Øvelser for å gå ned i vekt hjemme


Du har noen ekstra kilo til overs, men mellom jobb, familieforpliktelser og husarbeid, finner du ikke tid eller vilje til å gå på treningsstudio og komme i form. Ser denne scenen deg kjent ut? Unnskyldningene er over, fordi det å gå ned i vekt hjemme er fullt mulig, uten å bruke penger og uten å måtte reise.

På UNCOMO ønsker vi å lære deg en rutine for vekttap øvelser hjemme. Kvinner og menn kan øve dem, du trenger bare å være villig og etablere en konstant rutine slik at det ikke er så vanskelig å motivere deg hver dag. Prøv disse øvelsene og tipsene og fortell resultatene!

Indeks

  1. Hvordan varme opp før du trener hjemme
  2. Knebøy
  3. Fremskritt
  4. Glute sparker
  5. ABS
  6. Skrå sit-ups eller crunches
  7. Saks
  8. Sykkelstilknusing
  9. Armhevninger
  10. Eksentriske push-ups
  11. Burpees
  12. Treningsrutine for å gå ned i vekt hjemme for menn
  13. Treningsrutine for å gå ned i vekt hjemme for kvinner
  14. Tips for å gå ned i vekt hjemme

Hvordan varme opp før du trener hjemme

Å begynne å trene mens det er kaldt er en stor feil. På den ene siden vil ikke musklene dine være vant til innsatsen, og det er mye lettere å skade eller trekke seg sammen. På den annen side tjener oppvarmingen til å forberede musklene før fysisk trening, slik at når vi virkelig kommer til å jobbe dem, vil de prestere mye bedre enn om vi gjør det fra bunnen av. Oppvarmingen skal være som følger:

  • Det første du bør gjøre er litt kardiovaskulær trening med lav intensitetEnten det er jogging, sykling eller å gjøre noen minutter på ellipsen. Hvis du ikke har dette materialet hjemme eller ikke kan løpe, kan du gjøre et par sett med 5 knebøy, push-ups og sit-ups i lavt tempo. Det eneste formålet med dette er å varme opp, så det skal gjøres i et lett tempo som gjør at du kan få kroppen din i harmoni.
  • Når oppvarmingen er ferdig er det veldig viktig strekke store muskelgrupper og leddene for å unngå skader og fysiske problemer.
  • Før du starter rutinen for å gå ned i vekt, anbefales det sterkt å gjøre noe tilnærmingsserie, en måte å aktivere sentralnervesystemet slik at når vi virkelig begynner å trene, er prestasjonene våre mye bedre. Vi kan gjøre dette ved å lage enklere og lettere versjoner av øvelsene som vi vil gjøre senere.

Knebøy

Knebøy er en av de klassiske treningsøvelsene. Du kan enkelt gjøre dem hjemme, fordi du ikke trenger mer enn bena og en riktig teknikk for å få mest mulig ut av dem. I tillegg er det en utmerket måte å starte rutinen på Øvelser for å bli tynn hjemme, vil det tone lårene og baken på kort tid. Følg disse trinnene for å gjøre dem:

  1. Stå i det rommet du har satt av til øvelsene.
  2. Bøy knærne mens du tar ryggen rett fremover.
  3. Husk å alltid legge vekten på hele foten, inkludert hælene. Hvis du ikke gjør det på denne måten, kan knærne bli skadet.
  4. Senk glutene så mye du kan.

Senere vil vi gi deg to rutiner for henholdsvis menn og kvinner. På denne måten vil du vite hvor mange serier du bør gjøre og hvordan du kan kombinere dem med resten av øvelsene som vi gir deg i denne artikkelen.

Du kan gjøre varianter av knebøyet ved å åpne beinet til siden når du kommer ned. Veksle mellom høyre og venstre ben.

Finn ut mer i artikkelen Hvordan lage knebøy riktig hjemme.


Fremskritt

Lunges er en annen veldig enkel øvelse å gjøre som ikke krever spesialutstyr eller maskiner. Med skritt du vil jobbe hele underkroppen, lår, glutes og hamstrings. For å gjøre det, vær oppmerksom på disse trinnene:

  1. Stå opp for å gjøre øvelsen.
  2. Ta ett ben tilbake og bøy kneet for å senke deg selv.
  3. Gå tilbake til startposisjonen. Eventuelt kan du hoppe i dette trinnet for å arbeide det kardiovaskulære systemet.
  4. Ta det andre beinet tilbake og gjenta.


Glute sparker

Vi fortsetter med underkroppen, og denne gangen må vi gjøre noen enkle glute spark, perfekt for å toning området og forbrenne fett. Vi anbefaler deg å bruke en matte eller en annen polstret og fast overflate for å gjøre denne øvelsen.

  1. Legg knærne på bakken og legg hendene på bakken.
  2. Løft det ene kneet og skyv det tilbake. Sett den tilbake i utgangsposisjonen.
  3. Gjør 12 reps med det ene benet og fortsett med det andre.

Prøv alltid ta med beina så langt du kan når du gjør sparkene. Du kan også øve på stående spark ved å lene deg på en ryggrad eller en vegg. Hvis du har manualer, kan du øke intensiteten ved å plassere en manual på baksiden av det bøyde kneet.


ABS

Vi begynner styrke vår kjerne med et enkelt sett med standard crunches. Kombinert med kardiovaskulær trening, vil abs hjelpe deg med å ha flat mage og få mer motstand i ryggen. Begynner:

  1. Legg deg på en fast, men polstret overflate.
  2. Legg hendene bak hodet og bøy knærne. Hold føttene godt på bakken.
  3. Ta overkroppen på knærne. Konsentrer deg om å bruke styrken på magen og ryggen til å gå opp, ikke hjelp bena eller nakken. Klem magen.
  4. Gå tilbake til startposisjonen, men ikke hvil hodet. Fortsett med abs.

Hold armene avslappede under treningen, og ikke lukk dem for tett. Husk også å holde hodet så opp, uten å stikke kjeven til brystet.


Skrå sit-ups eller crunches

Ingen abs rutine ville være komplett uten en god skrå trening. Hold deg på gulvet for denne øvelsen og følg trinnene nedenfor:

  1. Ta høyre ben over venstre ben og kryss dem på gulvet. Magen din vil følge retningen på høyre ben, men hold ryggraden nøytral.
  2. Spre bena litt og legg venstre hånd bak hodet, avslappet i armen.
  3. Løft torsoen med styrken på magen. Du vil jobbe med din skrå mage, så fokuser styrken din der.
  4. Gjør 10 reps og fortsett med venstre ben.


Saks

Vi fortsetter med en mageøvelse som også vil tillate oss å trene bena og baken. Saksen er litt mer intense knusing, men veldig effektiv. For å gjøre dem, vær på bakken og følg disse trinnene:

  1. Forleng beina og løft dem litt noen centimeter fra bakken.
  2. Ta den ene ankelen oppå den andre og veksler raskt.
  3. Fokuser styrken i magen for å holde beina oppreist mens du beveger dem raskt.


Sykkelstilknusing

Dette er de siste mageøvelsene vi vil gjøre for denne rutinen. Hvis du vil vite mer mageøvelser med mer avanserte vanskeligheter, må du besøke vår artikkel Hva er de beste øvelsene for mage. Følg disse trinnene for å gjøre sykkelknusing:

  1. Hold deg på gulvet. Bøy knærne og bring dem opp i en 90 ° vinkel med hoftene.
  2. Ta armene bak hodet og hold dem avslappede.
  3. Løft torsoen og prøv å bringe venstre albue mot høyre kne mens du tar høyre kne mot venstre albue. Prøv å komme så nær du kan.
  4. Gå tilbake og gjør det samme med høyre albue og venstre kne.


Armhevninger

Vi kjenner alle de klassiske push-ups. Disse øvelsene vil hjelpe deg med å trene overkroppen, styrke din kjerne og arbeid armene dine. Husk disse trinnene for å gjøre dem riktig:

  1. Kom deg i en plankeposisjon på gulvet.
  2. Sørg for å holde hoftene på linje med ryggen rett.
  3. Bøy albuene og senk deg langsomt ned til bakken uten å berøre den.
  4. Gå opp og ned igjen.

For å gi deg en bedre ide om hvordan du gjør push-ups riktig, se trinnene vi lar deg i videoen.

Eksentriske push-ups

I likhet med normale pushups jobber eksentriske pushups på styrke ved å utvide muskler i stedet for å trekke dem sammen. Med disse push-ups vil du jobbe med pecs, triceps, delts, feller og magemuskler.

  1. Kom deg i en plankeposisjon som om du gjorde en vanlig pushup.
  2. Senk kroppen veldig sakte mot bakken, og bøy albuene.
  3. Når du har kommet så nær bakken som mulig, strekker du albuene raskt og kommer opp til startposisjonen. Gjenta.


Burpees

Burpee, også kalt soldaten, er en super komplett øvelse, ideell for løpere eller for de som ønsker å bygge utholdenhet. Følg disse trinnene for å gjøre det:

  1. Huk på gulvet og hvil håndflatene på det.
  2. I et hopp, ta kroppen din tilbake i en plankeposisjon.
  3. Gjør en push-up og ta beina fremover for å gå tilbake til knebøystilling.
  4. Stå raskt opp og hopp og strekk armene opp.
  5. Når du faller, bøy knærne og gå tilbake til startposisjonen.


Treningsrutine for å gå ned i vekt hjemme for menn

Nå som du kjenner hver av disse øvelsene og hvordan du skal utføre dem, vil vi gi deg instruksjonene du trenger for å innlemme dem i en daglig rutine med øvelser for å gå ned i vekt hjemme. For å gjennomføre disse øvelsene trenger du ingen form for materiale, det er designet som en rutine for nybegynnere.

Varigheten av denne opplæringen er 4 uker, hvis du gjør det som vi vil spesifisere, kan du gå ned i vekt hjemme. I løpet av disse fire ukene må du trene 3 dager. Du bør ikke trene 2 dager på rad, hvile er viktig slik at musklene dine kan komme seg og trene maksimalt hver dag.

Til slutt har vi gjort to rutiner; en rettet mot menn og en mot kvinner, gjør mer spesifikke øvelser skreddersydd til behovene til forskjellige kropper. Her er rutinen for menn:

mandag

Hviletiden mellom trening og trening er 1 minutt:

  • 5 sett med 10 knebøy
  • 5 sett med 10 lunger som krysser beina
  • 3 sett med 10 Burpees
  • 3 sett med 15 normale sit-ups
  • 3 sett med 10 skrå crunches

onsdag

Hviletiden mellom trening og trening er 1 minutt:

  • 4 sett med 10 push-ups. Du kan hvile knærne på bakken hvis du ikke kan gjøre dem normalt.
  • 3 sett med 5 eksentriske push-ups
  • 3 sett med 7 push-ups med knær støttet
  • 3 × 10 vertikale sakser
  • 3 × 10 sit-ups sykkel

fredag

Hviletiden mellom trening og trening er 20 sekunder:

  • Knebøy i 40 sekunder
  • Push-ups med støttede knær i 40 sekunder
  • Sit-ups i 40 sekunder
  • Burpees i 40 sekunder
  • Knebøy i 40 sekunder
  • Push-ups som støtter knærne i 40 sekunder
  • Sit-ups i 40 sekunder
  • Burpees i 40 sekunder

Treningsrutine for å gå ned i vekt hjemme for kvinner

Som den forrige rutinen trenger du ikke noe annet enn ønsket om å gjøre disse øvelsene hjemme. Huske hvile ett minutt mellom hver serie og gi musklene den hvile de trenger.

mandag

  • 5 sett med 10 knebøy
  • 2 sett med 12 trinn
  • 2 sett med 12 glute spark
  • 3 sett med 10 knaser
  • 3 sett med 10 skrå crunches

onsdag

  • 4 sett med 5 push-ups, som støtter knærne om nødvendig
  • 3 sett med 5 eksentriske push-ups
  • 3 sett med 10 crunches
  • 3 sett med 10 vertikale sakser
  • 3 sett med 10 sykluser

fredag

  • 10 Abs
  • 10 knebøy
  • 10 Abs
  • 5 push-ups, støtte knær om nødvendig
  • 10 skritt som krysser beina

Tips for å gå ned i vekt hjemme

Å miste vekt hjemme er ikke bare et spørsmål om å trene regelmessig, kostholdet ditt er en av de viktigste pilarene for å gå ned i vekt. Det vil være ubrukelig hvis du trener hvis du senere ødelegger det med dårlig kosthold.

Her forklarer vi noen grunnleggende regler Så du vet hva du kan spise og hvilken livsstil du bør føre til å gå ned i vekt raskt og sunt:

  • Å spise godt betyr ikke sult, du må spise 5 måltider om dagen.
  • Avstå fra søppelmat og næringsmiddelmat.
  • Unngå å spise for mye svinekjøtt og biff, de er veldig fettete kjøtt. Du kan spise magert kjøtt som kylling, kalkun eller kanin.
  • Hvit fisk er en flott kilde til mineraler og proteiner.
  • Frukt, grønnsaker og belgfrukter bør komme først i oppvasken din.
  • Spis en sterk frokost og en lett middag.
  • Drikk åtte glass vann om dagen.

I den følgende artikkelen om OneHowTo forklarer vi hvordan du kan gå ned i vekt og få helse med noen spisestriks som hjelper deg med å miste disse kiloene ved å kombinere denne rutinen og sunne måltider.

Hvis du vil lese flere artikler som ligner på Øvelser for å gå ned i vekt hjemme, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.