Elsa Pataky forteller oss i detalj hvilke øvelser hun gjør daglig for å få kroppen sin 10
Skuespillerinnen og treningsguruen Elsa Pataky forteller deg, i første person, hvilke øvelser du skal gjøre hvis du vil løfte sinn, kropp og ånd til ditt velværepodium. Tiden er inne for å si farvel med stillesittende livsstil.
REGISTRER DEG HER FOR VÅRT NYHETSBREV FOR Å Motta de siste nyhetene fra INSTIL
Jeg kunne ikke forestille meg livet mitt uten trening. For meg er det som limet som holder alt sammen: min helse, min lykke, min familie. Det har interessert meg siden jeg var barn, men det ble viktig da jeg var 15 år gammel. På den tiden slo jeg meg selv i treningsstudioet i Madrid hvor jeg gikk. Han jobbet med en hitserie (han refererer til TV-hit på slutten av nittitallet Etter timen) og å drive med sport hjalp meg med å frigjøre meg fra stresset som ble samlet på settet. Det var på dette stadiet i livet mitt at jeg begynte å lære mer om trening og ernæring.
Siden har jeg ikke sluttet å trene, bortsett fra ved spesielle anledninger der jeg har vært mindre aktiv, for eksempel da barna mine ble født (India Rose, hennes førstefødte, i 2012, og tvillingene Tristan og Sasha i 2014, resultatet av hennes ekteskap med skuespilleren Chris Hemsworth). Så Jeg er klar over hvor vanskelig det er å gjenoppta øvelsen når du har gjort en pause. I så fall er mitt råd å øve på noe du liker, og hvis du kan, med noen du er glad i. Min mann og jeg leter alltid etter aktiviteter å gjøre sammen som også har det gøy. Med tre barn er det vanskelig, men vi ender opp med å finne veien. Og det beriker livene våre.
Vennene mine ber meg ofte om anbefalinger for å holde seg i form, eller be meg om å dele treningsprogrammet mitt med dem. Etter min erfaring er den beste måten å forbedre figuren din gjennom høyintensitetsintervaller (HIIT). For å få maksimalt utbytte av disse syklusene, må du tone musklene dine. Jeg vet at noen kvinner ikke er komfortable med tanken på vekttrening, men stol på meg hvis jeg forteller deg dette: jo mer muskler du har, jo flere kalorier brenner du.
"DET var en gang da jeg ikke følte meg komfortabel med kroppen min.
HVIS DU KAN, ØVELSE I SELSKAP
Ikke alle rutiner krever bruk av vekter. Knebøy, sit-ups, push-ups eller andre bevegelser der kroppen din er den eneste involverte, brukes til å konkurrere som et par. Løpene mellom Chris - som også er veldig konkurransedyktige - og meg selv er morsomme. Vi har trent sammen siden vi møttes. Jeg vil alltid fortsette. Jeg venter på at han sier at vi er ferdige, for eksempel med knebøyen, og i det øyeblikket svarer jeg: "Vi kommer til å gjøre 10 til!". Vi kommer til det, og det er han som returnerer det: "Kom igjen, 10 til!". Og så videre til vi ender pesende og utmattede. Vi ler, vi har det bra, og dette kan være en av grunnene til at forholdet vårt er så sterkt og sunt. Chris er en veldig perfeksjonist - enda mer enn meg - han vet hva han må gjøre, og han gjør det. Jeg er ikke overrasket over at han har kommet dit han har kommet.
MIN FAVORITTE TRENING I HJEMMEN
Jeg tar ballen og triller den med sit-ups og knebøy. Sistnevnte er tøffe, ja, men jeg kan garantere at det ikke er bedre trening for gluten. Hvis dette er første gang du gjør dem, begynner du vektløs. Når du føler at du har mestret teknikken, kan du legge den til for å øke hastigheten på resultatene. Når det gjelder antall repetisjoner - og dette gjelder alle øvelser i en krets - må du stoppe øyeblikket du føler muskelsmerter, da det er et tegn på at treningen fungerer. Jeg anbefaler at du starter med 10 reps og en 3 kg manual i hver hånd. Akkurat nå gjør jeg 20 repetisjoner med totalt 6 kg.
Så fortsetter jeg med push-ups, en veldig komplett øvelse der hele kroppen jobbes for å styrke brystben, triceps og skuldre. Hvis du spenner magen mens du gjør push-up, vil du få den til å stivne. For det første, prøv å gjøre 10 reps, hold posen så tett som mulig for å være super effektiv. Du kan først legge knærne på bakken og bare bruke armene. Et annet triks for nybegynnere er å gjenta øvelsen til du ikke lenger kan (det fungerer for alle som ikke har mer vekt enn din egen kropp, også sit-ups og knebøy). Den består i å fullføre serien når du er fysisk utmattet. Hvis du gjør det, vil du gå litt lenger hver dag. Og ingenting skjer hvis det ikke ordner seg for deg. Trinn for trinn begynner du å få styrke. Etter push-ups, jobber jeg glutes igjen, gjør 10 lunger på hvert ben. Du kan variere denne øvelsen ved å bruke et elastisk bånd slik at det krever enda mer anstrengelse å åpne og lukke beina.
Mange spør meg om "klype" kjøtt over kneet. Vel, skrittene er perfekte for å holde deg i sjakk. Ikke glem at det er normalt at huden mister elastisitet i dette området når vi blir eldre, og av denne grunn anbefaler jeg sterkt å trene bena. Selv om du trener dem, vil de ikke se veldig muskuløse og 'store' ut hvis du opprettholder et riktig kosthold.Vektene vi jobber med er ikke høye, og de tjener bare formålet med å holde muskler tonet og forhindre cellulitt.
Deretter gjør jeg et nytt sett med sit-ups.
Det viktige er å hoppe fra en øvelse til en annen, uten pause, i 20-40 minutter. Hvis du gjør det intenst, vil du ende opp med å svette, så gå for det!
Ta vare på deg selv inne og ute
Jeg snakket nylig med en venn om de gangene vi føler oss stolte av noe, og andre ganger da ting ikke ble som forventet. Vi skjønte begge at det var en stor sammenheng mellom positive og negative øyeblikk og vårt nivå av helse og kondisjon. De beste opplevelsene så ut til å oppstå når det var et sterkt engasjement for sport og mat, mens periodene vi følte oss mer fast eller mistet skjedde da vi ikke var så fokuserte på å ta vare på oss selv.
Jeg husker spesielt en tid da jeg ikke klarte å konsentrere meg om støpegods. Jeg var ikke komfortabel med kroppen min og spiste ikke godt. Av en eller annen grunn gikk ting ikke min vei. Jeg var ikke engang sikker på om skuespillerkarrieren min var verdt å forfølge. Det var da jeg møtte en venn som trente spark boksing. Han beundret henne veldig for hvordan hun hadde det gøy og alt det gode sporten gjorde for henne. Jeg bestemte meg for å trene med henne og ble umiddelbart besatt. Jeg begynte å føle meg veldig sterk, ikke bare fysisk, men også mentalt. Jeg begynte å spise og sove bedre og føle at jeg hadde klarere ideer, at hodet mitt var klart. Jeg ønsket å spise verden! Jeg tok støpegods med en helt annen energi og større tillit til meg selv.
Det jeg nettopp har fortalt var et vendepunkt i livet mitt, og derfra begynte gode ting å skje med meg. Jeg sier ikke at det å være sunn og passe automatisk vil gjøre drømmene dine til virkelighet, men det kan jeg forsikre deg om du vil føle deg bedre rustet til å takle utfordringene som livet kaster deg, og du vil kunne få mest mulig ut av mulighetene når disse kommer. Å ta vare på oss selv innvendig og utvendig gir en konstant dominoeffekt. Enten det er fordi du går gjennom en dårlig stripe, en jobbnedgang eller en influensaepisode, å være i best mulig form - fysisk, mentalt og følelsesmessig - vil tillate deg å gå videre med en positiv holdning.
STRETCH, SÅ VIKTIGT SOM TONE
Det har tatt meg år å kjenne kroppen min og forstå hvor viktig det er å strekke riktig etter trening. Bare med vektene fikk jeg muskler, men jeg fikk ikke akkurat silhuetten jeg lette etter. Av denne grunn la jeg til yoga i treningsrutinen min. Stretching reduserer ikke bare muskelsmerter; de tonerer og definerer også muskler. I tillegg synes jeg de er veldig avslappende. Etter trening, Jeg bruker alltid minst fem minutter på å strekke musklene jeg har jobbet med. Og jeg gjør det med yogastillinger som duen, treet, med det ene benet bøyd og armene åpne, eller liggende med det ene benet krysset over det andre.
* Utdrag fra boka Sterk (red. Plum), der Elsa forklarer henne sunne rutiner. Til salgs hos Apple Books og Amazon.