Treningsrutine med lav intensitet
Verdens helseorganisasjon anbefaler å utføre minst 150 minutter i uken med lav eller moderat intensitet fysisk aktivitet eller 75 minutter med intens fysisk trening for å redusere risikoen for å utvikle patologier som hjertesykdommer, vektendringer eller diabetes i fremtiden.
Lav intensitet fysisk trening anbefales til alle mennesker som på grunn av sin fysiske tilstand, helseproblemer eller er vant til et stillesittende liv og ikke har gjort fysisk aktivitet på lang tid, ikke bør gjøre aktiviteter som krever stor innsats for å forhindre skader og tilhørende ubehag. Fra UNCOMO oppdager vi hva fysisk fysisk aktivitet med lav intensitet er og hva er øvelser med lav intensitet som er inkludert i den.
Indeks
- Hva er øvelser med lav intensitet og deres egenskaper
- Mandag: gå
- Tirsdag: svømming
- Onsdag: yoga
- Fredag: sykkel
Hva er øvelser med lav intensitet og deres egenskaper
Det er en slags fysisk aktivitet som kan kalles som lys. For å vite om du trener med lav intensitet, kan du bruke flere metoder.
Først kan du analysere mengden innsats som gjøres under aktiviteten.Hvis du refererer til svetting eller for mye tretthet, betyr det at du når et høyere nivå enn tillatt i utmattelsesgraden, det vil si at du allerede har gått fra lav til moderat eller til og med høy intensitetstrening, avhengig av innsatsen.
Hvis du vil måle på en mye mer nøyaktig måte, kan du bruke den til dette puls. I teorien, mens du gjør lav intensitet fysisk aktivitet, bør du bare oppnå mellom 45% og 50% med maksimal hjertefrekvens. For å finne ut av det, brukes følgende formel: trekk alder av motivet fra figuren 220. Det vil si at et 20 år gammelt individ vil ha en maksimal hjertefrekvens på 200. Derfor, for at øvelsen skal være av lav intensitet. , er det ikke mulig å overskride en hjertefrekvens på 100.
Å utføre en lav intensitet fysisk aktivitet rutine, kan du bruke forskjellige øvelser som skal gjøres i løpet av uken, som overholder minimumstiden som er fastsatt av Verdens helseorganisasjon for at den skal være effektiv.
Mandag: gå
En av de mest anbefalte øvelsene med lav intensitet er turene. Perfekt for alle aldre, spesielt anbefales det for eldre mennesker eller de som rapporterer om helseproblemer eller skader. Pulsen vil variere avhengig av rytmen som skrives ut når du går, så det anbefales å kontrollere den på en eller annen måte for å unngå å overstige 50% av maksimumet.
Hvis du begynner å gjøre denne typen aktiviteter etter en lang periode med inaktivitet, anbefales det at du gjør det turer på ca 20 minutter varighet. Etter omtrent fire uker kan den økes på 10 minutter til du når en halv times trening.
I den følgende artikkelen kan du finne ut om alle de helsemessige fordelene ved å gå.
Tirsdag: svømming
En annen fysisk aktivitet som også kan inngå i den såkalte lave intensiteten er svømmingen. Bortsett fra de mange fordelene som denne sporten genererer, takket være det faktum at alle kroppens muskler er bearbeidet, må det legges til at det kan gjøres på en mild måte, perfekt for stillesittende mennesker eller personer med noen form for skade på starte fysisk aktivitet.
Det anbefales start med ca 30 minutter svømming, og unngå alltid å gjøre en stor innsats for ikke å overskride halvparten av maksimal hjertefrekvens. Du kan gradvis øke tiden, men ikke intensiteten.
Onsdag: yoga
En av fagene som også er innenfor en treningsrutine med lav intensitet er yogaen. Pilates kan også brukes. Begge øvelsene kan utføres på en mild måte, uten å underkaste kroppen en innsats som overstiger ønsket intensitet.
Det anbefales på det sterkeste, fordi det ikke bare er en god aktivitet for å oppfylle kravene til lav intensitet, men også fordi hele kroppen er arbeidet, strekke muskler og øke fleksibiliteten. Det hjelper også med å lindre smerter forårsaket av dårlig holdning eller skade. Det anbefales å gjøre mellom 30 og 45 minutter. I den følgende artikkelen viser vi hva som er de beste yogaøvelsene for nybegynnere.
Fredag: sykkel
En annen øvelse som kan inngå i en aktivitet med lav intensitet, er syklingså lenge 50% av maksimal hjertefrekvens ikke overskrides. Derfor, en jevn rytme vil opprettholdes, for en tur, som ikke krever overanstrengelse, og som lar deg snakke og ikke forårsaker svette.
En tur som varer mellom 20 og 30 minutter. Litt etter litt kan denne gangen økes, men aldri overstige den lave intensiteten.
Det er tilrådelig å trene fire dager i uken, selv om du kan ta turer i løpet av helgen, så lenge du ikke overanstrenger deg.
Hvis du vil lese flere artikler som ligner på Treningsrutine med lav intensitet, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.