Hvordan gjøre en fettforbrenning trening


Forbrenne kalorier og ser mer tonet og sunt ut er målet for mange som trener, men ikke bare fysisk aktivitet fungerer For den grunnen. For å begynne å forbrenne fettene som vi har samlet, må vi akselerere stoffskiftet på en slik måte at det i stedet for å konsumere bare glukose, det er det som skjer når vi gjør aktiviteter med lav intensitet, begynner å eliminere lipidene som er lagret i kroppen.

I tillegg til å bære et riktig og sunt kosthold, et grunnleggende aspekt når du vil redusere fettprosenten, vil det være viktig å gjøre riktig fysisk aktivitet. Vil du vite hvor du skal begynne? På OneHowTo.com forklarer vi hvordan du gjør en fettforbrenningstrening og få de beste fordelene.

Indeks

  1. Vekter vs. Cardio hva er bedre?
  2. Begynn å trene med motstandsøvelser
  3. Avslutt kondisjonstrening

Vekter vs. Cardio hva er bedre?

Det er så mange faktorer som spiller inn når man brenner fett at svaret ikke er enkelt i det hele tatt, men vi kan si at riktig trening er en som kombinerer begge øvelsene, og så forklarer vi hvorfor.

Cardio

Kardiovaskulære øvelser anses av mange å være et universalmiddel for å miste fett, men dette er ikke en absolutt sannhet. Når du starter kardiovaskulære aktiviteter som løping, sykling, spinning, elliptisk eller svømming, bør aktivitetens varighet, tempo og intensitet tas i betraktning. Kardiovaskulær aktivitet med lav intensitet det vil bare bidra til å forbrenne glukose og miste kalorier, men ikke forbrenne fett.

For å oppnå dette siste formålet er det viktig å gjennomføre en kardiovaskulær trening av intervaller med høy intensitet varer mer enn 10 minutter. Treningen der vi trener i noen minutter i moderat tempo og deretter i intenst tempo, vekselvis begge deler, eller de der vi opprettholder et intenst tempo i minst 20 minutter eller en halv time, vil favorisere overflødig oksygenforbruk etter trening (KOLS) når vi er ferdig med treningen. Musklene våre trenger oksygen for å komme seg etter fysisk aktivitet, når treningen har vært intens, vil mer oksygen forbrukes etter endt, noe som innebærer et større inntak av kalorier i hvile, og disse kaloriene som kroppen vil bruke kommer hovedsakelig fra fettavleiringer i organismen .

Vekter eller motstandsøvelser

Vekt eller motstandsøvelse genererer ikke for seg så høyt kaloriforbruk som kardiovaskulær trening, men de oppnår et ganske høyt overskudd av oksygenforbruk etter trening (EPOC), og det er derfor de anses som essensielle i en rutine med fettforbrenningstrening. .

Selv om vi forbrenner kalorier og bruker hovedsakelig glukose når vi gjør vekter eller motstandstrening, er oksygenforbruket høyere når vi er ferdig med den fysiske aktiviteten, og dermed forbrenning av flere kalorier i hvile som hovedsakelig kommer fra lipidavsetninger, så denne aktiviteten er viktig for å oppnå en høy og stabilt fettforbruk over tid. Etter denne aktiviteten kan vi fortsette å forbrenne kalorier i minutter, og avhengig av treningsintensiteten og din fysiske tilstand, i jevne timer.

For å oppnå alt dette er det viktig å utføre øvelsene med liten vekt og mange repetisjoner.


Begynn å trene med motstandsøvelser

Øst fettforbrenningstrening Det er en god referanse til å begynne med, men det er viktig å huske at du må være sunn til å gjøre det, jobbe med fysisk motstand litt etter litt og konsentrere deg for å nå dine mål.

Nøklene til denne motstandskretsen er:

  • Utfør en krets som består av 10 øvelser 3 sett med 10 reps hver, uten å hvile, fordi formålet er å opprettholde en intensitetsrytme.
  • Velg vekten riktig, det er viktig at det koster deg å utføre øvelsen, at det ikke er en enkel oppgave, men at du med vekten du velger kan utføre bevegelsen riktig.
  • Kombiner øvelsene for å jobbe effektivt med forskjellige muskelgrupper, slik at du ikke overbelaster muskler.
  • Gjør denne kretsen 3 eller 4 ganger i uken, og legg alltid en hviledag imellom.

De anbefalte motstandsøvelsene er:

Knebøy

De toner baken, lårene, hoftene og korsryggen, og er en av de mest komplette øvelsene for bena. Begynn med å hukke med egen kroppsvekt, og pass alltid på at når du senker baken, er de tilbake og knærne ikke overstiger tuppen av foten. Når du får motstand, kan du legge til en bar på 10, 12 eller 15 kilo for å øke muskelarbeidet.

Jern

Med denne komplette øvelsen jobber vi med underlivet, den ytre skråstillingen, baken, biceps femoris og rectus femoris, i tillegg til å få motstand. For å gjøre dette må du legge deg ned på en matte, støtte føttene og underarmene og løfte vekten av kroppen din. Hold i denne posisjonen i 15 sekunder, når du får motstand, øk til du når ett minutt.

Dominert

Chin-ups er en av de mest komplette øvelsene og brukes når det gjelder toning av armer og rygg, med disse blir biceps, teres major, lats, trapezius og romboider bearbeidet. For å utføre det, kan du bruke en bar eller hjelpe deg med hakemaskinen som finnes i treningssentre, som lar deg utføre øvelsen ved hjelp av vekt i tilfelle du bare ikke kan.

Stride

Også kalt lunges eller lunges hjelper til med å arbeide gluteus og quadriceps eller muskler, og favoriserer toning av bena. Det er viktig at du, som knebøy, aldri overstiger tuppen av foten når du senker kneet, på denne måten unngår du skader. I dette tilfellet skal 30 repetisjoner per ben utføres.

Sykkelknusing

Liggende på en matte på ryggen med hendene på nakken og bena på brystet, bør du prøve å berøre kneet med motsatt albue. Utfør 30 reps på hver side

Armhevninger

Med push-ups blir viktige muskler som brystben, delter og skuldre og triceps jobbet, som en komplett øvelse. Det er viktig å ta vare på kroppsholdningen din og utføre øvelsen riktig, så hvis du begynner, kan du støtte knærne eller bruke en fitball for å bære noe av vekten. Når du får motstand, må du utføre øvelsen og bare støtte kulene på føttene.

Hofteløft

Fortsett med øvelsene for å tone baken, ligg på en matte på ryggen og med bena bøyd, støtt armene og løft hoftene og senk deretter til startposisjonen. Gjenta 30 ganger.

Komplett abs

Bruker en fitballLigge på en matte eller bruke maskinen til å trene dette området, utfør 30 repetisjoner av komplette klassiske crunches for å styrke dette følsomme området. Ikke glem at for å oppnå sterk mage, er ikke trening nok, kosthold er også grunnleggende.

Sidebein løfter seg

For å jobbe hoft bortførerne og tone bena, er sideveis heving det beste alternativet. Legg deg på siden av en matte og spre benet som ikke støttes, og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 30 ganger på hvert ben.

Hantelpress

Med denne øvelsen vil vi arbeide deltoidene, pectoralis major, triceps og dorsal. Sitt eller ligg på en benk, ta et par vekter, bøy armene dine opp på brystnivå, og løft dem over hodet, og gå tilbake til startposisjonen. Husk å velge en vekt du har vanskeligheter med å jobbe med. Hvis det er veldig lett, vil ikke målet med å forbrenne fett oppfylles tilstrekkelig.


Avslutt kondisjonstrening

Når du har gjort vekt- og motstandskretsen din, bør du avslutte fettforbrenningen kardiovaskulær trening som vil hjelpe deg med å forbrenne kalorier og fett under fysisk aktivitet. Men det er ikke nok å gå i moderat tempo, for å oppnå det du foreslår at du må:

  • Velg 2 eller 3 ganger i uken for aktiviteter som lar deg opprettholde en konstant intensitet under trening, for eksempel elliptisk eller sykling. Gjennom hele øvelsen bør kadens være lik, men alltid gjøre en innsats, du vet at du jobber med riktig intensitet når det er vanskelig for deg å snakke mens du gjør øvelsen. Vie 45 minutter til disse kardioøktene.
  • En eller to ganger i uken gjør en økt på intervaller med høy intensitet, Den skal vare rundt 25 minutter og aldri mer enn 30. Du kan bruke tredemølle, elliptisk eller sykkel, ideen er å alternere tempoet først med moderat intensitet i 2 minutter, så løpe eller tråkke i høy hastighet i 30 sekunder, du kommer tilbake til forrige rytme og så videre til du fullfører de 25 minuttene. Når det gjelder tredemølle eller tredemølle, kan du også leke med stigningen for å oppnå større innsats.
  • Gjør alltid kondisjonstrening etter motstandstreningPå denne måten vil du kunne beskytte muskelen mer, garantere tilstrekkelig toning og fremme større fettforbrenning.


Hvis du vil lese flere artikler som ligner på Hvordan gjøre en fettforbrenning trening, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.