Hvordan ringe abs

Abs kan være den vanskeligste muskelgruppen å markere og tone, men det er den som folk flest vil vise frem. Hvis du også lurer på hvordan du skal ha et nettbrett (eller sixpack), er denne artikkelen ideell for deg, ettersom vi oppdager hvordan du setter abs raskt med en serie øvelser og et spesialisert kosthold.

Deretter, i oneHOWTO, avslører vi den beste magerutinen for menn og kvinner og hvordan du ringer abs om en måned. Ta notat!

Indeks

Hvordan ringe opp abs raskt
Hvordan score abs i løpet av en måned
Hvordan ringe abs: kvinne og mann
Abs rutine for menn og kvinner
Kosthold for å markere abs

Hvordan ringe opp abs raskt

En av nøklene til å score abs er som det høres logisk ut, øke magemusklene, så det blir et av de første målene våre.

For å gjøre dette kan vi utføre alle slags øvelser, fra de mest typiske og enkle (å gjøre situps fra bakken, løfte kofferten for å berøre knærne eller med beina rett opp, og prøve å berøre tuppen av føttene med fingrene på hendene) selv de mest komplekse og effektive; statiske planker, rumpeløfter, saks, øvelser med fitball, etc.

Abs er delt inn i flere grupper (nedre abs, sentral abs, obliques, etc.), for å markere abs og vise frem en veldefinert mage, det er viktig å arbeide med alle disse gruppene i forskjellige retninger og fra forskjellige vinkler.

Hvordan score abs i løpet av en måned

Hvis du har det travelt og vil vise frem magen så snart som mulig, bør du vite at det er fullstendig mulig. 30 dager kan være nok til å ha et veldefinert underliv, men det krever visse ofre som du bør ta i betraktning:

Konstans: Hvis du ikke utfører de angitte øvelsene daglig, vil du ikke oppnå synlige resultater på kort tid, så prøv å trene litt hver dag eller minst 4 dager i uken.
Et riktig kosthold: senere vil vi presentere deg en diett for å markere abs som du må følge til punkt og prikke hvis du vil oppnå dine mål på kort tid.
Gjør alle øvelsene braIkke prøv å gjøre mange øvelser i en hast og uten å ta hensyn til din holdning. Forsikre deg om at du til enhver tid arbeider med de rette musklene og utfør øvelsene sakte for å spenne musklene og legge merke til resultatene på kortere tid.
Fungerer hele kroppen: fungerer bare abs ikke fungerer. Må styrke alle musklene i kofferten for å unngå ubalanser. Derfor, litt etter litt, må du legge til øvelser som chin-ups i rutinen, da dette også vil fungere i armene, brystbenet og latsene dine.
Ikke glem korsryggen: det er veldig viktig å også arbeide korsryggen, på baksiden av magen, da det er viktig å kompensere hele kroppen for å unngå skader og tone hele kofferten. Bare da vil vi avslutte de hatefulle flytere. Knebøy eller markløft er ideelle alternativer for å hjelpe deg med å styrke dine andre muskelgrupper. Å starte oppvarmingen din med noen minutter med knebøy vil faktisk gi deg drivstoff og hjelpe deg med å forbrenne fett fra starten.

Hvordan ringe abs: kvinne og mann

Både menn og kvinner bør starte magerutinen med noe kardio, som forbrenning av fett er en viktig del av prosessen hvis du vil vise abs på kort tid. Husk at du ikke kan ringe abs hvis det er overflødig fett i magen, så du må bli kvitt dette først. Kardiovaskulær trening - jogging, sykling, roing eller til og med dans - er perfekt for forbrenning av fett, så legg det til i din daglige rutine.

Det anbefales å gjøre en times trening 3-4 dager i uken Som et minimum. Hvis du har lite tid, kan du prøve intens intervalltrening, mye kortere, men intense økter som du vil oppnå utrolige resultater med. Denne artikkelen om hvordan du brenner magefett ved å løpe kan være til stor hjelp for deg.

Abs rutine for menn og kvinner

Her er en abs rutine for menn og kvinner som vil hjelpe deg med å oppnå sterk mage i løpet av noen dager. For å starte, gjør noen øvelser kardio i 15 minutter (løp, hopp, sykkel osv.). Du kan finne denne artikkelen om kardioøvelser å gjøre hjemme nyttig:

Situps: dette er de tradisjonelle magesekken. Begynn med å ligge på gulvet, med rygg og føtter godt støttet. Deretter løfter du kofferten din, gjør kraft med magesekken, og når de berører knærne, sakte ned igjen, uten å slutte å fokusere innsatsen på magen.
Hold i V-posisjon: starter i samme posisjon som forrige øvelse. Deretter løfter du kofferten, men ikke senker deg selv. Du må holde deg i den posisjonen (kroppen din i V-form som du vil se på bildet nedenfor) i 45 sekunder. Ikke slutt å anstrenge deg med magen.
Forhøyet benknase: begynn å ligge på gulvet og løft bena. Prøv å gjøre dem så rette som mulig, mot himmelen. Deretter løfter du torsoen og prøver å berøre føttene med fingertuppene. Prøv å holde bevegelsene sakte; stige ned og stige igjen gradvis.
Knehevinger: ligge på gulvet, la hendene være på hver side av kroppen din for å unngå å bruke dem. Du kan også la dem være under rumpa. Deretter må du heve begge bena sammen litt etter litt til de er rette, og senere senke dem igjen sammen, men uten å berøre bakken.
Separate beinhevinger: start i samme posisjon som før, men i stedet for å løfte begge bena sammen, åpne og lukk dem vertikalt, og pass på at de aldri berører bakken.
Russisk vri: Det er viktig at du ikke glemmer obliques, da de er en del av bukområdet som mange rutiner lar være. For å utføre denne øvelsen, må du sitte på gulvet med bøyde ben og deretter vri kroppen til den ene siden og til den andre med ryggen litt bøyd, slik at all kraften faller på magesekken. Når du snur sakte til sidene, vil du føle innsatsen på sidene av torsoen.
Sykkel: ligge på gulvet med hendene bak hodet. Prøv å rette venstre albue mot høyre kne når du tar den mot brystet for å møte skulderen. Gå på vekslende sider, beveg kofferten og tving skråstillingene dine slik at de prøver å løfte og albuene dine kan berøre knærne.
Statisk jern: ligg på matten med forsiden ned og støtt all vekten din på underarmene og på føttene. Bagasjerommet ditt skal være rett, prøv å ikke løfte baken. Hold i denne stillingen i 45 sekunder, og trekk med magen hele tiden.
Side til side planke: Denne øvelsen er en variant av den forrige, perfekt for å jobbe obliques. I samme posisjon som den statiske planken, bær vekten din på underarmene og på føttene. I stedet for å stå stille, bør du bevege hoftene frem og tilbake, berøre matten for hver repetisjon før du løfter overkroppen igjen og går til den andre siden.
Iron Spiderman: den siste øvelsen er ideell for å trene alle musklene i bukområdet, så vel som armene og baken. Begynn i en høy plankeposisjon, hvil på håndflatene og på føttene. Nå må du løfte høyre ben og prøve å få det til å berøre venstre albue. Gjenta det samme med venstre ben og alternative sider.

Hver øvelse skal vare 45 sekunder. Du kan hvile 15 sekunder mellom trening og trening. Når du er ferdig med det første settet, gjenta det igjen.

Kosthold for å markere abs

Vi avslutter med å fortelle deg at det er ingenting som å forbrenne fett følg et godt kosthold som lar deg ha sterk mage med litt letthet. Følg disse tipsene for å planlegge et godt diett med abs-poeng:

Fjern sukker fra måltidene dine. Ikke tilsett sukker i noen av menyene, og ikke legg dette produktet i kaffe.
Glem raffinerte karbohydrater og mat rik på dårlig fett (hurtigmat, søppelmat, stekt osv.)
Spis fem måltider om dagen, ikke hopp over noe og vær spesielt oppmerksom på frokosten. Benytt deg av dagens første meny for å spise mer kalorier, ettersom du vil ha hele dagen til å brenne dem stille. I stedet kan du prøve å spise færre kalorier om natten.
Drikk rikelig med vann, ettersom to liter vann om dagen (i det minste) vil hjelpe deg å holde deg mett og eliminere giftstoffer fra kroppen din.

Ta en titt på dette ukentlige dietten for å miste fett hvis du vil fullføre kostholdet ditt for å markere abs og oppnå de beste resultatene på kortest mulig tid.

Hvis du vil lese flere artikler som ligner på Hvordan ringe abs, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.

Tips

Ikke bli besatt av magemusklene dine, bare jobb dem i intense økter på 15 eller 20 minutter.
Du må la dem hvile slik at de vokser. Å gjøre situps hver dag vil ikke hjelpe deg med å merke dem.
Hvis du vil gå på en diett som hjelper deg med å angi magemusklene dine, gå til en diett eller ernæringsfysiolog.
Vær oppmerksom på øvelsene, ikke bli distrahert av musikk, TV osv.
Mirakuløse maskiner eksisterer ikke, du må jobbe med magen.