du toner baken, vil du i denne andre artikkelen finne gode forslag og øvelser.


sykkelen

En av kjerneøvelser for nybegynnere mest berømte: sykkelen. Enten du vil styrke ryggen for å unngå skader eller ønsker øvelser som hjelper deg med å miste magefett og gjør din mage sint, vil du elske dette trekket:

  1. Begynn med å ligge på en matte på ryggen, med beina rette og hendene bak hodet.
  2. Deretter bøyer du ett kne, bringer det mot brystet, og løfter den motsatte armen for å berøre kneet med albuen.
  3. Du må tvinge magen til siden for å albue motsatt kne.
  4. Du må utføre kontinuerlige bevegelser, så når den ene albuen har berørt motsatt kne, legg benet tilbake på plass og gjør det samme med den andre siden.

Oppdag her Hvordan gjøre en magerutine for å eliminere fettet i dette området av kroppen og styrke magen.


Broen

Vi kan ikke unnlate å nevne de spesifikke nybegynner-kjerneøvelsene for styrke bekkenet og korsryggen. For å ikke glemme dette området av kroppen, legg til følgende øvelse i rutinen:

  1. Ligg på en matte som vender oppover og hold knærne bøyde.
  2. Med fotsålene godt mot matten, pust ut og løft bekkenet til du danner en rett linje mellom knær og skuldre.
  3. Senk bekkenet litt etter litt igjen til det berører bakken.
  4. Du må utføre tre sett med 10 repetisjoner hver.

Oppdag her flere øvelser for å styrke bekkenbunnen.


Den fothøyde broen

Det er en mer avansert versjon av forrige øvelse, så når du har mestret den vi har foreslått før, kan du også begynne å inkludere broen med forhøyet fot til kardio rutine hjemme:

  1. Lig på gulvet på ryggen som i forrige øvelse og løft bekkenet ditt maksimalt.
  2. Løft deretter ett ben opp i en rett linje med hele kroppen.
  3. Hold i noen sekunder og senk benet forsiktig for å hvile det på gulvet bøyd, uten å senke bekkenet.
  4. Gjør det samme med det andre beinet og gjør totalt 4 sett på 10 sekunder Hver.


Kakerlakk

En av de beste kjerneøvelser for nybegynnere for å forbedre kroppens koordinasjon og balanse. Følg disse instruksjonene:

  1. Begynn med å ligge på en matte på ryggen, med knærne bøyd 90 ° og armene rett opp, som om du vil berøre himmelen.
  2. Trekk den ene armen tilbake, det vil si over hodet, og strekk samtidig det motsatte benet til det er parallelt med bakken.
  3. Sett armen og benet tilbake i opprinnelig posisjon, og gjør det samme med de andre lemmer.
  4. Gjør 4 sett med 10 reps hver.


Saks

Vi avslutter dette utvalget av kjerneøvelser for nybegynnere hjemme med en av de mest effektive og populære bevegelsene i denne typen rutiner. Følg disse instruksjonene:

  1. Begynn med å ligge på en matte, med beina rette og armene på hver side av kroppen din.
  2. Nå løft bena opp, rett og senk en sakte til den er parallell med bakken. Den skal ikke berøre matten, så bruk magesekken for å støtte beinet i luften.
  3. Løft den sakte opp igjen og senk det andre benet.
  4. Fortsett å gjøre kontinuerlige bevegelser, senk og løft det ene benet og det andre i 40 sekunder.


Hvis du vil lese flere artikler som ligner på Kjerneøvelser for nybegynnere hjemme, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.