Tren rutine for å definere gluten


Vis frem et kropp 10, den du føler deg mer komfortabel med, er ikke så komplisert som det virker. Tålmodighet, utholdenhet og ønsket om å forbedre vil hjelpe deg å få den figuren du lengter etter. Nøklene? God hydrering, et balansert kosthold uten mettet fett og raffinert sukker og en god dose sport. I denne oneHOWTO-artikkelen forklarer vi noe av det beste utøver rutiner for å definere gluten, en av kroppsdelene som bekymrer oss mest og som gir den mest komplekse.

Husk at grunnlaget for kosthold og moderat sport generelt er veldig viktig hvis du vil forbedre og definere baken, for hvis du ikke tar hensyn til dem, vil toningsarbeidet være ubrukelig. Klar for en treningsøkt for å hjelpe deg med å styrke dem? Gå for det!

Indeks

  1. Knebøy for gluten
  2. Tradisjonelle fremskritt
  3. Sideutfall
  4. Løft bena for å definere gluten
  5. Løper for å eliminere fett

Knebøy for gluten

Hvis du ønsker å få mer kraft i underkroppen og styrke gluten, foreslår vi at du utfører øvelser som kan tykkere musklene. Ikke bare skal du jobbe direkte, men indirekte arbeid vil også ha betydning. Så du bør forberede deg på å arbeide kalver og firhjulinger, i tillegg til selve gluten.

Knebøy er den beste øvelsen for å arbeide gluten, i tillegg til å være en av de mest effektive og enkle. Du må bare støtte føttene fra hverandre og parallelt, og knærne litt bøyde. Fra denne posisjonen, bør du sakte senke deg selv og danne en 45 ° vinkel med lårene. Skyv ryggen ned under push-up. For å gå opp til startposisjonen, bruk krefter med bena og baken. Gjør flere representanter!

Når du arbeider gjennom de innledende knebøyene og danner 45 ° vinkler, bør du legge til vanskeligheter og intensitet i øvelsen. Fra startposisjonen (husk: føttene er hoftebredde fra hverandre og knærne litt bøyde). Denne gangen er målet danner en 90º vinkel og hold den i posisjonen i ett minutt av gangen. Gå tilbake til startposisjonen, gjenopprett i 30 sekunder, og gå ned igjen. Muntrer du opp med sett med 5 reps?

I denne andre artikkelen forteller vi deg hvordan du gjør knebøy for baken.


Tradisjonelle fremskritt

Hvis knebøy er en av de beste øvelsene for å bearbeide gluten, er det salong, eller tradisjonelle fremskritt, er ikke langt etter. Denne øvelsen består av å jobbe underkroppen kombinert med vekter eller manualer, eventuelt for å legge til vekt og intensitet i øvelsen.

Heng ut som om du skal gi en skritt fremover: det ene benet, det som tar steget, skal danne en vinkel på 90º mens det andre holder seg bak og nær bakken. Viktig: kneet skal ikke gå utover tuppen av foten, da du i så fall kan skade deg selv. Gå 10 til 12 ganger, alltid fra startposisjonen.

Gjør 4 sett, ett med hvert ben, og med en pause på 1 eller 2 minutter mellom serie og serie.


Sideutfall

Dette er en øvelse som fungerer på beina dine, men det er varianter som kan hjelpe deg trene gluten. Det er en kombinasjon av knebøy med tradisjonelle lunger, som du vil oppnå et spesifikt arbeid i underkroppen.

Plasser føttene parallelt og torsoen din oppreist, trekk magemuskelen til å jobbe dem samtidig. I denne stillingen, flytt det ene benet til siden Når du legger foten på bakken, bøy kneet og senk kroppen. Du kan plassere hendene på livet for å få balanse.

Viktig: Foten og kneet på det fordrevne benet må alltid vende i samme retning slik at leddet ikke blir skadet. På den annen side er det viktig at føttene holder seg på bakken og at torsoen er godt stående. Hvis du bøyer ryggraden, kan du skade deg selv. Gå!


Løft bena for å definere gluten

Vil du ha definerte og tonede bakdeler? Så denne øvelsen er et must. Kom deg på alle fire på gulvet og strekk benet fra hoftene for å jobbe baken. Du må heve den og gå tilbake til startposisjonen og gjøre flere repetisjoner med hvert ben.

Hvis du vil legge til vanskeligheter, kan du legge vekter på leggene eller prøve å holde beinet opphøyet i et minutt, og deretter gå tilbake til startposisjonen. Perfekte rumpe!

I denne andre artikkelen gir vi deg noen triks for å løfte baken.


Løper for å eliminere fett

Visste du løping vil hjelpe deg med å definere gluten? Akkurat som du leste den. Du kan inkludere i rutinene dine løping, en veldig gunstig øvelse som lar deg utvikle gluteal muskler. Jogge eller løpe 3-5 ganger i uken for å komme dit.

Hvis du vil trene glutenene dine mer, anbefaler vi sprint, det vil si korte, men veldig intense løp som du stimulerer baken maksimalt med. Mister du opp med rutiner på 30 intense sekunder kombinert med 15 hvil i 20 minutter?

Det er den ideelle treningen for gluten. Test det!

I denne andre artikkelenHOWTO forteller vi deg hvordan du kan begynne å løpe med en rekke tips som vil hjelpe deg med å forbedre din fysiske tilstand.

Hvis du vil lese flere artikler som ligner på Tren rutine for å definere gluten, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.