12 øvelser med strikk for armer og rygg


Elastiske bånd er et av de mest effektive og populære tilbehørene for å trene armer, rygg og hele overkroppen. I tillegg tillater bandene oss å regulere intensiteten på øvelsen eller øke innsatsen til enklere øvelser.

Vil du ikke gå på et treningsstudio eller kjøpe dyrt utstyr for å trene overkroppen? Ikke bekymre deg, elastiske bånd er billige og enkle å finne, og de kan også brukes på en rekke måter for å få mest mulig ut av dem og trene musklene våre. I denne artikkelen bringer vi deg 12 øvelser med strikk for armer og rygg. Tøye ut!

Indeks

  1. Biceps Brachii Curl
  2. Skrå rad med strikk
  3. Triceps-forlengelse med bevegelse nedover
  4. Militærpress med strikk
  5. Lav rad
  6. Løft eller sideløft med strikk
  7. Invertert krøll
  8. Albue forlengelse
  9. Fransk press med strikk
  10. Forheving eller heving foran
  11. Bryståpning
  12. Lav rad for å trene ryggen

Biceps Brachii Curl

Med denne øvelsen vil du styrke armmusklene, arbeider med grenhånds biceps. Bruk en CrossFit-gummi som er lukket i sirkulær form. Hvis du er nybegynner, kan du bruke gummibånd med lav motstand, og når du får erfaring og evner, kan du øke motstandsnivået til gummistrikket. Følg disse trinnene for å utføre dette utmerkede armøvelse hjemme:

  1. Stå opp. Trinn på gummien med begge føttene, og fordel bena på samme avstand som skulderbredden. Jo mer du sprer føttene, jo mer intensitet gir du øvelsen.
  2. Hold gummistrikket i hver hånd med håndflatene opp.
  3. Hold albuene på sidene av kroppen din og ikke flytt dem mens du gjør øvelsen.
  4. Hold ryggen rett.
  5. Bøy begge armene opp til skulderhøyde (forlengelse av armbøyning).
  6. Utfør 20 repetisjoner av denne øvelsen og stopp.
  7. Hvil 10 sekunder og gjenta hele øvelsen.
  8. Utfør fire sett med 10 reps for hvert sett.


Skrå rad med strikk

Denne øvelsen brukes til å arbeide muskler i ryggen, spesielt trapezius, romboider og levator scapulae. Vi foreslår at du bruker elastiske treningsbånd som er åpne i endene og med håndtak, men de du har vil fungere for deg. Fremgangsmåten for å utføre denne øvelsen med elastiske bånd å gjøre hjemme er:

  1. Stå opp.
  2. Ta tak i endene av gummibåndet med hver hånd.
  3. Gå fremover med den ene foten og gå på midten av gummien.
  4. Len deg ryggen fremover, ca 45 grader.
  5. Bøy albuene til siden, og bring dem tilbake. Hendene som holder gummibåndene skal nå opp til brysthøyden.
  6. Gjør fire sett med 15 reps hver, hvil i omtrent 10 sekunder mellom reps.

Hvis du vil øke intensiteten på denne øvelsen, ta mer gummi slik at det blir mer motstand når du strekker.


Triceps-forlengelse med bevegelse nedover

Denne øvelsen med gummibånd for armer fungerer triceps og anconeus muskler. Ved å utføre følgende trinn vil du utføre den nedadgående triceps-forlengelsen riktig:

  1. Finn en overflate i en meters høyde over hodet. Hold eller bind den ene enden av elastikken der.
  2. Stå ca 50 cm foran elastikken, med den ene foten frem og den andre bak, og med kroppen litt bøyd fremover.
  3. Ta den dinglende enden av gummibåndet med den ene hånden.
  4. Pust ut og strekk albuene ned, bruk kraft og uten å skille dem fra kroppen din.
  5. Sett armen tilbake i startposisjon, og pust ut pusten.
  6. Gjør fire sett med 10 reps hver for hver arm.

Du kan dra nytte av gummistrikk for å arbeide med et bredt utvalg av muskelområder i kroppen din. Oppdag de mest effektive elastiske båndøvelsene for glutes her.


Militærpress med strikk

Musklene trent av denne typen trening med strikk De er deltoidene, den grenede biceps, triceps og brystbenet. Du bør bruke et strikk som måler litt mer enn det dobbelte av høyden fra gulvet til skuldrene. Helst skal de ha håndtak i endene.

For å gjøre denne øvelsen med elastiske bånd, følg disse trinnene:

  1. Stå opp.
  2. Gå på gummien med føttene, og fordel bena på samme avstand som skulderbredden.
  3. Ta tak i endene av det elastiske båndet og ta dem opp til skuldrene, bøy albuene og med håndflatene vendt fremover.
  4. For å få stabilitet, trekk sammen magen.
  5. Pust ut og strekk armene helt opp og ta hendene sammen med håndflatene vendt innover.
  6. Senk hendene tilbake til skulderhøyde når du puster ut.
  7. Gjør fire sett med 10 reps hver.


Lav rad

Aktiv og styrker ryggen og armene som er biceps, lats og trapezius. Denne øvelsen gir middels til sterk motstand. Det anbefales å bruke et lukket, sirkulært elastisk bånd. Følg disse instruksjonene for å gjøre den lave raden med gummistrikk:

  1. Sitte på gulvet.
  2. Forleng beina fremover og ta dem sammen.
  3. Pakk gummibåndet rundt føttene og hold endene med armene utstrakt slik at gummibåndet er stramt.
  4. Hold ryggen så rett som mulig.
  5. Bøy albuene, før armene dine mot magen. Hold deg i denne stillingen et øyeblikk.
  6. Sett armene tilbake i startposisjon.
  7. Gjør fire sett med 10 reps hver.Når du mestrer denne øvelsen, kan du øke antall repetisjoner til 20 for hvert sett.

Hvis du vil fortsette med øvelsene med elastiske bånd, inviterer vi deg til å lese artikkelen vår Hvordan lage sit-ups med et elastisk bånd.


Løft eller sideløft med strikk

Dette er en enkelt felles øvelse som fungerer på siden av skulderen. For å utføre denne øvelsen kan du bruke bånd med eller uten håndtak i endene. Følg trinnene nedenfor:

  1. Stå opp og tråkk på strikken med føttene i midten.
  2. Ta gummien i begge ender med håndflatene vendt innover.
  3. Med rett rygg løfter du armene til sidene av kroppen din til de overstiger skulderhøyden.
  4. Senk dem til startposisjonen.
  5. Gjør fire sett med 10 reps hver.

Invertert krøll

Med disse øvelser med strikk for armer, vil du arbeide den grenede biceps (flexor muskler) og triceps (extensor muskler), flexor muskler i håndleddet, brachioradialis, deltoids, øvre trapezius, midt trapezius og scapular levator. Følg instruksjonene nedenfor for å styrke armmuskulaturen:

  1. Stå opp og trå på gummien med begge føttene over midten av gummien.
  2. Ta tak i endene på båndet med hver hånd, men håndflatene innover.
  3. Hold albuene nær sidene og ikke flytt dem mens du gjør øvelsen.
  4. Hold ryggen rett.
  5. Bøy begge armene opp til skulderhøyde (forlengelse av armbøyning).
  6. Gjør 20 repetisjoner av denne øvelsen og stopp.
  7. Hvil 10 sekunder og gjenta hele øvelsen.
  8. Gjør fire sett med 10 reps hver.

Hvis du vil oppdage flere øvelser for å tone armene dine, kan du ikke gå glipp av artikkelen vår De beste øvelsene for å styrke armene dine.

Albue forlengelse

Denne øvelsen lar deg styrke og arbeid baksiden av armen, spesielt triceps brachii. Det elastiske båndet kan være av hvilken som helst type, men det må være langt nok til å overstige kroppens høyde. For å utføre denne øvelsen må du gjøre følgende trinn:

  1. Stå opp og spre beina litt.
  2. Trinn på enden av elastikken med foten som tilsvarer siden av armen som skal bearbeides, på en slik måte at resten av elastikken er bak kroppen. Du kan også holde båndet med den andre hånden og holde det i korsryggen.
  3. Hold ryggen helt rett.
  4. Ta armen til hodet, bøy albuen slik at den peker oppover og hånden er rettet bakover.
  5. Ta strikken bakfra i hånden.
  6. Fortsett å trekke elastikken oppover til armen er strukket ut.
  7. Gjør 10 reps av denne øvelsen og bytt armer og føtter.
  8. Utfør fire sett med 10 reps hver per arm.
  9. Du kan også gjøre denne øvelsen ved å trene begge hender samtidig.


Fransk press med strikk

Denne øvelsen er designet for å fungere for alle tre hoder av triceps. Det fungerer også biceps brachii. Du må utføre denne øvelsen liggende og plassere en passform eller elastisk bånd under hodet. Deretter forklarer vi hvordan du skal gjøre den franske pressen med elastiske bånd trinn for trinn:

  1. Legg deg på ryggen på en flat benk eller treningsmatte.
  2. Før passformen under hodet, rett over ørene.
  3. Bøy albuene og ta hendene mot hodet for å holde begge ender av elastikken.
  4. Forleng armene dine så langt du kan, uten å ta hodet fra bakken. Pust dypt mens du gjør bevegelsen.
  5. Gå tilbake til startposisjonen og pust ut luften.
  6. Utfør fire sett med 15 reps hver.


Forheving eller heving foran

Med denne øvelsen med elastiske bånd for armer og rygg, vil du trene muskler som serratus major og rhomboids, samt fremre deltoid og pectoralis. For å utføre forhøyningen må du følge følgende trinn:

  1. Stå opp ved å trå midt på elastikken med den ene foten. Ta den andre foten litt lenger tilbake.
  2. Ta tak i endene på strømpebåndet med begge hender og med håndflatene vendt innover. Plasser dem foran deg på bekkennivået.
  3. Løft begge hendene foran med et godt trekk, og pass på at du ikke bøyer ryggen.
  4. Senk hendene sakte tilbake til startposisjonen.
  5. Gjør fire sett med 10 reps hver.


Bryståpning

Med bryståpningen trener du skuldrene og den fremre deltoidemuskulaturen, i tillegg til at du arbeider med biceps. For å utføre dette trene med elastiske skulderbånd, Følg disse instruksjonene:

  1. Før elastikken gjennom en brakett på veggen.
  2. Vend ryggen til strikken.
  3. Bøy bena og plasser den ene foran den andre. Hold overkroppen rett.
  4. Ta endene av båndet med hver av hendene.
  5. Nå, ta armene dine kraftig foran og stram brystet, ikke stopp før hendene berører.
  6. Legg armene tilbake til sidene uten å slippe båndet.
  7. Gjør fire sett med denne øvelsen med 20 reps hver.


Lav rad for å trene ryggen

Denne øvelsen vil styrke øvre ryggmuskulatur som trapezius, latissimus dorsi, levator scapulae, rhomboid minor, rhomboid major og serratus posterior superior. For alle musklene som er arbeidet, er dette en av ryggøvelser med strikk mer effektiv.

  1. Stå opp og tråkk på elastikken med begge føttene.
  2. Len deg fremover og ta tak i elastikken i knærne med håndflatene opp.
  3. Bøy knærne litt.
  4. Ta armene dine til midjenivå, bøy albuene tilbake, og konsentrer all din styrke på ryggen.
  5. Sett armene tilbake i startposisjon og gjenta øvelsen.
  6. Utfør fire sett med 20 reps hver.

Oppdag flere øvelser for å styrke ryggen ved å klikke på lenken.

Hvis du vil lese flere artikler som ligner på 12 øvelser med strikk for armer og rygg, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.