Øvelser for å gå ned i vekt som du kan gjøre på 15 minutter
Ønsker du å gå ned i vekt, men ikke har mye tid? Ikke få panikk, med disse øvelsene vil du komme i form på rekordtid!
Vil du gå ned i ekstra kilo? Vil du komme i form, men ikke har mye tid til å nå dette målet? Ikke bekymre deg, vi er her for å hjelpe deg. Som forklart for ossJúlia Ndocky Ribas, personlig trener og trener for Metropolitans divisjon for fysisk aktivitet, "Det må avklares at hva som må skje for at vi skal miste fett er å generere et energiunderskudd, det vil si bruker mer kalorier enn vi spiser. Bare på denne måten kan vi forbrenne fettreservene i kroppen vår som energi. På denne måten er forbrenningen av energi på en vedvarende måte over tid større ".
Den beste øvelsen for å gå ned i vekt raskt
Júlia forklarer at den perfekte metoden for å gå ned i vekt raskt er å satse på HIIT-type treningsøkter(høyintensitetsintervalltrening) "som kombinerer øvelse med høy intensitet med restitusjonsperioder mellom øvelser eller mellom sett. En HIIT-økt kan forbrenne mellom 200 og 250 kalorier, selv om det legges vekt på høyere basale utgifter vi vil ha under utvinningen av denne typen av trening " Eksperten understreker at det er viktig at øvelsene som utgjør en HIIT-type trening oppfyller følgende egenskaper:
- Selvutmattende øvelser. I tilfelle ikke er i stand til å støtte utførelsesrytmen, vil ikke utmattelsen stoppe eller redusere rytmen, men det bør ikke innebære fare for skade.
- Polyartikulære øvelser.Ikke-isolerte øvelser som involverer flere muskelgrupper samtidig og helst de største muskelgruppene i kroppen.
øye! Eksperten fremhever at, som det er en Treningstype så intens, Det anbefales ikke å gjøre det mer enn to ganger i uken, og det bør gjøres med nok tid mellom øktene for optimal gjenoppretting (minst 72 timer).
Hva må du gjøre (og hva ikke) for å tape, men raskt
Júlia Ndocky Ribas fremhever det vi skal ikke bare fokusere på hjerte-respirasjonsaktiviteter i kretsformat, med sikte på å gå ned i vekt, "siden det er vitenskapelig bevist at styrketrening har større effekt på energiforbruket sammenlignet med kretstrening utført med samme intensitet". Eksperten legger til det styrketrening er veldig effektiv i å regulere kroppsvekten hos personer med overflødig fettvev på grunn av effekten av økende basal metabolisme. "Derfor, på de dagene vi har mer treningstid, vil det være sterkt anbefalt at økten er en styrkeøkt," anbefaler han.
Hva gjør jeg hvis jeg ikke kan gå på treningsstudioet?
I situasjoner der vi ikke kan delta på treningsstudioet, er det treningsalternativer som batteriet med øvelser nevnt nedenfor., calisthenic type. "Hvis vi ikke kan gå på treningsstudioet, kan vi også utføre aktiviteter i det naturlige miljøet som vi kanskje ikke gjør ved andre anledninger. Det vil alltid være tilrådelig å ha et minimum av materiale hjemme uten å måtte kaste huset ut. vinduet. Et par strikker av forskjellig motstand, noen minibånd, noe element som lar oss utføre suspensjonstrening ville være mer enn nok. Det handler ikke om materialet vi har, men om hvordan vi bruker det. Det er mange øvelser vi kan gjøre utenfor treningsstudioet, avslutter eksperten.
Ta en titt på disse vekttapøvelsene du kan gjøre på 15 minutter utarbeidet av Júlia Ndocky Ribas.
1-10
'Bear Crawl'
Kom deg i en firkantet stilling, med hendene og føttene på bakken, ryggen parallell og knærne litt fra bakken (uten å komme i kontakt med den). Hold denne stillingen og gå fremover i 10 m. Du kan øke motstanden plassere et strikk som omgir hender og føtter, og skape et rektangel under kroppen din. Hold magen i spenning under gjennomføringen av øvelsen.
Uplask
'Toes to bar'
Hengende fra en bar, ta føttene så høyt som mulig, helt til du berører baren. Utfør bevegelsen uten treghet på en mest mulig kontrollert måte for å øke magespenningen. Unngå å vippe kroppen med en scapular retraksjon. Du kan utføre mildere varianter som å heve føttene til hoftehøyde eller bringe knærne til brystet (bena er bøyd). Dette siste alternativet anbefales for personer med liten fleksibilitet i den bakre kjeden.
Uplask
'Burpees'
Startposisjonen: I oppreist stilling med føttene i skulderhøyde, knebøy deg ned til bakken med hendene. Uten å ta hendene fra bakken, skyv begge bena bakover samtidig til du er i posisjon til å gjøre en push-up. Utfør bøyningen og gjør den motsatte bevegelsen til forrige trinn, det vil si, skyv begge bena nærmere brystet. Når du legger føttene på bakken, er det viktig å gjøre det med hele fotsålen og ikke skyve kroppen opp med bare fingrene. Nå er det bare å hoppe: hoppe så høyt du kan og avslutte i startposisjon. Det å løfte knærne til brystet under hoppet innebærer en større innsats, et alternativ for de som vil gi litt ekstra.
Uplask
"Side til side hopp"
Stå med hofter og knær lett bøyde, hopp fra side til side demping hoppet med mottaksbenet. Ta et bredt hopp.
Uplask
'Dype knebøy'
Ingen ekstra vekt, utføre knebøy under knærne, strekker hoftene helt ut når du reiser deg. Utfør øvelsen i høy hastighet slik at den blir intens.
Uplask
'Armhevninger'
I plankestilling, Med albuene bøyd 90 grader og armene 45 grader, gjør push-ups. For å holde tritt med løpetiden når tretthet begynner, kan du utføre øvelsen på knærne eller på den ene foten med kneet på det andre benet som berører bakken.
Uplask
'Lateral humle'
Stående med hendene på hoftene, hopp med begge bena til den ene siden og til den andre, forestill deg en linje som du ikke kan tråkke på og uten å stoppe når som helst.
Uplask
Plate med tre støtter
Gjør en planke på albuene og føttene. Oppretthold bare tre av de fire støttene samtidig, og skift vekselvis en fot eller en hånd fra bakken uten å endre kroppens posisjon. Ikke la hoftene bevege seg.
Uplask
Stående roing
Kom deg i posisjon halvt knebøy med rett rygg. Utfør et trekkraft mens du holder ryggen rett og spenningen i magen. Denne øvelsen, i tillegg til å jobbe ryggen, vil få deg til å føle muskelspenninger i hele kroppen på grunn av stillingen du holder.
Uplask
'Power Lunge'
I lungestilling og med hendene på hoftene, utfør et hopp for å veksle stillingen med motsatt ben. Motta vekten med forbenet.
Uplask