Hvordan strekke quads


Trening er viktig for et sunt liv, men det er like viktig å gjøre det godt for å unngå skader og oppnå gode resultater. Slik sett er det nødvendig å varme opp før du starter treningen for å redusere risikoen for mulige skader. Det er praktisk å vite godt hvordan du strekker musklene i hvilken som helst del av kroppen, og hos UNCOMO vil vi hjelpe deg med å lære deg de beste øvelsene for å strekke og varme opp. Derfor, i denne artikkelen, vil vi fokusere på en av lårmusklene: quadriceps.

Hvis du vil vite det hvordan du strekker quads For å jobbe med fleksibilitet eller være forberedt før en treningsøkt eller en konkurranse, anbefaler vi at du fortsetter å lese denne artikkelen.

Indeks

  1. Strekker stående quadriceps
  2. Strekker quadriceps liggende på magen
  3. Hvordan strekke quadriceps på knærne
  4. Hvordan strekke quadriceps på siden
  5. Strekker quadriceps i en firbenet stilling
  6. Enkel utvidelse av quadriceps
  7. Hvordan strekke quads - tips

Strekker stående quadriceps

Mellom quadriceps strekker segDenne formen er den mest populære, spesielt som en øvelse for å strekke bena etter løping og også før, fordi den er veldig effektiv og enkel å utføre. Likevel anbefaler vi at du lener deg på en benk, en stol eller en annen overflate med høyde for å støtte deg og opprettholde balansen hvis du føler at du mister den når som helst. For å utføre denne øvelsen godt for å strekke quadriceps, gjør du trinn for trinn:

  1. Stå med balanserte hofter og føttene skilt i henhold til bredden, det vil si uten å bringe dem sammen eller skille dem for mye.
  2. Løft det ene benet og ta tak i ankelen med hånden på samme side. Med den andre hånden kan du forsørge deg selv for ikke å miste balansen.
  3. Stå rett, løft brystet litt.
  4. Trekk ankelen bakover og deretter litt oppover, beveg deg sakte og før hælen nærmere gluten.
  5. Du bør holde posisjonen i flere sekunder og deretter slappe av benet. Du kan gjenta de forrige trinnene med det andre benet og kombinere dem.


Strekker quadriceps som ligger på magen

En annen av øvelser for å strekke quadriceps Å ta hensyn til er den som er ferdig liggende. Å være hjemme eller i treningsstudioet er veldig enkelt å fullføre, men det anbefales å bruke en matte for å gjøre strekningen mer komfortabelt. På UNCOMO anbefaler vi det hvis du er en av dem som har problemer med å holde balansen. Følg dette trinn for trinn for å lage en Quadriceps strekker seg på gulvet med forsiden ned:

  1. Legg ansiktet ned på matten og spre begge bena.
  2. Ta tak i foten på samme side med høyre hånd, eller motsatt hvis du vil gjøre en bredere strekk, og bøy kneet litt etter litt.
  3. Trekk ned, før hælen til gluten din, med lett trykk for å slappe av quadriceps.
  4. Hold i et halvt minutt og slapp deretter av benet.
  5. Gjenta de forrige trinnene for venstre side.


Hvordan strekke quadriceps på knærne

Quadriceps-strekninger kan også utføres på begge ben samtidig. For å gjøre dette trenger du en matte for ikke å skade knærne og følge disse trinn for å strekke quadriceps på knærne:

  1. Knel på en matte eller matte og rull torsoen tilbake.
  2. Forleng armene og hvil håndflatene på matten.
  3. Hold knærne på bakken hele tiden, med tærne spisse bakover, hold foten rett, det vil si ikke legg vekten på tærne.
  4. Hold denne strekningen i 30 sekunder, og gå tilbake til en avslappet benstilling. Du kan gjenta øvelsen flere ganger ved å tillate minst 30 sekunder mellom strekkene.


Hvordan strekke quadriceps på siden

En annen måte å strekke quadene dine på er å legge på siden din. Denne strekningen er ideell hvis du har problemer med å holde balansen på føttene eller hvis knærne er såre. På UNCOMO anbefaler vi at du følger dette trinn for trinn for å strekke quadriceps på siden:

  1. Ligger på høyre side, ta tak i venstre ankel og legg den bak kroppen.
  2. Du bør trekke ankelen ved å trykke mot deg til hælen berører baken. Hvis du ikke ankommer og allerede føler en god strekk før du når gluteus, ikke tvinge mer, vil du få fleksibilitet over tid, det viktigste er ikke å skade deg selv.
  3. Hold ryggen stødig hele tiden, og bytt side for å strekke quadriceps på det andre benet.

Her gir vi deg en video av quadriceps som strekker seg der det forklares i detalj hvordan du gjør denne øvelsen og unngår noen feil.

Strekker quadriceps i en firbenet stilling

For å utføre denne strekningen anbefales det også å bruke en matte eller matte. Firbenet er posisjonen der knærne og håndflatene hviler på gulvet. Når du har posisjonert deg slik som på bildet, følg disse trinn for å strekke quadriceps:

  1. Ta venstre ben med høyre hånd. Det kan gjøres med hånden og foten på samme eller motsatte side, men det er lettere å ha balanse hvis det gjøres med motsetningene.
  2. Med kneet bøyd, trykk ankelen ned og fremover, og bring den nær gluten.
  3. Hold stillingen i flere sekunder (alltid mindre enn et minutt) og balanser med beinet og hånden du har på matten, og prøv å ikke bevege vinkelen på beinet og armen i strekk mye.
  4. Bytt hender og ben, og gjenta samme prosess.


Enkel utvidelse av quadriceps

En annen quadriceps strekkøvelse som du kan gjøre uten store komplikasjoner, er denne øvelsen av quadriceps-utvidelse:

  1. Sett deg på knærne på matten og løft det ene benet, legg foten fast på bakken og sørg for at du holder kneet i rett vinkel. For å gjøre dette må kneet være på linje med ankelen. Hvis du allerede har god balanse, kan du begynne å stå opp: stå med føttene i høyden på hoftene og ta et skritt fremover, la det ene benet foran og det andre bak og bøy bena til du oppnår denne vinkelen og tøye ut.
  2. Strekk det andre benet tilbake, og støtt deg selv på tærne. For å lette balansen har du to alternativer: strekk armene ut til sidene i rett vinkel eller hvil hendene på kneet, avhengig av hvordan du føler deg mer komfortabel.
  3. Strekk benet du har brakt tilbake godt, kjenn at quadriceps strekker seg og hold i 20 sekunder, og slapp deretter av bena tilbake til opprinnelig stilling eller til og med stå opp. Du kan senke hoftene litt for å forlenge strekningen, men gjør det alltid i en rett linje og ikke gå fremover og hold det fremre kneet på linje med ankelen.
  4. Gjenta øvelsen med det andre benet, og etter ytterligere 20 eller 30 sekunders hvile kan du gå tilbake til første etappe.


Hvordan strekke quads - tips

Ved å vite hvordan du strekker quadriceps, vil du unngå skade på bena, spesielt på disse musklene. Ellers kan du gjøre noen feil som kan skade deg. I tillegg til de forrige øvelsene kan du følge disse tips for å strekke quadene dine riktig:

  • En av de vanligste feilene er å glemme å kontrollere bekkenet når du strekker quadriceps. Hoftefleksjon hindrer noen ganger muskelen i å få spenningen den trenger, og strekkingen er ubrukelig, så vær oppmerksom på vinkelen på hofter, knær og ankler i hele strekningen.
  • Strekk det bøyde kneet, men ikke trykk for hardt. For mye vil føre til bevegelser i hofter og bekken, noe som forhindrer vellykket trening og kan føre til en muskelspenning.
  • Når du strekker quadriceps mens du står, må du ikke svinge hele kroppen fremover mens du holder benet og knevinkelen den samme, da dette kan over-strekke og skade deg. Å lene seg fremover og løfte beinet ditt er ikke mye å bruke heller, du vil ikke strekke mer akkurat det samme som om du står rett, og faktisk, ved å tvinge holdningen, kan du miste balansen lettere.

For å avslutte, anbefaler vi dette andreHOWTO-innlegget om hva som er de beste øvelsene for quadriceps.

Hvis du vil lese flere artikler som ligner på Hvordan strekke quads, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.