Hvordan trene glutesitting - enkelt og effektivt


Å tilbringe dagen med å sitte foran skjermen eller kjøre er en av de verste tingene for gluten. Stillesittende liv får dem til å forstørre, miste tonen og bli myke. På samme måte er det en av hovedfaktorene som fremmer utseendet på cellulitter. Det er derfor fra HVORDAN VI vil forklare hvordan du trener glutes sittende, slik at det å være i stolen ikke er et problem, men en del av løsningen.

Indeks

  1. Konsekvenser av å sitte i lange timer
  2. Tone baken sitte ved heiser
  3. Kontraktslim for å herde dem
  4. Sittende benrotasjon
  5. Knebøy for å tone baken
  6. Ben bortføring

Konsekvenser av å sitte i lange timer

Vi har allerede forklart at å sitte lenge er dårlig for baken, men skadene av stillesittende livsstil er ikke bare begrenset til denne delen av kroppen vår. Å sitte i mange timer som skjer med så mange mennesker som blir tvunget av arbeidstiden, har konsekvenser i hele kroppen. Noen av de viktigste konsekvenser av å sitte i mange timer er:

  • Øk vekten.
  • Det er endringer i stoffskiftet.
  • Ryggproblemer på grunn av holdning.
  • Hjerteproblemer.

Imidlertid, selv om forpliktelser ikke tillater oss å bruke mindre tid på å sitte, kan vi utføre visse øvelser for å styrke baken eller gå ned i vekt mens vi sitter. Gjør ingen feil, å gjøre spesifikt og fullstendig arbeid i et treningsstudio vil alltid være bedre, men disse øvelsene kan være en veldig betydelig forandring. Her forklarer vi hvordan du kan trene gluten i å sitte ned.


Tone baken sitte ved heiser

De knehevinger Under bordet kan det være veldig bra og effektivt å tone baken mens du sitter, men det vil også virke på mage og torso. I utgangspunktet bør du løfte det rette beinet, ett om gangen, og holde det oppe i noen sekunder og deretter bytte benet. Slik gjør du det trinn for trinn:

  • Når du løfter den, er det nok å ha den noen centimeter over bakken.
  • Hold den oppe i 10 sekunder.
  • Gjenta samme prosess med det andre benet.
  • Gjenta dette så mange ganger du vil gjennom dagen.

Kontraktslim for å herde dem

Den enkleste måten å trene gluten på uten å måtte reise seg fra stolen er absolutt trekk sammen denne muskelen mens du sitter. Hver gang du klemmer på disse musklene, vil du legge merke til hvordan de trekker seg sammen og at hoftene løfter seg litt. Det er to forskjellige måter å gjøre det på, og de kan alle fungere for deg:

  • Kontrakter glutene dine i 5 sekunder og hvile ytterligere 5. Gjenta 10 ganger og gjør dette settet 5 ganger i løpet av dagen.
  • I 1 minutts kontrakt og slapp av glutene så mange ganger du klarer.
  • Kontrakter glutene dine og hold dem der så lenge du kan.


Sittende benrotasjon

Denne øvelsen ligner den på beinhevingene, men i dette tilfellet blir det lagt til en ekstra. Du bør plassere glutene nesten på kanten av setet og støtte deg selv på gulvet med ett halvbøyd ben. I sin tur skal det andre benet heves og roteres i form av sirkler til høyre side. Her er noen tips for å maksimere disse øvelsene:

  • Start med små sirkler, og med noen få svinger ser du at de blir større.
  • Hvert minutt veksler retningen du roterer.
  • Når du har gjort rotasjonene i begge retninger, bytter du ben og gjør det samme.

Knebøy for å tone baken

Hvis du er på jobb, vil dette kanskje ikke være så lett å gjøre og gå ubemerket, men det er sikkert det mest effektive alternativet for toning baken. Det er ikke nødvendig at du reiser deg eller legger deg på gulvet, alt du trenger å gjøre er å skille føttene slik at de er i høyden til mennene dine og reiser deg litt opp fra stolen, 2 eller 3 centimeter. Noen triks for å gjøre denne øvelsen riktig er:

  • Hold ryggen helt rett til enhver tid.
  • Hold deg oppe i 10 sekunder, selv om du kan holde deg oppe så lenge du holder på.
  • Gjør det 10 ganger på rad.
  • Du kan bruke hendene på pulten for å holde deg fast, men prøv å ikke bruke mer kraft med armene enn med gluten.


Ben bortføring

I tillegg til knebøy er bortføring av ben den mest komplette øvelsen vi har diskutert i denne artikkelen. Den gode nyheten er at dens handling ikke bare er begrenset til toning av baken, men dens effekter forekommer også i adduktorene og quadriceps.

Når du sitter normalt, bør du legge hendene mellom bena, i høyden på knærne. Mens du på den ene siden må prøv å lukke beina med maktPå den annen side må du bruke makt med armene for å forhindre at knærne møtes. Gjør dette i 30 sekunder, og etter å ha hvilt samtidig, gjenta det i ytterligere 30 sekunder. Du bør gjøre minst 5 sett med denne øvelsen, men du kan gjøre det så mange ganger du vil.

Hvis du vil lese flere artikler som ligner på Hvordan trene glutesitting - enkelt og effektivt, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.