10 øvelser for gluten og mage

Hantel knebøy

Viktig i enhver rutine for å trene gluten og mage, bør knebøy følge deg hver dag med fysisk arbeid. Med denne øvelsen kan du jobbe, hovedsakelig, musklene i baken, bena og en del av kofferten, fordi holder magen veldig stiv vil du kunne maksimere resultatene. Slik bør du utføre dumbbell squats.

1. Velg manualer med vekt som passer din styrke og kondisjon (hvis du føler deg klar, kan du også gjøre det med vekter).
2. Ta en manual i hver hånd, og stram overkroppen med rett torso.
3. Spre føttene og dekk bredden på skuldrene.
4. Bøy knærne og senk torsoen sakte uten å bøye ryggen.
5. Senk deg ned i en 90 ° vinkel og gå tilbake til startposisjonen. Du bør aldri løfte hælene fra bakken og gjøre hver bevegelse sakte og samvittighetsfullt.
6. Hver gang du kommer på beina, klemmer du på gluten for best resultat.

Fullstendig 5 sett med 10 reps hver. Du kan også legge til jump squat-varianten, der hver gang du reiser deg, må du hoppe opp med en stram torso.

Tradisjonelle hoppende lunger

De er også ideelle hvis du ønsker å trene baken din og varme opp, så tradisjonelle skritt bør ikke mangle i rutinen med øvelser for rumpe og ben for kvinner og menn. Med trinnene vil du jobbe hele underkroppen og dra nytte av den for å få motstand, så vi anbefaler at du gjør noen få repetisjoner og at legg til noen manualer til øvelsen:

1. Velg manualer med en vekt som er proporsjonal med strukturen og den fysiske kapasiteten.
2. Mens du står, bøy ett kne fremover, ta et langt skritt. Det andre benet skal være langstrakt tilbake og danne en 90 ° vinkel.
3. Hopp opp, snu leggenes posisjon; det vil si at den som er foran vil være igjen og omvendt.
4. Gjør disse trinnene 10 til 12 ganger, start alltid fra startposisjonen.

Utfør 4 sett, og fullfør samme antall hopp med hvert ben for støtte. For hvert skritt bør ikke kneet på benet som er fremover overstige tuppen av foten, ellers kan du skade deg selv.Hvis du gjør hoppet for vanskelig for deg, gjør du de tradisjonelle fremskrittene, tilbake rolig uten å hoppe.

Knehevinger

Med denne øvelsen kan du avslutte oppvarmingsfasen av bein- og rumpetreningsrutinen hjemme. Benløfteren gjør at du kan jobbe med muskler og hoftefleksorer i rectus abdominis, noe som gjør det til en grunnleggende øvelse hvis du ønsker å tone buken:

1. Legg deg på ryggen, støtt ryggen og armene godt på matten.
2. Ta bena sammen og løft dem sakte, alltid sammen og sakte for å tvinge magen.
3. Senk bena med kontrollert hastighet og ikke la dem berøre bakken.
4. Når du skal berøre bakken, løft bena igjen.

Komplett daglig 3 sett med 20 reps hver. For å legge til intensitet kan du bøye ett av bena ved hver repetisjon, og bringe kneet nærmere brystet, mens det andre benet holdes rett opp. Vend bena til hver repetisjon.

Opp og ned jern

Det er mange som forsvarer at planken, i alle versjoner, er en mye mer effektiv og sunn trening enn magesekken. Med denne dynamiske planken forbedrer du kjernestabiliteten og toner de forskjellige områdene i magen, baken og til og med armene.

1. Sett deg på matten som om du skulle gjøre en push-up.
2. Hvil høyre underarm på bakken, uten å legge press på albuen. Gjør deretter det samme med venstre underarm.
3. Stå opp igjen, hvil din høyre hånd på matten igjen og bruk armene og magen til å heve kofferten og støtte den andre hånden.
4. Gjenta bevegelsen om å senke og heve flere ganger, støtt først underarmene og deretter hendene for å alternere lave planker med høye planker.

Fullstendig 3 sett med 10 reps hver. Hvil 30 sekunder etter hver rep.

Hoftestøt

Denne øvelsen lar deg definere baken og øke muskelmassen slik at de ser fastere og mer utarbeidet ut. Med hoftestøtet vil du i sin tur tone hele magekjernen og hoftebøyemuskulaturen.

1. Legg deg på en matte for å unngå å belaste ryggen.
2. Bøy knærne, fest føttene på bakken og strekk armene på matten, på hver side av kroppen din og uten å bruke dem.
3. Begynn å sakte heve og senke bekkenet, og mens du utfører bevegelsen, hold torsoen rett, knærne bøyd og rumpa godt trukket til enhver tid.

Utfør 3 sett med 15 repetisjoner hver. Husk å holde press på gluten for å tone rumpa raskere. Hvis du vil ha mer spesifikke øvelser for å vokse baken og få dem til å se mer tonet ut, ikke gå glipp av denne andreHOWTO-artikkelen.

Fremgangsmåte for å styrke gluten

Hovedfordelen med trinnene er at du kan gjøre dem hjemme uten store ulemper. Med denne øvelsen, du vil jobbe med gluten, lår og hofter hele tiden, du må bare følge instruksjonene som vi foreslår nedenfor:

1. Du må kjøpe et "trinn" i en sportsinstrumentbutikk. Du kan imidlertid også bruke trappene i huset ditt, så lenge trinnene ikke er for høye (maksimalt 20 cm).
2. Løft det ene benet på trinnet, løft kneet og senk det.
3. Deretter tar du den andre opp og fullfører 3 sett med 15 reps på hvert ben.
4. I hver repetisjon, Strekk støttebenet og gi et sidespark. På denne måten kan du bedre tone i baken og bearbeide skråstillingene, en del av det grunnleggende bukområdet som vi ofte glemmer.

Sit-ups på en sykkel

Sykling abs er uten tvil en av de mest anbefalte øvelsene for å tone underlivet, som det er bemerkelsesverdig anstrengende trening Det kan tone underlivet til noen hvis det er gjort, som vi har sagt, etter en god daglig kardioøkt og sammen med andre gode øvelser for magemuskelen.

1. Legg deg på ryggen med kroppen helt utvidet.
2. Løft hælene dine, omtrent 15 cm fra bakken. Legg deretter hendene bak hodet.
3. For å utføre øvelsen, bøy og ta venstre kne nærmere brystet. Drei deretter på høyre side av torsoen for å forene albuen med det motsatte kneet.
4. Gjenta handlingen med det andre kneet.
5. Veksle begge bena i 45 sekunder, og kontroller bevegelsene godt, men ikke stopper når som helst.

Saks trener

Denne morsomme mageøvelsen er fantastisk å eliminere torsofett og vise frem den perfekte magen på kort tid, fordi vi igjen finner en mest intens øvelse som angriper forskjellige områder av magen, inkludert de fryktede skråstillingene. Så du må fullføre denne øvelsen for å eliminere slapphet i magen.

1. Legg deg på ryggen og hold kroppen din helt lineær.
2. Forleng bena, og pass på at de ikke berører bakken når som helst.
3. Bygg deretter muskelspenninger i magen raskt. På denne måten kan du forbrenne flere kalorier.
4. Når beina er utvidet, begynn å gjøre bevegelser som om det var en saks: Å åpne og lukke beina.

Jo nærmere bakken bena er, jo mer innsats magen vil gjøre og jo bedre resultater får du.

Burpees

Burpee er øvelsen av treningsrutinene par excellence, fordi lar deg jobbe hele kroppen og gjøre kardio samtidig. Det er en funksjonell øvelse som krever all din energi, så gjør deg klar til å forbrenne kalorier og følg disse instruksjonene:

1. Utfør et statisk hopp uten å bøye knærne og med armene opp. Prøv å ikke ta for mye fart.
2. Når du kommer ned, må du ligge på bakken og gjøre en push-up.
3. Kom deg på beina, hopp opp og gjenta hele prosessen.
4. Fullfør mellom 5 og 10 repetisjoner.

Burpee er en aerob trening som gjør at du kan tone hele kroppen mens du arbeider med rutine for glute, ben og mage hjemme. I den følgende HOWTO-videoen viser vi deg hvordan du gjør en burpee riktig.

Skrå knase

Den skrå knusing er en klassisk mageøvelse av rutinene for øvelser for rumpe og ben hos kvinner og menn, fordi uansett kjønn og styrke, det er viktig at du arbeider på alle områder av magen. Du kan gjøre det stående (lettere) eller ligge på gulvet (mer intens og effektivt) ved å følge disse instruksjonene:

1. Strekk deg ut på siden din på en matte. Legg albuen på matten for å støtte kofferten. Hold bena rette og sammen.
2. Løft sakte opp det høyeste beinet og hold i denne posisjonen i omtrent 10 sekunder.
3. Gjør kraft med den laterale delen av magesekken, for bare da vil du være i stand til å arbeide obliques.
4. Senk benet litt etter litt, slik at magen gjør en innsats og fullfører 15 repetisjoner.
5. Når du er ferdig med det ene benet, fortsett til 15 reps til det andre.

Hvis du vil lese flere artikler som ligner på 10 øvelser for gluten og mage, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.