Øvelser for å gå ned i vekt ben og mage hjemme - veldig effektiv rutine


Hvem ville ikke elske å vise frem en tonet og definert kropp? Det er noen områder av kroppen vår der vi pleier å samle mer fett. Disse områdene er vanligvis magen og bena, spesielt lårene og baksiden. Men hvis du har trent en stund og fremdeles ikke har klart å redusere centimeter i noen av disse områdene, er det sannsynligvis fordi du ikke spiser et godt kosthold eller fordi du ikke gjør de riktige øvelsene.

I tilfelle at det er det andre alternativet, forklarer vi noen i denne artikkelen øvelser for å gå ned i vekt ben og mage hjemme. Følg denne fysiske rutinen og vis på kort tid en skandale.

Indeks

  1. Knebøy for ben og underliv
  2. Lateralheving til slanke ben og mage
  3. Plank eller plankeøvelse
  4. V-crunches for vekttap
  5. Knusing i saks til tynn mage og markering av skråstillinger

Knebøy for ben og underliv

Knebøy er en av de mest komplette øvelsene i enhver fysisk rutine, siden du vil være arbeidsområder som bortførere, lår, mage og rumpe i hver repetisjon. Men for å gå ned i vekt gjennom denne praksisen, må du vite huk riktig:

  1. Du bør stå med bena fra hverandre til føttene er på linje med hoftene og skuldrene.
  2. Nå skal du gå sakte ned, med ryggen rett bøyd på knærne og uten at de går fremover når du løfter armene fremover.
  3. For at øvelsen skal bli mer effektiv, anbefales det at du holder deg i den posisjonen i omtrent 2 eller 3 sekunder.
  4. Gå sakte tilbake til opprinnelig stilling, og klem glutene og magen mens du beveger deg oppover.

Hvis du vil gå ned i vekt mage og ben hjemmeinkluderer 3 sett med 20 repetisjoner av denne øvelsen i den ukentlige rutinen din (gjenta den 3-4 dager i uken).


Lateralheving til slanke ben og mage

Selv om det er en spesifikk øvelse for å redusere fett i bena, vil du også arbeide underlivet indirekte med denne øvelsen, spesielt midjen og skråstillingene. Til gjør sideheving, du må bare følge disse trinnene:

  1. På en matte, ligg på venstre side og hvil hodet på venstre arm, mens høyre hånd skal hvile på gulvet.
  2. Strekk bena til de er rette.
  3. Løft sakte benet så langt du kan.
  4. Prøv å holde deg i den stillingen i noen sekunder, og senk deg deretter forsiktig tilbake til startposisjonen uten å berøre det andre benet.

Gjenta denne øvelsen 2 sett med 10 reps (med hvert ben) minst 3-4 dager i uken. Hvis du i tillegg til å miste vekt, vil tone bena, kan du legge til en vekt på hver ankel.


Plank eller plankeøvelse

Planken er en isometrisk øvelse som består i å bruke kreftene dine for å holde deg i en bestemt posisjon. Med denne øvelsen vil du i tillegg til slankende områder som mage og ben øke muskelutholdenheten. Til lag platene riktig du må bare følge disse trinnene:

  1. Ligg på en matte på magen og plasser skuldrene i en 90 graders vinkel.
  2. Med kroppen helt rett og beina litt fra hverandre, gå oppover, og hold deg i en form som ligner på et brett.
  3. Hold deg i denne stillingen i 25-30 sekunder og senk deg tilbake til startposisjonen din.
  4. La kroppen hvile i 10-20 sekunder til neste rep.

Inkluder denne øvelsen i treningsrutinen din ved å gjøre 3 sett med 3 reps. Hvis du ikke først kan fullføre disse settene, hviler du knærne på matten mens du løfter kroppen.


V-crunches for vekttap

De V abs Det er en annen fysisk praksis som du vil kunne redusere centimeter fra både lårene og underlivet. For å gjøre det riktig, anbefaler vi at du følger denne trinnvis:

  1. Legg deg på en matte med kroppen godt strukket ut.
  2. Plasser nå kroppen din i en X-form: det vil si at du strekker armene og sprer bena.
  3. Når du er i denne posisjonen, løft armer og ben samtidig, slik at hendene berører anklene.
  4. Gå forsiktig tilbake til startposisjonen.

gjøre 3 sett med 10 reps av denne øvelsen. Når du merker at du har mestret det, kan du gå opp til 5 sett med 25 repetisjoner.

Knusing i saks til tynn mage og markering av skråstillinger

De saks abs Det er en øvelse for magen, det vil være ideelt å tone obliques, selv om du også vil jobbe beina når du gjør det. Hvis du vil inkludere det i rutinen, må du gjøre det på følgende måte:

  1. Legg deg på ryggen på matten og hold høyre ben rett. Bøy deretter høyre arm bak hodet.
  2. Bøy nå venstre ben og strekk venstre arm.
  3. Når du er i denne posisjonen, løft venstre arm og høyre ben samtidig til den berører leggen.
  4. Gå tilbake til startposisjonen.

gjøre 3 sett med 20 reps (10 med hvert ben) de første ukene. Når du har mestret det, kan du øke til 5 sett med 30 repetisjoner (15 med hvert ben).

Hvis du vil lese flere artikler som ligner på Øvelser for å gå ned i vekt ben og mage hjemme - veldig effektiv rutine, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.