Hvordan gjøre mage med en planke


Strykejernet eller brettet er kjent, innen yogateknikker, som Kumbhakasana og det er en av stillingene o asanas mer grunnleggende. Plankeposen er en ideell teknikk for å utvikle ulike muskler i kroppen, for eksempel muskler i bagasjerommet, ryggen og armene. Planketeknikken har to varianter, den normale holdningen (Kumbahakasana) og sideplankestilling (Vasisthasana).

Denne teknikken har blitt en utmerket alliert for de som ønsker å få muskler på en naturlig og enkel måte, for øyeblikket blitt en ideell måte å øke magemusklene på, og tar dette i betraktning, i denne oneHowTo.com artikkelen forklarer vi hvordan gjøre abs med planke og vise frem en bearbeidet og sunn figur.

Fremgangsmåte å følge:

Den første metoden for å oppnå en seks-pack abs er utfør en hel planke. Denne kroppsholdningen innen yogateknikker er veldig viktig, siden når du praktiserer den, kan du tilegne deg den fleksibiliteten og fingerferdigheten som er nødvendig for, med liten anstrengelse, å tilegne deg andre stillinger i asanas av yoga.

Før du begynner, er det viktig å besøke legen, yogautøvelse krever en viss grad av fysisk anstrengelse, så det er viktig å være i god helse, og en lege kan garantere at du er egnet for dette under dine nåværende fysiske forhold.


Å gjøre plankeposisjonen er enkel, du må begynne med legg begge hender og begge føttene på bakken. Når startposisjonen er oppnådd, er det viktig å ta vare på et par detaljer, og sørge for at begge hendene er på linje med skuldrene og at begge knærne er i tråd med hoftene. Hvis det er ubehagelig å lene seg på hendene, kan du også gjøre det på underarmene.

Sjekk også kroppsholdningen på føttene, legg toppen av foten på bakken, eller du kan også støtte deg selv ved å bøye tærne.


Når du praktiserer noe av asanas eller yogastillinger, å puste er veldig viktig, så å gjøre det riktig blir en grunnleggende del av teknikken. Pust inn og pust ut jevnt og ved hjelp av nesen lar denne teknikken deg få et dypere pust, samtidig som du forandrer stillingsendring.

Til få abs med planketeknikkenDet er viktig å forstå at denne holdningen bare er grunnlaget for magerutinen som du må utføre for å legge merke til en endring i bukområdet.

For å utføre dette trene for å få abs du må følge disse trinnene:

  1. Med den opprinnelige posisjonen til brettet, og etter å ha tatt 4 eller 5 pust, fortsett å flytte baken på hælene. La hendene være i samme posisjon uten å fjerne håndflatene fra bakken.
  2. Ta en ny dyp innånding og utpust og beveg armene dine tilbake mot hælene, og få barnets stilling eller Balasana.
  3. Når du anskaffer deg denne nye posisjonen, må du sørge for at føttene er flate på bakken med toppen av foten, mens foten forblir utstrakt.
  4. Til slutt, for å oppnå riktig kroppsholdning, må du sørge for at knærne presses mot brystet og holde øynene rett frem.
  5. Pust pusten enda en gang og pust ut og gå tilbake til plankeposen.
  6. Gjør en serie på 5 til 10 repetisjoner, avhengig av intensiteten du ønsker, og bytt øvelser.


Hvis du vil oppnå en mer komplett øvelse for abs, kan du fortsette fra holdningen Balasana og følg disse trinnene:

  1. Pust inn og pust dypt en gang til.
  2. Løft hoftene i en omvendt "V" -posisjon, kjent som nedovervendt hund eller Adho Mukha Svanasanaog puster ut.
  3. Forsikre deg om at hendene og føttene alltid er støttet på bakken uten å glemme å puste.
  4. Hold hunden som vender nedover i omtrent 4-5 dype pust.
  5. Gå tilbake til barnets stilling eller Balasana og derfra, gå tilbake til plankeposisjonen. På denne måten vil du få større bevegelse av magemusklene og mye mer muskler.

Den neste metoden for å gjøre situps med planken er å øve på sideplank eller Vasisthasana, som du vil være i stand til å styrke magen når du gjør sideknusing. Det er viktig å forstå at disse to metodene ikke er eksklusive, det vil si at du vil få bedre resultater i å øke magen hvis du kombinerer begge teknikkene.

For å utføre dette side crunches trening du må følge disse trinnene:

  1. Det begynner med å plassere begge hender og knær på gulvet, i det som er kjent som den ufullstendige plankeposisjonen, der vi bruker hendene og knærne våre som støtte i stedet for å støtte hender og føtter.
  2. Forsikre deg om at hendene er rett under skuldrene og at knærne er i tråd med hoftene.
  3. Begynn sakte å løfte den ene hånden, hold balansen og snu kroppen din samtidig. Du vil fullføre denne posen når bare en av hendene dine hviler på bakken og bare en av føttene dine.
  4. For å fullføre, må hånden du har løftet frem, peke perfekt oppover, justert med bagasjerommet og med hånden som har hvilt på bakken.
  5. Hvis du vil ha en mer fullstendig øvelse, kan du fortsette til barnets posisjon og deretter gjøre den nedovervendte hundestillingen og, etter 4 eller 5 inhalasjoner, gå tilbake til stillingen Balasana og til slutt til sideplanken og den ufullstendige for å bytte side.


Du vil legge merke til at mens du holder på disse stillingene, vil du føle deg a trykk i bukdelen, som betyr at dette området av kroppen din opprettholder innsatsen, og jo lenger du klarer å opprettholde den, desto bedre vil magemusklene fungere. Ved å følge disse tipsene vil du kunne øke og markere magen på kort tid.

Hvis du likte å vite hvordan gjøre abs med plankeDu kan også være interessert i å vite hvordan du gjør hypopressiv abs.

Hvis du vil lese flere artikler som ligner på Hvordan gjøre mage med en planke, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.

Tips

  • Hvis du har fått en korsryggskade på et eller annet tidspunkt i livet, spør legen din om du kan gjøre denne treningsrutinen, ellers kan du lide litt skade.