De beste øvelsene for biceps


Stol på noen sterke biceps Det er viktig når vi forfølger ideen om å ha mer tonede og definerte armer, spesielt hvis vi har til hensikt å øke muskelmassen i dette området.

Bicep-arbeidet utføres spesielt av menn som har til hensikt å øke musklene i armene, men jentene skal aldri legge styrken på siden, og arbeide med et større antall repetisjoner og lavere vekt for å forbrenne fett i området og tone det uten å øke muskelen for mye. Vil du sette armene i takt? Hvis du leter beste øvelser for biceps fortsett å lese, for i denne oneHOWTO-artikkelen avslører vi dem for deg.

Indeks

  1. Anbefalinger når du trener biceps
  2. Bicep curl, den mest klassiske øvelsen
  3. Barbell curl, et komplett alternativ
  4. Hammerkrøll, ideell for å bære mer vekt
  5. Konsentrasjon krøll
  6. Liggende hake-up for biceps

Anbefalinger når du trener biceps

Hver person er forskjellig, og derfor har vi alle forskjellige treningsmål. Når det gjelder gutter, forfølger de fleste øke volumet på biceps for å få armene dine til å se større og sterkere ut. Hvis dette er det du vil, må du:

  • Utfør mellom 3 og 4 sett med 10 eller 12 repetisjoner hver.
  • Velg den maksimale vekten musklene dine tåler i det øyeblikket. Husk at du må velge en vekt som lar deg utføre øvelsen i sin helhet, men med noe ubehag, når du er litt sliten til de siste repetisjonene, men ikke klarer å gjøre bevegelsen. Hvis du ikke kan gjøre bevegelsen bra, er det fordi du har valgt mer vekt enn du kan løfte.
  • Når musklene dine har opparbeidet styrke og utholdenhet, øker du vekten litt.

På den annen side er det folk som søker definere musklene dine uten å ville øke dem for mye, som ønsker å vise frem et treningsutseende uten å se ut som en kroppsbygger. Hvis dette er målet ditt, må du:

  • Utfør mellom 4 og 5 sett med 12 til 15 repetisjoner hver.
  • Bære en vekt som du kan utføre øvelsen med, trene musklene, men uten at det er for stort. For å definere må du velge mange repetisjoner med lavere vekt.
  • Husk at du må være i stand til å utføre øvelsen, men føle at muskelen fungerer og belastes, ellers vil du ikke definere deg selv. Hvis du ikke føler at det er vanskeligheter når du gjør øvelsen, er det fordi du har valgt lavere vekt, øk den og prøv igjen.


Bicep curl, den mest klassiske øvelsen

Det er en grunnleggende blant de beste øvelsene for biceps fordi den er en av de som har ansvaret for legg volum til denne muskelen, ettersom den konsentrerer all innsatsen vi gjør på dette området. Det kan gjøres både med manualer, den mest klassiske måten, og med en remskive eller stang, en modalitet som vi vil forklare senere. For å sikre riktig bevegelse, spesielt hvis du jobber med mye vekt, er det best å gjøre øvelsen først med den ene armen og deretter den andre.

Stå eller sett deg på en benk, ta manualen og hold den med armen utstrakt og håndflaten vendt oppover. Bøy til underarmen når armen, løft albuen litt i bevegelsen, og gå tilbake til startposisjonen. Husk at det er viktig å kunne gjøre full bevegelse og riktig med vekten du har valgt.

Gjør at 3 sett med 10 reps på hver arm.


Barbell curl, et komplett alternativ

Når det gjelder toning av armene og spesielt økning og definering av biceps, kan ikke vektstangkrøllen mangle, da det regnes som en veldig komplett øvelse. Avhengig av hvordan du plasserer hendene dine, vil du kunne arbeide mer ett område enn et annet. Hvis du skiller dem mye, vil du kunne jobbe den korte delen av biceps, den som er nærmere skulderen, mens hvis du går i hendene dine, vil du jobbe med den lange delen.

For å utføre denne øvelsen, må du skille bena litt mer enn skulderbredden, plassere ryggen rett, ta tak i stangen med håndflatene vendt oppover (i supinasjon) og løft den til den berører armene, og kom tilbake til startposisjonen.

Gjør at 3 sett med 10 reps.


Hammerkrøll, ideell for å bære mer vekt

Fordelen med hammerkrøllen, og grunnen til at det er en av de beste øvelsene for biceps, er at den lar deg bære mer vekt enn med den tradisjonelle håndvekskrøllen, så vi får arbeid muskelen med større vekt uten å risikere å skade håndleddene våre. Dette er fordi i stedet for å ta manualen med håndflaten opp, vil vi gjøre det ved å lage en knyttneve, en bevegelse som gir oss mer utholdenhet.

Bevegelsen er den samme som de forrige krøllene, og sørg for at ryggen alltid er rett og at armen er godt festet til kroppen. For denne øvelsen anbefales det å bruke en tyngre manual enn vi bruker den til standardøvelsen, så vi optimaliserer hver bevegelse.

Gjør at 3 sett med 12 reps på hver arm.


Konsentrasjon krøll

Navnet er fornuftig når vi oppdager at denne øvelsen virkelig er et konsentrat som fokuserer utelukkende på biceps, hindrer skulderen i å bevege seg og derfor får hele øvelsen til å fokusere på å bare jobbe muskelen som interesserer oss.

For å gjøre denne øvelsen er det noen aspekter av din holdning du bør ta vare på. Sett deg på en benk og ta manualen i supinasjon eller med håndflatene vendt oppover, støtt armbuen på armen du skal jobbe med det indre låret, nakke i øvre del av det samme som mange vanligvis gjør, og utfør deretter bevegelsen som bringer underarmen til armen. Det er viktig at vekten ikke berører bakken. På samme måte er det viktig at du ikke strekker underarmen for mye når du senker deg, eller at du med en vekt på manualen kan forårsake en muskelskade.

Gjør at 3 sett med 10 reps med hver arm.


Liggende hake-up for biceps

En av beste øvelser for biceps At ikke alle vet er liggende hake, også kjent som hake. I motsetning til tradisjonelle chin-ups, i disse endres håndposisjonen, hvis håndflate vender mot oss, for å bearbeide biceps.

For å gjøre denne øvelsen riktig, må vi holde haken opp som vi allerede har sagt med håndflatene vendt mot oss eller i supinasjon, armene må ha samme avstand som bredden på skuldrene. Vi går opp og prøver å holde ryggen og torsoen rett, med armene nær siden, må haken heve seg over stangen, som vist på bildet.Så senker vi oss sakte ved å strekke armene til startposisjon.

Gjør at 3 sett med 6 reps Hver. Når du kontrollerer øvelsen godt, kan du øke den til 8 eller 10 repetisjoner.


Hvis du vil lese flere artikler som ligner på De beste øvelsene for biceps, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.