Treningsskjema for å definere muskler hjemme - kom i form med ett klikk


Å oppnå definerte muskler er et av målene for mange og mange. Noen ganger er problemet at vi ikke har tid til å gå på treningsstudioet, ellers kan det hende at lønnen ikke gir oss den ekstra utgiften. Av denne grunn velger vi å løpe eller gjøre øvelser hjemme uten å vite hva slags rutine vi skal følge, siden vi ikke er i et treningsstudio, og vi kan ikke konsultere en spesialist. Men når vi snakker om muskler, er de første tingene vi tenker på biceps, bryst og magemuskler, men det er mange flere områder å jobbe for å oppnå gode resultater.

Hvis du vil få gode muskler uten å måtte bruke penger eller bruke store maskiner, på oneHOWTO gir vi deg løsningen: a treningsdiagram for å definere muskler hjemme.

Indeks

  1. Øvelser for å tone armer
  2. Øvelser for å styrke skuldrene
  3. Øvelser for å markere pecs
  4. Øvelser for å markere magen
  5. Øvelser for å styrke ryggen
  6. Øvelser for å definere ben og gluter

Øvelser for å tone armer

Et av de første områdene vi vet ja eller ja som må defineres, er armene.Når det gjelder kvinner, vil du vanligvis tone armene dine fordi de er slappe på grunn av mangel på mosjon. Når det gjelder skuldrene, søker de hovedsakelig å øke muskler og styrke. Uansett årsaken som førte deg hit, foreslår vi en serie ideelle øvelser for å definere armer.

Øvelser for å tone armer med vekter og manualer

Det gode med vekter og manualer er at du gradvis kan øke vekten. For å styrke armene dine med vekter og manualer, er det best å følge dette øvelseskartet:

  1. Den første øvelsen er en klassiker. Du kan gjøre det stående eller sittende, avhengig av hva som er mer behagelig for deg. Ta tak i vektene eller manualene med den ene hånden, kom så opp for nesten å berøre skulderen din, og kom ned igjen, og la armen være praktisk rett. Bytt deretter hender. Dermed du vil jobbe med biceps.
  2. Ta tak i vektene eller manualene med den ene hånden og legg den andre på siden. Ta armen opp med dingsen og før den bak hodet. Bytt deretter hender. Slik vil du være arbeider triceps.
  3. Deretter vi vil jobbe med biceps og triceps samtidig. Stå opp og spre beina litt. For denne øvelsen er idealet at du har lange vektstenger. Ta tak i vektene med begge hender på lårnivå. Deretter løfter du armene litt etter litt til skulderhøyden, og går tilbake til lårene.
  4. Ligg på en flat overflate og hold en manual i hver hånd, hvil albuene på sidene, omtrent på brystnivå. Løft deretter armene opp slik at de er helt utstrakt. Gjør dette, du vil jobbe biceps og triceps likt.

Gjør at 4 sett med 10 reps per øvelse minst 3 ganger om dagen.

Øvelser for å tone armer uten vekter

Det er også veldig enkle måter å utføre armøvelser uten vekter eller annet redskap, som vi vil se nedenfor:

  1. Begynn med å gjøre push-ups. Hvis det er første gang du gjør dem, kan du starte med å gjøre 4 sett med 5 push-ups og gradvis øke. Med push-ups ikke bare du vil jobbe med biceps og triceps, men også skuldre, bryst, rygg og abs.
  2. Kom i nærheten av en stol, sofa, seng eller annen stabil overflate og len deg på kanten. Strekk bena litt og hold føttene godt på bakken. For å utføre denne øvelsen riktig og unngå å skli, anbefales det at du gjør det barfot eller barfot. Begynn nå å gå opp og ned med kraft med armene. På denne måten blir du det arbeider triceps og litt abs.
  3. Deretter løfter du skuldrene litt, bøyer armene i en bøyning på omtrent 90 grader, plasserer hendene på nivået av bekkenet og knytter never. På denne måten vil du være arbeider biceps. Tell til ti og hvil noen sekunder.

Utfør fire sett med 10 repetisjoner helst en eller to ganger om dagenda disse øvelsene krever mindre fysisk styrke.


Øvelser for å styrke skuldrene

Vi følger denne øvelsestabellen for å definere muskler hjemme med, uten tvil, et annet viktig område av kroppen: skuldrene. Derfor foreslår vi fra UNCOMO følgende øvelser for skuldre:

  1. Ta tak i noen vekter eller manualer i hver hånd og hold dem i benområdet. Deretter løfter du den ene armen til nivået på pannen og går ned igjen. Gjenta senere med den andre armen.
  2. En annen måte å gjøre skulderøvelser uten materiale hjemme er det ved å støtte hender og føtter på gulvet og heve baken betraktelig. Etterpå vil vi løfte og senke armene som om vi skulle slå bakken med hodet.
  3. Så tar vi igjen noen manualer eller vekter, om mulig med noe vekt. Vi holder den ene med begge hender og holder armene rett på navlenivå. Deretter løfter vi armene litt til skuldrene.

Det ideelle er å gjøre 4 sett med 10 reps hver øvelse minst 3 ganger i uken. Hvis du vil vite mer, anbefaler vi følgende artikkel om De beste øvelsene for skuldrene.

Øvelser for å markere pecs

Hvis du vil øke brystbenet og definere musklene, følger du disse øvelsene som vi foreslår nedenfor:

  1. Lig på et flatt underlag og hold noen få manualer eller vekter. Hold armene oppe, på brystnivået, med albuene litt bøyde. Nå, åpne armene og senk dem litt etter litt til sidene, som om du danner et kors, og løft dem deretter igjen til du kommer til startposisjonen.
  2. En øvelse for pecs uten vekter er å utføre push-ups eller push-ups. Ved å skille armene dine litt fra sidene, blir brystet synlig synlig, slik at du kan arbeide det til perfeksjon. Gå sakte opp og ned, og ta en pause hvis du trenger det. Hvis du ønsker å utvide denne informasjonen, anbefaler vi følgende artikkel om Hvordan gjøre push-ups for å øke brystsiden.
  3. En annen måte å arbeide brysthjertene hjemme på er å feste to tau til en fast overflate og gjøre funksjonen til trinser, eller med to manualer eller vekter. Stående, med beina litt fra hverandre, tar vi de hjemmelagde remskivene, manualene eller vektene og krysser armene våre med kraft i omtrent 10 sekunder. Så slapper vi av armene, returnerer dem til utgangsposisjonen og gjentar.

Gjør at 4 sett med 10 reps for hver øvelse minst 3 ganger i uken.

Øvelser for å markere magen

Hvis det du ønsker er å oppnå et veldefinert underliv, er det best å følge disse øvelsene:

  1. Det beste for magen er utføre sit-ups. Lig på en flat overflate, bøy knærne litt og hvil føttene godt på gulvet. Legg hendene på toppen av hodet, og ta deretter torsoen opp for å berøre knærne med albuen.
  2. Plasser deg selv i samme posisjon som i forrige øvelse, vri kroppen din til siden og deretter mot den andre, slik at du prøver å berøre høyre side med venstre albue, og omvendt.
  3. Ligger også på ryggen, strekk armene denne gangen og hold dem til sidene. Seinere, løft begge bena noen centimeter og hold i omtrent ti sekunder. Senk deretter bena og gjenta øvelsen.

Det er praktisk at du gjennomfører, som i de forrige øvelsene, 4 sett med 10 reps. Hvorfor vi foreslår samme mengde serier og repetisjoner er veldig enkelt: på denne måten vil du trene hele kroppen din med samme intensitet. Hvis du vil ha mer informasjon, kan du se denne videoen på Hvordan lage knaser med vekter.


Øvelser for å styrke ryggen

Ryggen er et annet område som vanligvis blir glemt når du trener. For å styrke ryggen din, anbefaler vi denne serien med øvelser:

  1. Kom deg på fire på en matte eller en flat overflate. Armene skal være i skulderhøyde og bena skal støttes på knærne. Følgende, løft den ene armen og det motsatte benet. Hold deg slik i omtrent 10 sekunder, og løft deretter den andre armen og dens tilhørende ben.
  2. Kom i samme stilling som i forrige øvelse. Denne gangen bør du gjøre det buen ryggen slik at du løfter den opp. Hold deg slik i omtrent 10 sekunder og hvile.
  3. Pakk hver av føttene dine med en elastisk tape og ta tak i den andre enden med hendene, og hold dem avslappet ved sidene. Stå så opp med litt bøyde ben og ryggen rett frem, og skyv baken litt ut. Løft deretter begge hendene oppover med litt kraft. Hold deg slik i omtrent 10 sekunder, og gå tilbake til startposisjonen din.

gjøre 4 sett med 10 reps hver av disse øvelsene. Du kan utvide denne informasjonen med følgende artikkel om Hvordan gjøre dumbbell øvelser for ryggen.

Øvelser for å definere ben og gluter

Og vi avslutter denne øvelsestabellen for å definere muskler hjemme med de to mest glemte områdene: baken og bena. Mange blir besatt av å definere øvre muskler, det vil si armer, brystben og underliv, og glemmer noe så viktig som bena og baken. Sistnevnte kan gå ubemerket hen hvis du trener resten av kroppen din, men ikke bena. Derfor, fra UNCOMO, minner vi deg om og anbefaler noen ideelle øvelser for å definere begge kroppsdelene samtidig.

  1. En av de beste øvelsene for bena og baken er knebøyen. Mens du står, spre bena litt og huk litt ned mens du holder ryggen rett. Med armene strukket fremover, gå opp og ned litt etter litt. Du vil legge merke til hvordan beina og baken din blir trent. Lær mer med denne artikkelen om The Best Squats for Buttocks and Legs.
  2. En annen veldig enkel øvelse er skritt. Ta et skritt fremover og bøy bena ned slik at kneet på bakbenet ditt berører bakken. Gå deretter tilbake til startposisjon og bytt ben.
  3. Deretter står du foran en stige, stabil boks eller overflate og med begge bena sammen, hopp på toppen av boksen og deretter tilbake til startposisjonen.

Gjør at 4 sett med 10 reps hver øvelse. For å bearbeide beina og baken, anbefales det også å bruke sykkelen ofte. Også, hvis du er en av dem som ikke skammer seg, og du bor i en leilighet eller et område med trapper, gå opp og ned flere. I tillegg til å gjøre ben og gluter, du vil jobbe kondisjonstrening. La oss se hvor lenge du kan holde ut!


Hvis du vil lese flere artikler som ligner på Treningsskjema for å definere muskler hjemme - kom i form med ett klikk, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.