10 øvelser for hamstrings


Hamstrings er tre muskelforlengelser består av semitendinosus, semimembranosus og biceps femoris muskler. Disse er plassert på baksiden av lårene og lar beinet bøyes gjennom knebevegelser og utvide bekkenet.

Hamstrings er en av de mest brukte musklene under trening og strekkrutiner.Har du en fysisk treningsrutine? Vet du hvorfor vi skal trene hamstrings? I denne oneHOWTO-artikkelen skal vi vise deg hvorfor det er nødvendig å utøve dem, og vi vil gi deg det 10 øvelser for hamstrings som vil hjelpe deg med å styrke disse musklene og øke fleksibiliteten.

Indeks

  1. Hamstring Øvelser - hvorfor skal de gjøres?
  2. Russisk hopping
  3. Bekkenheis eller isometrisk bro med bøyde knær
  4. Isometrisk bro glidende føtter
  5. Nordisk krøll
  6. Hofteforlengelse med lett knebøyning
  7. Femoral krøll med forsiden ned på maskinen
  8. Rumensk markløft
  9. Froskebru
  10. Liggende hofteløft

Hamstring Øvelser - hvorfor skal de gjøres?

Når det påføres skader i kroppen vår, spesielt i musklene, kan de forårsake tilbakevendende smerter i lang tid, og deres gjenoppretting kan være veldig langsom.

De hamstring muskelskade krever mer oppmerksomhet, siden disse musklene er avgjørende for å utføre et stort antall fysiske aktiviteter som å hoppe, løpe, gå, forlenge hoften, bøye kneet mens du sitter, blant andre. På grunn av den daglige bruken, er de alltid i fare for å skade på nytt når de gjør plutselige bevegelser eller de som krever større styrke og intensitet.

Blant hovedårsakene til at de skal utføres hamstring øvelser vi har:

  • Det er musklene som lider mest i treningsøktene.
  • For å forhindre at de blir skadet eller utsatt for skade.
  • Å raskt og effektivt komme seg fra skader i det muskelområdet.
  • Å lindre posttraumatisk smerte etter ulykker eller operasjoner som har ført til muskelnedbrudd eller andre patologier.
  • Å øke og forbedre fleksibiliteten når du forlenger hoften eller bøyer kneet.

Hamstringen eller lårmusklene består av semitendinosus, semimembranosus og biceps femoris muskel. Disse dannes i bekkenet og ender i fibula og tibia. Hovedfunksjonene er å bøye kneet og utvide hoften. Det er et bredt utvalg av øvelser som kan utføres for å trene hamstringmusklene, nedenfor, vi gir deg 10 av dem slik at du vet hvordan du kan øve dem trinn for trinn.

Russisk hopping

Med denne maskinfrie hamstringøvelsen jobber du med muskelkraft, eksplosiv styrke og symmetri. Øv det på styrke hamstrings og forhindre skader under treningsøktene dine, spesielt hvis du trener.

  1. Stå på flat bakke eller løpebane for å utføre denne øvelsen.
  2. Beregn omtrent 50 meter med lineær forskyvning.
  3. Slapp av kroppen din før du starter denne øvelsen.
  4. Skift ved å heve beina for hvert skritt uten å bøye knærne.
  5. Etter å ha kommet til slutten, gå tilbake til startpunktet på samme måte som du gjorde i utgangspunktet.
  6. Gjenta dette løp frem og tilbake fire ganger, og hvil deretter i omtrent fem minutter.
  7. Gjør 4 økter.


Bekkenheis eller isometrisk bro med bøyde knær

Denne øvelsen er flott å hjelpe deg med å komme deg etter hamstring skader. I tillegg er det veldig enkelt å utføre og lar deg stramme hamstrings og glutes, noe som bidrar til å øke styrken i disse musklene. For å gjøre det, følg bare disse trinnene:

  1. Ligg på ryggen, ryggen og håndflatene flatt på gulvet.
  2. Bøy knærne dine.
  3. Utfør en sammentrekning av musklene som løfter bekkenet til maksimal høyde, uten å la føttene løfte seg fra bakken.
  4. Senk bekkenet forsiktig uten å la baken berøre overflaten.
  5. Utfør en serie på fire økter som består av 20 repetisjoner med 30 sekunders hvileintervaller mellom øktene.


Isometrisk bro glidende føtter

Hamstrings spiller en viktig rolle i benfleksibilitet. Denne isometriske broøvelsen er flott for å forbedre bekken- og knefleksibiliteten, så det vil hjelpe deg å være mer fleksibel generelt.

  1. Legg deg på ryggen med håndflatene mot gulvet.
  2. Legg et håndkle eller en klut under føttene slik at du kan skyve dem fritt på gulvet.
  3. Bøy knærne dine.
  4. Løft hoftene så langt du kan og skyv føttene ut uten å berøre gulvet med baken.
  5. Plukk opp føttene igjen, senk hoftene til bakken uten å berøre den.
  6. Gjenta denne øvelsen 15 ganger.
  7. Hvil i omtrent 30 sekunder og gjør øvelsen igjen i omtrent fire økter med 15 repetisjoner hver.

Hvis du vil vite flere øvelser for å øke fleksibiliteten din, må du gå til artikkel 14 fleksibilitetsøvelser.


Nordisk krøll

Den nordiske krøllen er en flott øvelse for å øke knefleksibiliteten og styrke hamstrings. Du kan gjøre det i treningsstudioet eller, hvis du foretrekker det hamstring øvelser hjemme, kan du finne en overflate å feste føttene på. Vi forklarer hvordan du gjør den nordiske krøllen her:

  1. Gå på knærne på en myk overflate eller en matte.
  2. Plasser føttene på en støtte som støtter dem uten å bevege seg. Du kan sette dem under en benk, en høy bar, eller du kan be en partner holde dem mens du gjør øvelsen.
  3. Slipp fremover i en jevn bevegelse. Len deg på hendene når du kommer til bakken. Fokuser på å kontrollere bevegelsen med hamstrings.
  4. Skyv deg opp med hendene og gjenta bevegelsen 10 ganger.
  5. Gjør 4 økter med ett minutts mellomrom mellom hver.


Hofteforlengelse med lett knebøyning

Denne øvelsen er veldig enkel å utføre, men til slutt vil den styrke hamstrings for å forhindre fremtidige skader.

  1. Legg deg på ryggen og finn en hevet overflate som du kan hvile føttene på. Når den støttes, skal bena utvides i en 20-graders vinkel mot bakken.
  2. Bøy knærne litt og la hendene ligge på gulvet.
  3. Aktiver magen og gluter for å heve hoftene så høyt du kan. Hold denne posisjonen i omtrent 10 sekunder.
  4. Gå veldig forsiktig ned og gjenta bevegelsen 10 ganger.
  5. Gjør 4 økter med 30 sekunders pauser mellom hver.
  6. Du kan øke treningsintensiteten, løfte det ene benet når du løfter hoftene og holde det så rett som mulig i minst 5 sekunder.
  7. Senk benet og hoften forsiktig, gjenta øvelsen, bytt ben.


Femoral krøll med forsiden ned på maskinen

Denne typen hamstringøvelser på treningsstudioet Det anbefales spesielt for de som lider av tårer i korsbånd eller lider av høyt blodtrykk i kneet. På samme måte kan det også øves på oppvarming i treningsstudioet før treningsrutinen.

  1. Som du ser på bildet, legg deg med forsiden ned på maskinen og bøy knærne litt, med hælene under puten.
  2. Forsikre deg om at overkroppen ikke er skilt fra maskinen, og at beina holdes så rette som mulig før du starter øvelsen.
  3. For å starte, bøy beina opp mens du puster ut. Hold posisjonen i 1 sekund.
  4. Senk knærne forsiktig igjen.
  5. Gjenta bevegelsen 15 ganger.
  6. Gjør 2 økter med 20 sekunders hvile mellom hver.


Rumensk markløft

I tillegg til å styrke armene dine, kan du forbedre denne øvelsen kne fleksibilitet og strekk hamstrings med hver bevegelse. Å øve på det er veldig enkelt, du kan gjøre det med en bar med eller uten vekter på treningsstudioet eller med manualer hjemmefra.

  1. Ta tak i en vektstang, vekter eller manualer.
  2. Vink hendene litt utover. Hender skal ikke være vinkelrett på stangen eller vekten.
  3. For å starte, løft stangen og senk den ved å gjøre en liten bøyning i knærne.
  4. Nå, hvil baren på lårene med armene utstrakt.
  5. Hold sverdet helt rett og begynn å senke stangen uten å bøye knærne så langt du kan. Ikke tving bevegelsen. Trekk glutene tilbake når du går ned.
  6. Gå forsiktig opp til ryggen er rett igjen.
  7. Gjør 4 økter med 10 repetisjoner med 1 minutts pauser imellom.


Froskebru

I tillegg til å styrke hamstrings, vil denne øvelsen også tillate deg å jobbe gluten uten mye anstrengelse. Du kan gjøre det hjemme eller med treneren din.

  1. Ligg på ryggen.
  2. Bøy knærne og senk dem til sidene slik at fotsålene berører. Denne stillingen gir denne øvelsen navnet på froskebrua.
  3. Legg en vekt på mindre enn 5 kg på magen.
  4. Løft hoftene forsiktig oppover. Du kan legge til vekten hvis du føler deg klar.
  5. Gjør 10 repetisjoner av øvelsen og hvil i omtrent 30 sekunder. Gjenta i ca 4 økter.


Liggende hofteløft

Hvis du har fått en lettere hamstringskade, kan du øve på ryggen, for å styrke benmusklene forsiktig, samtidig som du øker hoftefleksibiliteten.

  1. Lig på ryggen i en omvendt firbenet stilling som støtter hendene og føttene på overflaten
  2. Skyv inn i hælene for å heve hoftene til skuldrene, hoftene og knærne er helt justert.
  3. Hold deg i den posisjonen i omtrent 10 sekunder og senk baken veldig forsiktig.
  4. For å øke intensiteten, legg albuene på bakken, løft hoftene med et hevet ben, og skyv opp med hjelp av hælen som hvilte på bakken. Det hevede benet skal være helt rett.
  5. Gjenta noen av disse øvelsene i 4 økter med 10 repetisjoner hver med hvileintervaller på 30 sekunder.

Kilde: Treninger

Lær flere tips for å komme tilbake til treningsrutinen din etter en skade, i artikkelen Hvordan komme tilbake til trening etter en skade.


Hvis du vil lese flere artikler som ligner på 10 øvelser for hamstrings, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.